Gezonde Voeding

Goede en Gezonde Voeding

Gezonde voeding is voor iedereen belangrijk, onafhankelijk van het gewicht. Je lichaam functioneert namelijk niet vanzelf. Om processen zoals de groei van haren en nagels mogelijk te maken, heeft het lichaam voedingsstoffen (= vitamines, mineralen, vezels, eiwitten, vetten en koolhydraten) nodig. Bij een tekort aan voedingsstoffen kan het lichaam niet goed zijn werk doen.

Vitamine en IJzer

Zo gebruikt de huid vitamine C voor de aanmaak van een bepaald eiwit (collageen). Dit eiwit geeft stevigheid aan de huid. Een tekort aan vitamine C leidt dan ook tot een mindere conditie van de huid.

IJzer heb je nodig om zuurstof te vervoeren. Bij een gebrek aan ijzer komt zuurstof niet op de juiste plaats terecht. Organen krijgen daardoor een tekort aan zuurstof, waardoor je lichaam minder functioneert. Dit merk je, want je wordt eerder moe.En zo zijn er vele voorbeelden te noemen.

Verder gebruikt het lichaam voedingsstoffen als bouwstof. Botten zijn opgebouwd uit calcium en spieren en organen uit eiwitten. Je kunt eigenlijk wel zeggen dat je bent wat je eet. En dat verklaart waarom voeding zo belangrijk is. Gezond eten betekent een goede keuze maken uit het grote aanbod aan voedingsmiddelen. Om u hierbij te helpen zijn er de tien Spelregels Goede Voeding.

1. Eet gevarieerd

Gezond eten betekent in de eerste plaats ervoor zorgen dat alle voedingsstoffen die nodig zijn worden opgenomen. Dit zijn: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Er is niet één product dat al deze voedingsstoffen voldoende levert. Daarom geldt: eet gevarieerd. Dit doet u als u elke dag kiest uit de volgende groepen voedingsmiddelen:

  • brood en aardappelen, rijst, macaroni of peulvruchten;
  • groente en fruit;
  • melk, kaas (of andere melkproducten) en vlees, vis, ei of tahoe;
  • margarine, halvarine of olie.

en ervoor zorgt dat u dagelijks ongeveer 2 liter vocht binnenkrijgt.

2. Let op vet

Letten op vet in de voeding betekent vooral matig zijn met verzadigd vet. Hierdoor vermindert u de kans op hart- en vaatziekten. Besmeer daarom uw brood met halvarine, geef de voorkeur aan halfvolle of magere zuivelproducten en minder vette vleessoorten en wees matig met zoete en hartige snacks.

3. Eet ruimschoots brood en aardappelen

Brood en aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten zijn een goede basis voor een gezonde voeding. U kunt er ruimschoots van eten zonder dat u er snel dik van wordt.

4. Eet volop groente en fruit

Groente en fruit zijn niet alleen belangrijk als leverancier van vitamines, mineralen en vezel. Ze helpen ook mee om de kans op hart- en vaatziekten en kanker te verminderen. Eet er dus volop van.

5. Houd uw gewicht op peil

Omdat overgewicht kan leiden tot gezondheidsklachten is het belangrijk om uw gewicht op peil te houden. Dit kunt u het beste doen met een gevarieerde voeding met niet te veel vet, suiker en alcohol, gecombineerd met voldoende lichaamsbeweging.

6. Wees zuinig met zout

Een hoog zoutgebruik vergroot de kans op een hoge bloeddruk. Daarom kunt u uw eten beter op smaak maken met kruiden en specerijen en matig zijn met aroma, kruidenzout, zoutjes en hartige snacks.

7. Drink veel, maar wees matig met alcohol

Als u elke dag tenminste 1 1/2 liter drinkt krijgt u voldoende vocht binnen. Houd het gebruik van alcoholhoudende dranken op hooguit 3 glazen per dag en drink ze niet elke dag.

8. Eet niet de hele dag door

Drie hoofdmaaltijden per dag vormen de basis voor een gezonde voeding. Als u daarnaast niet vaker dan 4 keer iets tussendoor gebruikt, spaart u uw gebit.

9. Ga hygiënisch en veilig met uw voedsel om

Veel maag- darmstoornissen zijn te voorkomen door hygiënisch met voedsel om te gaan. Dit houdt onder meer in:

  • de koelkasttemperatuur afstellen op 40C en restjes niet langer dan 2 dagen bewaren
  • tijdens het koken elk contact tussen rauw en bereid voedsel vermijden
  • kip, ei en varkensvlees door en door verhitten
  • regelmatig handen wassen met water en zeep en keuken en keukengerei goed schoon houden.

10. Lees wat er op de verpakking staat

Op de verpakking van voedingsmiddelen staat veel nuttige informatie, zoals over de houdbaarheid, de ingrediënten, de voedingswaarde en de wijze van bewaren.

Wat zijn vetten?

Sommige mensen beginnen al te rillen als het woord vet valt. Van vet word je dik, het is slecht voor je hart en cholesterolgehalte. Kort gezegd: vet mag niet.

Een paar belangrijke feiten

  • Alle vet is nodig bij de verbranding van voedsel.
  • Vet zorgt voor een verbeterde opname van vitamines A, D, E en K. Deze hebben namelijk         vet nodig om op te lossen.
  • Een bepaalde soort vet is noodzakelijk voor de instandhouding van het immuunsysteem.
  • Vet helpt bij het voorkomen van hart- en vaatziekten maar andersom stimuleert het ook het krijgen van hart- en vaatziekten.
  • Vet is het perfecte opslagmedium voor energievoorraden; wanneer we een vergelijkbare hoeveelheid energie in koolhydraatvorm zouden opslaan, zouden we zesmaal in omvang toenemen.

Vet bestaat uit glycerol en vetzuren.

Er is verzadigd vet, hierbij is het maximum aantal waterstofatomen aan het vetzuur gekoppeld.

Er is onverzadigd vet, hierbij zijn een paar waterstofatomen vervangen door een enkelvoudige binding = enkelvoudig onverzadigd vetzuur, of de waterstofatomen zijn vervangen door dubbele bindingen = meervoudig onverzadigd vetzuur.

Alle vetten bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren.

Als er gesproken wordt over onverzadigd vet dan bedoelt men dat er minder verzadigde vetzuren in aanwezig zijn. En bij verzadigd vet zijn er meer verzadigde vetzuren aanwezig.

Deze uitleg heeft tot doel gehad om het onderscheid tussen ‘vetzuren’ en ‘vet’ duidelijk te maken.

Onverzadigde vetzuren zijn goed voor het hart en de bloedvaten en verzadigde vetzuren slecht zijn voor hart en bloedvaten.

Het eten van onverzadigd vet is dus goed voor je – al bevat het ook verzadigde vetzuren – omdat er meer onverzadigde vetzuren in zitten. En andersom natuurlijk voor verzadigd vet. Kortom, het gaat niet zozeer om de hoeveelheid vet die een product bevat, het gaat om de mate waarin er bepaalde vetzuren voorkomen in het product.

En daarbij gaat het er om hoe deze vetzuren zich gedragen in jouw (specifieke) lichaam. Het lichaam maakt namelijk ook zelf vetzuren aan, cholesterol bijvoorbeeld.
Wanneer je zelf al een behoorlijke hoeveelheid vetzuren aanmaakt én je krijgt deze dan ook via de voeding binnen, of je beweegt te weinig waardoor je deze overvloed niet gebruikt, of je eet te veel vet (de Nederlandse consumptie ligt o.a. op ruim 45% terwijl 35% voldoende is), dan krijg je te veel cholesterol én ontstaat overgewicht.

Houd het onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten in gedachten en kies voor onverzadigde vetzuren of voor speciale margarine of minarine. Kies bij voorkeur gemengde olie en varieer uw oliegebruik.

Vermijd zoveel mogelijk boter, reuzel en “zichtbare” vetten (vette delen van vlees en gevogelte, enz.) omdat ze verzadigde vetzuren bevatten. Als u tòch frituurt, geef dan de voorkeur aan arachideolie of olijfolie.

Vermijd absoluut sauzen (mayonaise, béarnaise, tartaarsaus, enz.) en neem liever een lichte vinaigrette.

Cholesterol

Cholesterol is een vetachtige stof die het lichaam nodig heeft als bouwstof voor lichaamscellen en hormonen en bij de omzetting van Vitamine D. Zonder cholesterol kan het lichaam niet functioneren. Normaal gesproken maakt het lichaam zelf precies voldoende om goed te functioneren en doet dat voornamelijk in de lever. Een klein gedeelte van cholesterol wordt opgenomen uit voeding.
Vet en cholesterol lossen niet op in bloed, dit is vergelijkbaar met het niet oplossen van olie in water. Kleine bolletjes cholesterol worden daarom omgeven door een laagje eiwit en op die manier vervoerd door het bloed. De twee belangrijkste eiwit-cholesteroldeeltjes zijn LDL en HDL

LDL heeft als taak, het vervoeren van het cholesterol naar de verschillende delen van het lichaam. Tijdens dit transport kan LDL zich vasthechten aan de slagaders en daardoor vernauwingen veroorzaken. LDL zit in verzadigde vetzuren, 70% van het cholesterol bestaat uit LDL.

De resterende 30% cholesterol is het zogenaamde HDL. HDL is het voor het lichaam noodzakelijke cholesterol en transporteert he