Gezonde Voeding

Goede en Gezonde Voeding

Gezonde voeding is voor iedereen belangrijk, onafhankelijk van het gewicht. Je lichaam functioneert namelijk niet vanzelf. Om processen zoals de groei van haren en nagels mogelijk te maken, heeft het lichaam voedingsstoffen (= vitamines, mineralen, vezels, eiwitten, vetten en koolhydraten) nodig. Bij een tekort aan voedingsstoffen kan het lichaam niet goed zijn werk doen.

Vitamine en IJzer

Zo gebruikt de huid vitamine C voor de aanmaak van een bepaald eiwit (collageen). Dit eiwit geeft stevigheid aan de huid. Een tekort aan vitamine C leidt dan ook tot een mindere conditie van de huid.

IJzer heb je nodig om zuurstof te vervoeren. Bij een gebrek aan ijzer komt zuurstof niet op de juiste plaats terecht. Organen krijgen daardoor een tekort aan zuurstof, waardoor je lichaam minder functioneert. Dit merk je, want je wordt eerder moe.En zo zijn er vele voorbeelden te noemen.

Verder gebruikt het lichaam voedingsstoffen als bouwstof. Botten zijn opgebouwd uit calcium en spieren en organen uit eiwitten. Je kunt eigenlijk wel zeggen dat je bent wat je eet. En dat verklaart waarom voeding zo belangrijk is. Gezond eten betekent een goede keuze maken uit het grote aanbod aan voedingsmiddelen. Om u hierbij te helpen zijn er de tien Spelregels Goede Voeding.

1. Eet gevarieerd

Gezond eten betekent in de eerste plaats ervoor zorgen dat alle voedingsstoffen die nodig zijn worden opgenomen. Dit zijn: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Er is niet één product dat al deze voedingsstoffen voldoende levert. Daarom geldt: eet gevarieerd. Dit doet u als u elke dag kiest uit de volgende groepen voedingsmiddelen:

  • brood en aardappelen, rijst, macaroni of peulvruchten;
  • groente en fruit;
  • melk, kaas (of andere melkproducten) en vlees, vis, ei of tahoe;
  • margarine, halvarine of olie.

en ervoor zorgt dat u dagelijks ongeveer 2 liter vocht binnenkrijgt.

2. Let op vet

Letten op vet in de voeding betekent vooral matig zijn met verzadigd vet. Hierdoor vermindert u de kans op hart- en vaatziekten. Besmeer daarom uw brood met halvarine, geef de voorkeur aan halfvolle of magere zuivelproducten en minder vette vleessoorten en wees matig met zoete en hartige snacks.

3. Eet ruimschoots brood en aardappelen

Brood en aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten zijn een goede basis voor een gezonde voeding. U kunt er ruimschoots van eten zonder dat u er snel dik van wordt.

4. Eet volop groente en fruit

Groente en fruit zijn niet alleen belangrijk als leverancier van vitamines, mineralen en vezel. Ze helpen ook mee om de kans op hart- en vaatziekten en kanker te verminderen. Eet er dus volop van.

5. Houd uw gewicht op peil

Omdat overgewicht kan leiden tot gezondheidsklachten is het belangrijk om uw gewicht op peil te houden. Dit kunt u het beste doen met een gevarieerde voeding met niet te veel vet, suiker en alcohol, gecombineerd met voldoende lichaamsbeweging.

6. Wees zuinig met zout

Een hoog zoutgebruik vergroot de kans op een hoge bloeddruk. Daarom kunt u uw eten beter op smaak maken met kruiden en specerijen en matig zijn met aroma, kruidenzout, zoutjes en hartige snacks.

7. Drink veel, maar wees matig met alcohol

Als u elke dag tenminste 1 1/2 liter drinkt krijgt u voldoende vocht binnen. Houd het gebruik van alcoholhoudende dranken op hooguit 3 glazen per dag en drink ze niet elke dag.

8. Eet niet de hele dag door

Drie hoofdmaaltijden per dag vormen de basis voor een gezonde voeding. Als u daarnaast niet vaker dan 4 keer iets tussendoor gebruikt, spaart u uw gebit.

9. Ga hygiënisch en veilig met uw voedsel om

Veel maag- darmstoornissen zijn te voorkomen door hygiënisch met voedsel om te gaan. Dit houdt onder meer in:

  • de koelkasttemperatuur afstellen op 40C en restjes niet langer dan 2 dagen bewaren
  • tijdens het koken elk contact tussen rauw en bereid voedsel vermijden
  • kip, ei en varkensvlees door en door verhitten
  • regelmatig handen wassen met water en zeep en keuken en keukengerei goed schoon houden.

10. Lees wat er op de verpakking staat

Op de verpakking van voedingsmiddelen staat veel nuttige informatie, zoals over de houdbaarheid, de ingrediënten, de voedingswaarde en de wijze van bewaren.

Wat zijn vetten?

Sommige mensen beginnen al te rillen als het woord vet valt. Van vet word je dik, het is slecht voor je hart en cholesterolgehalte. Kort gezegd: vet mag niet.

Een paar belangrijke feiten

  • Alle vet is nodig bij de verbranding van voedsel.
  • Vet zorgt voor een verbeterde opname van vitamines A, D, E en K. Deze hebben namelijk         vet nodig om op te lossen.
  • Een bepaalde soort vet is noodzakelijk voor de instandhouding van het immuunsysteem.
  • Vet helpt bij het voorkomen van hart- en vaatziekten maar andersom stimuleert het ook het krijgen van hart- en vaatziekten.
  • Vet is het perfecte opslagmedium voor energievoorraden; wanneer we een vergelijkbare hoeveelheid energie in koolhydraatvorm zouden opslaan, zouden we zesmaal in omvang toenemen.

Vet bestaat uit glycerol en vetzuren.

Er is verzadigd vet, hierbij is het maximum aantal waterstofatomen aan het vetzuur gekoppeld.

Er is onverzadigd vet, hierbij zijn een paar waterstofatomen vervangen door een enkelvoudige binding = enkelvoudig onverzadigd vetzuur, of de waterstofatomen zijn vervangen door dubbele bindingen = meervoudig onverzadigd vetzuur.

Alle vetten bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren.

Als er gesproken wordt over onverzadigd vet dan bedoelt men dat er minder verzadigde vetzuren in aanwezig zijn. En bij verzadigd vet zijn er meer verzadigde vetzuren aanwezig.

Deze uitleg heeft tot doel gehad om het onderscheid tussen ‘vetzuren’ en ‘vet’ duidelijk te maken.

Onverzadigde vetzuren zijn goed voor het hart en de bloedvaten en verzadigde vetzuren slecht zijn voor hart en bloedvaten.

Het eten van onverzadigd vet is dus goed voor je – al bevat het ook verzadigde vetzuren – omdat er meer onverzadigde vetzuren in zitten. En andersom natuurlijk voor verzadigd vet. Kortom, het gaat niet zozeer om de hoeveelheid vet die een product bevat, het gaat om de mate waarin er bepaalde vetzuren voorkomen in het product.

En daarbij gaat het er om hoe deze vetzuren zich gedragen in jouw (specifieke) lichaam. Het lichaam maakt namelijk ook zelf vetzuren aan, cholesterol bijvoorbeeld.
Wanneer je zelf al een behoorlijke hoeveelheid vetzuren aanmaakt én je krijgt deze dan ook via de voeding binnen, of je beweegt te weinig waardoor je deze overvloed niet gebruikt, of je eet te veel vet (de Nederlandse consumptie ligt o.a. op ruim 45% terwijl 35% voldoende is), dan krijg je te veel cholesterol én ontstaat overgewicht.

Houd het onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten in gedachten en kies voor onverzadigde vetzuren of voor speciale margarine of minarine. Kies bij voorkeur gemengde olie en varieer uw oliegebruik.

Vermijd zoveel mogelijk boter, reuzel en “zichtbare” vetten (vette delen van vlees en gevogelte, enz.) omdat ze verzadigde vetzuren bevatten. Als u tòch frituurt, geef dan de voorkeur aan arachideolie of olijfolie.

Vermijd absoluut sauzen (mayonaise, béarnaise, tartaarsaus, enz.) en neem liever een lichte vinaigrette.

Cholesterol

Cholesterol is een vetachtige stof die het lichaam nodig heeft als bouwstof voor lichaamscellen en hormonen en bij de omzetting van Vitamine D. Zonder cholesterol kan het lichaam niet functioneren. Normaal gesproken maakt het lichaam zelf precies voldoende om goed te functioneren en doet dat voornamelijk in de lever. Een klein gedeelte van cholesterol wordt opgenomen uit voeding.
Vet en cholesterol lossen niet op in bloed, dit is vergelijkbaar met het niet oplossen van olie in water. Kleine bolletjes cholesterol worden daarom omgeven door een laagje eiwit en op die manier vervoerd door het bloed. De twee belangrijkste eiwit-cholesteroldeeltjes zijn LDL en HDL

LDL heeft als taak, het vervoeren van het cholesterol naar de verschillende delen van het lichaam. Tijdens dit transport kan LDL zich vasthechten aan de slagaders en daardoor vernauwingen veroorzaken. LDL zit in verzadigde vetzuren, 70% van het cholesterol bestaat uit LDL.

De resterende 30% cholesterol is het zogenaamde HDL. HDL is het voor het lichaam noodzakelijke cholesterol en transporteert het teveel aan cholesterol juist af naar de lever, die er op zijn beurt weer voor zorgt dat het cholesterol in de darmen en vandaar in de ontlasting komt. HDL zit in onverzadigde vetzuren.

Het menselijk lichaam maakt cholesterol aan onder invloed van verzadigde vetzuren. Veel verzadigde vetzuren in de voeding zorgen dus voor een verhoging in de cholesterolaanmaak.
Daarnaast kan de hoeveelheid cholesterol ook verhoogd worden door het eten van voedsel waarin veel cholesterol voorkomt. Het effect van het zogenaamde ‘voedingscholesterol’ is echter veel minder sterk dan van verzadigd vetzuur.

Risicofactoren

Sommige mensen hebben van nature de neiging tot een te hoog cholesterolgehalte in het bloed (erfelijke hypercholesterolemie). Het spreekt vanzelf dat dan extra voorzorg, zoals een dieet en/of medicijnen, een noodzakelijkheid is. Ook wanneer er sprake is van een traag werkende schildklier, bepaalde vormen van suikerziekte of het gebruik van bepaalde medicijnen, is het risico van een te hoog cholesterolgehalte in het bloed aanwezig.

De effecten van leefstijl: overgewicht verandert de lichaamprocessen en kan daardoor een te hoog gehalte cholesterol veroorzaken. Roken en hoge bloeddruk kunnen de bloedvaten beschadigen waardoor het cholesteroleiwit zich gemakkelijker zal hechten. Met name de leefstijleffecten zijn in de huidige tijd factoren van betekenis geworden, die elkaar ook nog eens in negatieve zin versterken. Zij hebben de noodzaak tot goede voeding verhoogd.

Wat betekent dat concreet voor je voeding? Vervang producten met veel verzadigde vetzuren door producten met onverzadigde vetzuren, gebruik voldoende vezels, vervang vlees minimaal 2 x per week door vis, en eet bij voorkeur volkorenproducten. De “richtlijnen gezonde voeding” kunnen daarbij goed als uitgangspunt dienen. Verder is het handig om te weten dat voedingscholesterol voorkomt in eidooier, volle zuivelproducten, vet vlees, orgaanvlees, garnalen en schelvislever. Verzadigd vet tref je in dezelfde producten aan maar ook in koekjes en chocolade. Onverzadigd vet vind je in bijna alle soorten olie, noten en vette vis.

De toevoegingen aan dieet margarine en dieet bak- en braadproducten zijn stoffen die uit planten komen en qua structuur erg op cholesterol lijken. Deze stoffen blokkeren de opname van LDL cholesterol uit voeding en het bloed, terwijl zij zelf niet opgenomen kunnen worden door het lichaam. Door deze stoffen kan het LDL cholesterol met 10% dalen. Dit is inmiddels in diverse studies bewezen.

Koolydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers voor ons lichaam. Dit komt omdat de omzetting naar energie sneller verloopt dan bijvoorbeeld vet.

Ze worden onderverdeeld in drie groepen:

1. Monosachariden: glucose zoals druivensuiker en fructose zoals vruchtensuiker en galactose.

2. Disachariden: opgebouwd uit twee monosachariden, o.a. sucrose (beter bekend als suiker en opgebouwd uit glucose en fructose), lactose (melksuiker, opgebouwd uit glucose en galactose) en maltose (moutsuiker, opgebouwd uit twee glucose-eenheden die aan elkaar gekoppeld zijn).

3. Polysachariden: ook wel complexe koolhydraten genoemd, samengesteld uit meerdere monosachariden. Deze vorm is beter bekend onder de naam zetmeel.

Glucose wordt in bladgroen gemaakt van kooldioxide en water. Om energie vrij te maken is verbranding nodig. De voornaamste brandstof is glucose: als je langzaam glucose afbreekt krijg je minder warmte en meer kracht als opbrengst. Zetmeel bestaat uit een keten van glucosemoleculen en moet eerst worden afgebroken tot maltose en glucose. In dat proces wordt het in eerst instantie omgezet tot glycogeen. Glycogeen is een reservestof die in de spieren en de lever bewaard wordt. Het is belangrijk om vanuit het glycogeendepot, gedoseerd glucose ter beschikking te maken.

Het is belangrijk dat het glucosegehalte (meer algemeen bekend als bloedsuikerpeil) in het bloed ongeveer gelijk blijft. Vooral de hersenen zijn erg gevoelig voor veranderingen in het glucose gehalte. Je merkt dat aan het optreden van vermoeidheid, verwarring, geïrriteerdheid en agressiviteit. In de wetenschap wordt dit verschijnsel hypoglycemie genoemd.

Glycemische index

De glycemische index (GI) van een koolhydraat is een getal dat aangeeft hoe sterk het glucosegehalte in het bloed omhoog gaat na het eten van een voedingsmiddel. Hoe lager het getal hoe beter.

Slechte koolhydraten zijn alle koolhydraten die boven de GI van 50 komen. Hieronder vallen o.a.:

  • alle geraffineerde meelsoorten
  • suiker
  • honing
  • melkchocola
  • sommige zoetstoffen
  • dextrose
  • mais
  • gekookte wortelen
  • rode bieten
  • aardappelen
  • koolraap

Goede koolhydraten worden niet zo sterk door het lichaam geabsorbeerd en hebben daardoor een zwakke stijging van de glycemie tot gevolg. Goede koolhydraten zijn o.a.

  • volkorenbrood
  • roggebrood
  • zuivelprodukten
  • fructose (vruchtensuiker)
  • appels
  • sinaasappels
  • aardbeien
  • noten
  • olijven
  • peulvruchten (geen tuinbonen)
  • paddestoelen

Eiwitten

Eiwitten zijn onontbeerlijk voor het leven op zich. We kunnen niet zonder eiwitten leven en hebben ze elke dag in onze voeding nodig. Ze worden ook wel aangeduid als proteinen, het Engelse woord voor eiwitten. Eiwitten zijn nodig voor de opbouw van het lichaam: denk hierbij bijvoorbeeld aan de groei, het zuurstoftransport naar de spiercellen en het herstel en de opbouw van spierweefsel.

Er wordt vaak gezegd dat wij eiwitten gebruiken als energiebron maar eigenlijk gaat het daarbij om de rol in de aanvoer van aminozuren. Eiwitten bestaan uit aminozuren. De spijsvertering breekt het eiwit af tot de individuele aminozuren en hiervan zijn er op dit moment circa 25 verschillende bekend.

De mens maakt sommige eiwitten zelf, maar het lichaam kan niet alle eiwitten zelf maken. Acht zogenaamde essentiële eiwitten moeten uit de voeding gehaald worden. Dit zijn: leucine, isoleucine, valine, teonine, methionine, fenylalanine, tryptofaan en lysine.

Er zijn allerlei voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Vlees, vis, melkproducten en eieren. Maar ook graanproducten, bonen en peulvruchten.

Uit welke voedingsproducten kunnen we eiwit opnemen ?

Eiwit wordt vooral uit vlees en vis gehaald.

Ook in plantaardige producten zoals graanproducten, tofu en tempeh, bonen (peulvruchten), sojaproducten, paddestoelen en noten zitten eiwitten. Eiwit komt namelijk in alle dierlijke en plantaardige cellen voor. Het dierlijk eiwit wordt echter hoogwaardiger genoemd omdat zij meer essentiële aminozuren bevatten.

Hoeveel gram eiwitten heb je nodig ?

Recente studies hebben aangetoond dat een individuele eiwitbehoefte belangrijk is als men bijvoorbeeld wil afvallen maar gemiddeld heeft de mens 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Doe je aan beweging dan wordt dit gemiddelde hoger: Met zwaar sporten zelfs 1,5 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Zuivelproducten

Geef de voorkeur aan magere of vetarme producten : magere of halfvolle melk, magere yoghurt, magere kaas, magere platte kaas, magere geitenkaas, enzovoort.

Een tip: op de korst van de kaas staat het vetgehalte vermeld. Gebruik geen kazen met een vetgehalte hoger dan 30%.

Beperk het verbruik van vette kazen, aangezien die veel vet en cholesterol bevatten (brie, camembert, gruyère, edam, emmentaler, roquefort, gouda, feta, explorateur, enz.). Idem voor kazen met een vetgehalte hoger dan 30% bij droogrest.

Vermijd om dezelfde reden volle melk, verse room, vette kaas of “dubbelroom”, volle yoghurt, enz.
Neem geen bereidingen of desserts op basis van melk (pudding, crème, ijs, mousse, enz.).

Eieren

Eigeel is bijzonder rijk aan cholesterol (220 mg en meer per eigeel!). Eet niet meer dan zes eieren per week. Het gaat om het totaal aantal eieren: niet alleen de eieren die u als dusdanig eet, maar ook de eieren die in bereidingen zijn verwerkt (gebak, pannenkoeken, enz.) of zijn gebruikt als garnituur (salades, enz.).

Vitamines

Vitamines zijn complexe organische stoffen die het lichaam nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Al in kleine hoeveelheden hebben vitamines effect op de lichaamsprocessen. Over het algemeen moeten vitamines vanuit de voeding voor ons lichaam ter beschikking komen.

Enkele vitamines worden door het lichaam zelf aangemaakt, zoals vitamine K (door darmbacteriën) en vitamine D (onder invloed van zonlicht) maar zij hebben dan weer vet uit de voeding nodig om op te kunnen lossen.

Gebrek aan vitamines leidt tot ziektes maar een teveel, met name van die vitamines die bij overtolligheid niet afgevoerd maar opgeslagen worden, kan eveneens schadelijk zijn.

Vitamines worden wel onderverdeeld in ‘in vet oplosbare’ en in ‘in water oplosbare’ vitamines.

De Aanbevolen Dagelijks Hoeveelheid (ADH)

Dit is de lijst met hoeveelheid, per soort vitaminen (maar ook van mineralen en sporenelementen) die is opgesteld door de Nederlandse Voedingsraad en die tot stand is gekomen na onderzoek door voedingsdeskundigen. 97,5% van de Nederlandse bevolking heeft aan deze hoeveelheden voldoende om tekorten te voorkomen.

In afwijkende omstandigheden kan echter een andere ADH gelden, bij ouderdom, bij speciale diëten of ziektes of bij zwangerschap. Daarmee zijn de ADH-cijfers dus zeker niet zaligmakend. Sterker nog, de officiële molens malen eigenlijk maar langzaam. Bij foliumzuur bijvoorbeeld heeft het twintig jaar geduurd voor de erkenning van de heilzame werking op het voorkomen van zogenaamde ‘open ruggetjes’ werd omgezet in een ADH-cijfer. Het is een beetje sneu dat zowel de ontdekkingen, als de commerciële lariekoekverhalen, sneller verlopen dan de acceptatie door officiële instanties. Maar juist omdat er ook zoveel belangen in het geding zijn, is enige wetenschappelijke onderbouwing wel gewenst en is het klakkeloos ‘slikken’ zeker niet aan te raden.

In vet oplosbare vitamines

In vet oplosbaar betekent, dat deze vitamines oplossen in vet en daardoor ter beschikking van het lichaam komen en dus het best genuttigd kunnen worden in combinatie met vetrijk voedsel. Het betekent ook dat er kans op overdosering ontstaat: een teveel kan niet uitgescheiden worden maar wordt opgeslagen in het lichaam. Dit kan leiden tot ongewenste effecten en zelfs tot vitaminevergiftiging.

We onderscheiden de volgende soorten vitamines:

  • Vitamine A
  • Vitamine D
  • Vitamine E
  • Vitamine K
  • Vitamine A – retinol, ADH 1,5 mg
  • Vitamine A

Deze laatste is belangrijk voor de ogen: het is een bouwsteen voor rodopsine, het staafjesrood in het oog. Deze zijn nodig voor het zien van kleuren.

Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij de handhaving van een gezonde huid, slijmvliezen, botten en tanden.
Voedsel verliest vitamine A door licht, zuurstof en koken.

Mensen die in een gebied wonen met veel luchtverontreiniging, of roken, moeten oppassen voor tekort aan vitamine A. Ook het televisiescherm, het beeldscherm en neonlicht breken vitamine A af. Bij krachtsport vergen de spieren een verhoogde opname van Vitamine A.

Tekort:
Een licht tekort aan vitamine A leidt tot nachtblindheid, een groot tekort kan allerlei oogaandoeningen veroorzaken die tot blindheid kunnen leiden en tast het immuunsysteem aan.

Overdosering:
kan leiden tot uitdroging van het bindvlies en hoornvlies van het oog.

Bronnen:
retinol is de dierlijke vorm van vitamine A: margarine, eidooier, lever, vis(olie), edammer kaas, melk, sardines, tonijn, kip, haring.

Vitamine D calciferol, ADH 0,01 mg
Het komt voor in vormen D2 en D3; Vitamine D3 bevordert de resorptie (het weer opnemen) van fosfor en calcium uit de darmen en bevordert de afzetting daarvan in het (groeiend) beendergestel.
Wordt aangemaakt door de inwerking van ultravioletstralen op de huid. Op dit moment bestaat het vermoeden dat te weinig vitamine D ook invloed kan hebben op het ontstaan van depressiviteit, maar dit is nog niet bewezen.

Met name voor kinderen ( zij hebben immers een groeiend beendergestel) is deze vitamine erg belangrijk en wordt suppletie voorgeschreven.

Tekort:
veroorzaakt rachitis (misvorming en groeistagnatie van het beendergestel).
Ook voor het herstel en het verharden van de botten is Vitamine D belangrijk. Tekort treedt met name op door te weinig blootstelling van de huid aan zonlicht en het niet eten van margarines (waaraan het wordt toegevoegd). Komt, van nature, maar in weinig voedingsmiddelen voor. De mens heeft ook maar weinig nodig. Langdurige diarree kan een tekort veroorzaken. Ouderen wordt soms aangeraden aanvulling te gebruiken via voedingssupplementen, omdat zij een verhoogd risico hebben op vitamine D tekort en de vitamine voor hen juist erg essentieel is (om botbreuken te voorkomen) maar mensen die niet tot de risicogroepen behoren moeten voorzichtig zijn met suppletie omdat het lichaam een overdosis niet zelf uitscheidt. Recentelijk is een link gelegd tussen depressiviteit en een tekort aan vitamine D. De lepel levertraan per dag, die vroeger nog gebruikelijk was, zou misschien weer opnieuw ingevoerd moeten worden?

Overdosering:
kans op nierbeschadiging, aderverkalking.

Bronnen:
levertraan (veel!), tonijn, margarine en ei.

Vitamine E – Tocoferol, ADH 30 mg
Is een antioxidant die beschadiging van celwanden tegengaat. Vrouwen hebben van nature meer vitamine E in hun bloed dan mannen en hebben daardoor minder kans op beschadiging van hart en bloedvaten.
Vitamine E verlengt het leven van de rode bloedcellen.

Vitamine E helpt de spieren om zich van zuurstof te voorzien, verlaagt het vetgehalte en voorkomt aderverkalking.
Daarnaast versterkt het de celstructuur ( helpt dus bij het tegengaan van verouderingsprocessen in de huid) en verhoogt het de werkzaamheid van vitamine A. Zeer waarschijnlijk speelt het een rol bij vruchtbaarheid (maar werkt niet potentieverhogend!).
Vitamine E uit de gewone voeding wordt verondersteld meer werkzaam te zijn dan de vitamine E uit voedingssupplementen. Er zijn een aantal studies uitgevoerd die aantonen dat vitamine E het risico op hartziekten vermindert. In de Verenigde Staten zijn ongeveer 80.000 verpleegsters onderzocht. De vrouwen die het meest vitamine E gebruikten waren ook degenen die het minst hartziekten vertoonden. Aan de Britse CHAS studie (Cambridge Hart Antioxidant Studie) namen mannen met hartziekten deel. De mannen werden in twee groepen verdeeld. De ene groep ontving een dosis vitamine E, terwijl de tweede groep een dubbele dosis van deze vitamine kreeg en de derde groep een niet-werkzame stof (placebo) kreeg toegediend. De resultaten toonden aan dat bij de mannen in de vitamine E groepen het risico op hartziekte met een dodelijke afloop 77% lager was. Onlangs is echter een aantal studies uitgevoerd dat aantoonde, dat vitamine E afkomstig uit supplementen maar weinig effect heeft. Experts stellen nu dat vitamine E wel gunstig werkt, maar betwijfelen of vitamine E in de vorm van voedingssupplement ook maar enig positief effect kan hebben. De redenen hiervoor zijn nog niet geheel duidelijk. Een voedingssupplement met vitamine E bevat niet de overige (honderden) antioxiderende stoffen die zich in een goed uitgebalanceerd voedingspatroon bevinden, dit zou een reden kunnen zijn. Een andere uitleg zou kunnen zijn dat een variant van vitamine E, gamma-toceferol, belangrijker is voor bepaalde lichamelijke functies dan alfa-toceferol, dat gewoonlijk gebruikt wordt in voedingssupplementen.

Tekort:
leidt tot bloedarmoede, verminderde opname vitamine A

Bronnen:
eieren, vis, tarwekiemen, margarine, knäckebröt, sojabonen (sojabrokjes en vegetarische burgermix), wortelen, zilvervliesrijst, tarwekiemen, havervlokken, erwten, bramen en okkernoot.

Vitamine K – ADH niet in Nederland vastgesteld, USA houdt 65-80 microgram aan
Deze vitamine is nog niet zo lang als zelfstandige vitamine erkend. Wordt in het lichaam zelf aangemaakt door bacteriën in de darmen. Speelt een rol bij de bloedstolling en bij de vorming van osteocalcine: een eiwit dat helpt bij de opname van calcium in het bot.

Tekort:
leidt tot het onvoldoende stollen van het bloed bij wonden en, sinds kort bekend, vermindert de kans op hersenbloedingen.

Bronnen:
Het lichaam maakt zelf vitamine K aan in de darmflora. Antibiotica of infecties kunnen dit echter verstoren. Yoghurt helpt dan om de natuurlijke balans in de darmflora te herstellen. Verder zit het in plantaardige olie, varkensvlees, lever en bladgroente.

In water oplosbare vitamines

Het kenmerk van in water oplosbare vitamines is dat je niet snel een overdosis zult krijgen. De opgeloste vitamines ‘spoelen’ weg wanneer je lichaam ze niet opneemt. Dat betekent ook dat een grote dosis in één keer weinig effect zal hebben, het wordt afgevoerd wanneer er ‘niets voor ze te doen is’. De andere voedingstoffen zorgen er dan voor dat het lichaam de vitamine ook daadwerkelijk absorbeert.

We onderscheiden 13 soorten in water oplosbare vitamines:

  • vitamine A
  • vitamine B1
  • vitamine B3
  • vitamine B5
  • vitamine B6
  • vitamine B11
  • vitamine B12
  • overige vitamines B complex
  • vitamine C

Vitamine A – bètacaroteen ADH 0,8 – 1 mg.

Deze plantaardige vorm van vitamine A wordt door het lichaam zelf omgezet tot de benodigde vitamine A – retinol ( waarbij 6 gram bètacaroteen 1 gram retinol levert).

Tekort:
leidt tot branderige ogen, droge ogen, geïrriteerde slijmvliezen, regelmatig terugkerende infecties of haaruitval, zie ook retinol.

Bronnen:
bètacaroteen komt voor in wortelen, abrikozen, rode paprika, spinazie, boerenkool en andijvie.

Vitamine B1 – thiamine, ADH 1,4 mg.

Vitamine B1 is belangrijk voor de vorming en geleiding van zenuwprikkels.
Vitamine B1 bevindt zich vooral in de volle korrel van graansoorten en gaat dus verloren bij het malen. In witbrood en witmeel producten ontbreekt B1. Recentelijk is ontdekt dat B1 lucht- en zeeziekte kan voorkomen.

Tekort:
last van beven, verlies aan coördinatie, zenuw-, hoofd- en gewrichtspijn.
De ziekte Beriberi is het gevolg van B1 tekort.

Ook ontstaan er beschadigingen van de kransslagaders. Prikkelbaarheid, vertraagde spijsvertering, en verminderde toevoer van zoutzuur, indirect hypoglycemie veroorzakend (voor uitleg: zie de bladzijde koolhydraten).

Bronnen:
granen (zilvervliesrijst, havervlokken, tarwekiemen, knäckebröt, volkorenbrood) maar gaat verloren bij het malen, dus niet in witmeel en witbrood, peulvruchten (erwten, linzen en sojabonen, sojabrokjes en vegetarische burgermix), (bier)gist, aubergine, zemelen, cashewnoten, vlees, melk, ei, vis (tonijn), zonnepitten en aardappelen.

Vitamine B2 – riboflavine, ADH m:1,6 mg.

speelt een belangrijke rol bij het vrijmaken van koolhydraten uit voeding en breekt vet en eiwit af (fungeert als co-enzym), stimuleert de groei van de cellen van de huid. Mogelijk: de werking als bescherming tegen UV-licht voor de ogen.

Tekort:
kan leiden tot brokkelige nagels, oogbindvliesontsteking, ingescheurde mondhoeken en een gezwollen tong.

Bronnen:
(edammer)-kaas, volle melk, smeerkaas, ei, kalfsvlees, kip, haring, sojabonen (sojabrokjes en vegetarische burgermix), spinazie, sardines, peterselie, paddestoelen – champignons, zeewier, gist, cashewnoten en chocolade.

Vitamine B3- nicotinezuur, ADH 18 mg.

Ook deze vitamine is belangrijk voor het vrijmaken van energie uit voedsel en speelt een rol bij de aanmaak van geslachtshormonen, het cholesterolmetabolisme, het zenuwstelsel en de spijsvertering.

Tekort:
problemen met de spijsvertering, slapeloosheid, huidproblemen, vermoeidheid en psychische problemen.

Bronnen:
vis, orgaanvlees, groente, volkorenproducten, pinda’s, cashewnoten, avocado en gist.

Vitamine B5 – panthotheenzuur, ADH 5 – 7 mg.

Betrokken bij het vet- en koolhydraatmetabolisme, afbraak van eiwitten en daaruit weer opbouwen van voor mensen geschikt eiwit, herstel van beschadigde weefsels. Sommige hormonen kunnen alleen gevormd worden bij voldoende vitamine B5, betrokken bij de zenuwprikkeloverdracht.

Bronnen:
vis, paddestoelen, groene groentes, kip, eierdooier, orgaanvlees, volkorenproducten, vlees, pinda’s en gist.

Vitamine B6 – Pyridoxinezuur, ADH 2 mg.

Werkt zeer nauw samen met B12 en B11 bij de opname van ijzer en de omzetting van -kwaadaardige- stoffen in de stofwisseling tot goedaardige stoffen. Betrokken bij de zenuwprikkeloverdracht, het aminozuurmetabolisme en de synthese van meervoudig onverzadigde vetzuren.
Deze vitamine is essentieel voor het handhaven van een goed functionerend immuunsysteem en het goed laten verlopen van de uitscheiding van vocht.

Tekort:
veroorzaakt bloedarmoede en zenuwaandoeningen.

Bronnen:
lever, gist, rundvlees, salades, groentes en maïs. Grote vitamine B6-leveranciers zijn: aardappelen, vis (tonijn), okkernoten, biergist, tarwekiemen, kalfsvlees, kip, rundvlees, haring, zilvervliesrijst, volkorenbrood en banaan.

Vitamine B11 – foliumzuur ADH 0,2 – 0,3 mg

Vroeger ook wel bekend als vitamine M (ontdekt in 1935) en later opnieuw ontdekt (1939) onder de naam vitamine Bc, in 1940 als foliumzuur benoemd in spinazie.
Betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten, verkleint daarmee -waarschijnlijk- de kans op vernauwing van bloedvaten. Verkleint de kans op ‘open ruggetjes’ en miskramen, is noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes en helpt de hersenstofwisseling.
Versterkt de vorming van maagzuur, het afweersysteem en verbetert de leverwerking.

Onmisbaar bij de celdeling, wordt extra verstrekt aan vrouwen die zwanger willen worden. Ook de opname van B12 kan niet zonder foliumzuur maar teveel foliumzuur maskeert een vitamine B12 tekort.

Bronnen:
broccoli, bruinbrood, linzen, eieren, spinazie, spruitjes, tarwekiemen en orgaanvlees (lever, niertjes), sinaasappel en perzik.

Vitamine B12 – cobalamine, ADH 2,5 microgram

Is betrokken bij de DNA synthese (celkernstofwisseling) en de vorming van rode bloedcellen.
Belangrijk voor het geheugen en de concentratie.
Het heeft een gecompliceerde structuur en wordt vooral in de lever aangetroffen.
M.u.v paddestoelen is er (nog) geen goede niet-dierlijke vervanger voor de leverantie van B12 te vinden.

Tekort:
leidt tot bloedarmoede.

Bronnen:
komt veel voor in (orgaan)vlees, vis, kaas, eieren, melk en zuivelproducten. Naast melk en kaas zijn ei, haring, paddestoelen en tonijn grote vitamine B12-leveranciers.
Veganisten die hun maaltijden niet goed samenstellen lopen het risico B12 tekorten te ontwikkelen en brengen daarmee de opname van B6 en B11 in gevaar.

In het B-complex komt ook nog voor:
B5 (pantotheenzuur): psychisch functioneren, vorming van hormonen, Bronnen: groene groente, vlees, pinda’s.
B8 (biotine): conditie en huid, vroeger bekend als vitamine H.
Bronnen: sojabonen, lever, zuivel.
Choline: werkt als neurotransmitter en inositol, werken samen bij de geheugenbevordering.

Bronnen: wordt in het lichaam zelf aangemaakt.
Pangaminezuur (voorheen vitamine B15) en Laetriel (voorheen vitamine B17), zijn zogenaamde ‘nepvitamines’, zij hebben namelijk geen functie in het lichaam).

Vitamine C – ascorbinezuur, ADH 70 mg.

Vitamine C heeft diverse belangrijke fysiologische functies.
Vooral sporters lopen het risico Vitamine C gebrek te ontwikkelen omdat tijdens de prestatie veel vitamine C verbruikt wordt (omzetting van koolhydraten naar energie).
Houdt de gewrichten soepel, is nauw betrokken bij de aanmaak van collageen.
Collageen is ook noodzakelijk bij de groei en herstel van bindweefsel (huid).
Belangrijk voor de gezondheid van tanden, tandvlees en bot.

Tot nu toe hebben studies uitgewezen dat 1 gram vitamine C per dag helpt om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Het grootste belang wordt ontleend aan de rol als antioxidant, en de hulp die vitamine C levert aan vitamine A en E, bij de antioxidante taak van deze vitamines.
Een volwassen mens heeft relatief (in vergelijking met de hoeveelheden van andere vitamines) veel vitamine C nodig; meer dan 50% gaat verloren bij de inspanning.

Vitamine C bevordert de opname van ijzer wanneer dit tegelijkertijd gen