Voeding voor hardlopers

Start met KetoX

Weinig onderwerpen krijgen zoveel aandacht als ons eetgedrag. Voedingsdeskundigen geven ons raad om gezond te eten, psychologen verklaren onze eetgewoonten, goeroes prijzen wonderdieten aan en via de ervaringen van collega-lopers horen we wat we nu juist moeten eten om in conditie aan de start te verschijnen.

Leidraad

Of deze stellingen berusten op wetenschappelijk onderzoek of totaal geen steek houden, als het in ons kraam past, wordt er lustig op los gegeten. Het aantal tegenstrijdige verklaringen vergroot elke dag. Wie heeft er gelijk? Is er wel een juist antwoord of zijn er meerdere mogelijkheden om goed te eten? In dit artikel gaan we enkele vragen beantwoorden waar veel lopers mee in de maag zitten. Geen theoretische uitleg over wat nu precies in welk voedingsmiddel zit, wel een leidraad om je spieren op te laden met koolhydraten voor de wedstrijd.

Voeding voor hardlopers

Weinig onderwerpen krijgen zoveel aandacht als ons eetgedrag. Voedingsdeskundigen geven ons raad om gezond te eten, psychologen verklaren onze eetgewoonten, goeroes prijzen wonderdieten aan en via de ervaringen van collega-lopers horen we wat we nu juist moeten eten om in conditie aan de start te verschijnen. Of deze stellingen berusten op wetenschappelijk onderzoek of totaal geen steek houden, als het in ons kraam past, wordt er lustig op los gegeten. Het aantal tegenstrijdige verklaringen vergroot elke dag. Wie heeft er gelijk? Is er wel een juist antwoord of zijn er meerdere mogelijkheden om goed te eten? In dit artikel gaan we enkele vragen beantwoorden waar veel lopers mee in de maag zitten. Geen theoretische uitleg over wat nu precies in welk voedingsmiddel zit, wel een leidraad om je spieren op te laden met koolhydraten voor de wedstrijd. Verder geven we onze mening over enkele veel voorkomende darmklachten en besteden we aandacht aan de vraag of we met lopen kunnen vermageren.

1. Koolhydraten eten = koolhydraten opslaan

Iedereen weet dat koolhydraten de energiebron vormen om een wedstrijd te lopen. Om de spieren de kans te geven zich volledig op te laden met koolhydraten, dient de voeding voldoende koolhydraten te bevatten. Waar de normale voeding uitgaat van een verhouding van 55 % koolhydraten, 15 % eiwittten en 30 % vetten, gaat deze verhouding in de wedstrijdvoorbereiding opschuiven naar 80 – 85 % koolhydraten. We gaan dus niet meer eten in volume, we zorgen enkel dat onze voeding meer koolhydraten bevat.De laatste 48 uren voor de wedstrijd ziet het voedingspatroon van de loper er zo uit:

ontbijt:

  • brood of granen met koolhydraatrijk beleg (honing, jam, siroop), best kies je in de wedstrijdvoorbereiding voor vezelarme producten, deze verteren gemakkelijker (suiker- of rozijnenbrood)
  • magere yoghurt met suiker
  • weinig vetrijke spijzen zoals kaas, vlees (kies magere soorten)

middagmaal:

  • aardappelen, rijst of pasta
  • koolhydraatrijke groenten ofwel fruitbereidingen (appelmoes), hierbij moet de bedenking gemaakt worden dat de meeste groenten weinig koolhydraten bevatten en nogal veel vezels bevatten, zodat de meeste groenten slechts als smaakmaker nuttig zijn
  • mager vlees (gevogelte, geroosterd vlees)

avondmaal:

  • idem als bij het middagmaal

tussendoortjes:

  • -rozijnen, dadels of vijgen; noten daarentegen zijn te vet
  • alle droge kinderkoeken

drank:

  • water kan je altijd drinken
  • gezoete frisdranken bevatten veel suikers en zijn nuttig als energieleverancier doch hun gehalte aan vitaminen en mineralen is zo goed als nul
  • koffie en thee werken ontwaterend, dus grote hoeveelheden vermijden
  • drink regelmatig kleine hoeveelheden, dat is te verkiezen boven af en toe veel drinken

Hierbij maken we volgende bedenkingen:

  • in de voedingsmiddelentabel vind je gedetailleerd welke voedingsmiddelen rijk zijn aan koolhydraten
  • eet datgene wat je graag lust, doe je eigen natuur geen geweld aan
  • weet dat voeding je wedstrijdresultaat niet zal verbeteren, alleen door goed te trainen ga je sneller lopen

2. De koolhydratenbom

Dit systeem is een extreem doorgevoerde koolhydraten-loading. Vooral in marathonmiddens wordt er mee geexperimenteerd. De totale duur bestrijkt een week. De eerste 4 dagen wordt enkel voedsel met bitter weinig tot geen koolhydraten genuttigd. Anders gezegd: vet- en eiwitrijk voedsel. De laatste drie dagen wordt enkel koolhydraatrijk voedsel gegeten. Door de uitputting van de spieren tijdens de eerste vier dagen zullen ze veel meer koolhydraten opslaan vergeleken met normale voeding. Dit systeem lijkt ons eerder weggelegd voor lopers die streven naar toptijden. Er zijn veel risico’s aan verbonden en de neveneffecten zijn niet te onderschatten. Zeker de derde en vierde koolhydraatarme