Vitamines zijn complexe organische stoffen die het lichaam nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Al in kleine hoeveelheden hebben vitamines effect op de lichaamsprocessen. Over het algemeen moeten vitamines vanuit de voeding voor ons lichaam ter beschikking komen.

Enkele vitaminen worden door het lichaam zelf aangemaakt, zoals vitamine K (door darmbacteriën) en vitamine D (onder invloed van zonlicht) maar zij hebben dan weer vet uit de voeding nodig om op te kunnen lossen.

Gebrek aan vitamines leidt tot ziektes maar een teveel, met name van die vitamines die bij overtolligheid niet afgevoerd maar opgeslagen worden, kan eveneens schadelijk zijn.

Vitamines worden wel onderverdeeld in ‘in vet oplosbare’ en in ‘in water oplosbare’ vitamines.

De Aanbevolen Dagelijks Hoeveelheid (ADH)

Dit is de lijst met hoeveelheid, per soort vitaminen (maar ook van mineralen en sporenelementen) die is opgesteld door de Nederlandse Voedingsraad en die tot stand is gekomen na onderzoek door voedingsdeskundigen. 97,5% van de Nederlandse bevolking heeft aan deze hoeveelheden voldoende om tekorten te voorkomen.

In afwijkende omstandigheden kan echter een andere ADH gelden, bij ouderdom, bij speciale diëten of ziektes of bij zwangerschap. Daarmee zijn de ADH cijfers dus zeker niet zaligmakend. Sterker nog, de officiële molens malen eigenlijk maar langzaam. Bij foliumzuur bijvoorbeeld heeft het twintig jaar geduurd voor de erkenning van de heilzame werking op het voorkomen van zogenaamde ‘open ruggetjes’ werd omgezet in een ADH cijfer. Het is een beetje sneu dat zowel de ontdekkingen, als de commerciële lariekoekverhalen, sneller verlopen dan de acceptatie door officiële instanties. Maar juist omdat er ook zoveel belangen in het geding zijn, is enige wetenschappelijke onderbouwing wel gewenst en is het klakkeloos ’slikken’ zeker niet aan te raden.

in vet oplosbare vitamines

In vet oplosbaar betekent, dat deze vitamines oplossen in vet en daardoor ter beschikking van het lichaam komen en dus het best genuttigd kunnen worden in combinatie met vetrijk voedsel. Het betekent ook dat er kans op overdosering ontstaat: een teveel kan niet uitgescheiden worden maar wordt opgeslagen in het lichaam. Dit kan leiden tot ongewenste effecten en zelfs tot vitaminevergiftiging.

We onderscheiden de volgende soorten vitamine:

Vitamine A
Vitamine D
Vitamine E
Vitamine K
Vitamine A – retinol, ADH 1,5 mg
Vitamine A is belangrijk voor de ogen: het is een bouwsteen voor rodopsine, het staafjesrood in het oog. Deze zijn nodig voor het zien van kleuren.

Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij de handhaving van een gezonde huid, slijmvliezen, botten en tanden.

Voedsel verliest vitamine A door licht, zuurstof en koken.
Mensen die in een gebied wonen met veel luchtverontreiniging, of roken, moeten oppassen voor tekort aan vitamine A. Ook het televisiescherm, het beeldscherm en neonlicht breken vitamine A af. Bij krachtsport vergen de spieren een verhoogde opname van Vitamine A.

Tekort:

Een licht tekort aan vitamine A leidt tot nachtblindheid, een groot tekort kan allerlei oogaandoeningen veroorzaken die tot blindheid kunnen leiden en tast het immuunsysteem aan.

Overdosering:

kan leiden tot uitdroging van het bindvlies en hoornvlies van het oog.

Bronnen:

Retinol is de dierlijke vorm van vitamine A: margarine, eidooier, lever, vis(olie), edammer kaas, melk, sardines, tonijn, kip, haring.

Vitamine D calciferol, ADH 0,01 mg

Het komt voor in vormen D2 en D3; Vitamine D3 bevordert de resorptie (het weer opnemen) van fosfor en calcium uit de darmen en bevordert de afzetting daarvan in het (groeiend) beendergestel.
Wordt aangemaakt door de inwerking van ultravioletstralen op de huid. Op dit moment bestaat het vermoeden dat te weinig vitamine D ook invloed kan hebben op het ontstaan van depressiviteit, maar dit is nog niet bewezen.

Met name voor kinderen ( zij hebben immers een groeiend beendergestel) is deze vitamine erg belangrijk en wordt suppletie voorgeschreven.

Tekort:

veroorzaakt rachitis (misvorming en groeistagnatie van het beendergestel).
Ook voor het herstel en het verharden van de botten is Vitamine D belangrijk. Tekort treedt met name op door te weinig blootstelling van de huid aan zonlicht en het niet eten van margarines (waaraan het wordt toegevoegd). Komt, van nature, maar in weinig voedingsmiddelen voor. De mens heeft ook maar weinig nodig. Langdurige diarree kan een tekort veroorzaken. Ouderen wordt soms aangeraden aanvulling te gebruiken via voedingssupplementen, omdat zij een verhoogd risico hebben op vitamine D tekort en het vitamine voor hen juist erg essentieel is (om botbreuken te voorkomen) maar mensen die niet tot de risicogroepen behoren moeten voorzichtig zijn met suppletie omdat het lichaam een overdosis niet zelf uitscheidt. Recentelijk is een link gelegd tussen depressiviteit en een tekort aan vitamine D. De lepel levertraan per dag, die vroeger nog gebruikelijk was, zou misschien weer opnieuw ingevoerd moeten worden?

Overdosering:

kans op nierbeschadiging, aderverkalking.

Bronnen:

levertraan (veel!), tonijn, margarine en ei.

Vitamine E – Tocoferol, ADH 30 mg

Is een antioxidant die beschadiging van celwanden tegengaat. Vrouwen hebben van nature meer vitamine E in hun bloed dan mannen en hebben daardoor minder kans op beschadiging van hart en bloedvaten.
Vitamine E verlengt het leven van de rode bloedcellen.
Vitamine E helpt de spieren om zich van zuurstof te voorzien, verlaagt het vetgehalte en voorkomt aderverkalking.

Daarnaast versterkt het de celstructuur ( helpt dus bij het tegengaan van verouderingsprocessen in de huid) en verhoogt het de werkzaamheid van vitamine A.

Zeer waarschijnlijk speelt het een rol bij vruchtbaarheid (maar werkt niet potentieverhogend!).

Vitamine E uit de gewone voeding wordt verondersteld meer werkzaam te zijn dan de vitamine E uit voedingssupplementen. Er zijn een aantal studies uitgevoerd die aantonen dat vitamine E het risico op hartziekten vermindert. In de Verenigde Staten zijn ongeveer 80.000 verpleegsters onderzocht. De vrouwen die het meest vitamine E gebruikten waren ook degenen die het minst hartziekten vertoonden. Aan de Britse CHOAS studie (Cambridge Hart Antioxidant Studie) namen mannen met hartziekte deel. De mannen werden in twee groepen verdeeld. De ene groep ontving een dosis vitamine E, terwijl de tweede groep een dubbele dosis van deze vitamine kreeg en de derde groep een niet-werkzame stof (placebo) kreeg toegediend. De resultaten toonden aan dat bij de mannen in de vitamine E groepen het risico op hartziekte met een dodelijke afloop 77% lager was. Onlangs zijn echter een aantal studies uitgevoerd die aantoonden dat vitamine E afkomstig uit supplementen maar weinig effect heeft. Experts stellen nu dat vitamine E wel gunstig werkt, maar betwijfelen of vitamine E in de vorm van voedingssupplement ook maar enig positief effect kan hebben. De redenen hiervoor zijn nog niet geheel duidelijk. Een voedingssupplement met vitamine E bevat niet de overige (honderden) antioxiderende stoffen die zich in een goed uitgebalanceerd voedingspatroon bevinden, dit zou een reden kunnen zijn. Een andere uitleg zou kunnen zijn dat een variant van vitamine E, gamma-toceferol, belangrijker is voor bepaalde lichamelijke functies dan alfa-toceferol, dat gewoonlijk gebruikt wordt in voedingssupplementen.

Tekort:

leidt tot bloedarmoede, verminderde opname vitamine A

Bronnen:

eieren, vis, tarwekiemen, margarine, knäckebröd, sojabonen (sojabrokjes en vegetarische burgermix), wortelen, zilvervliesrijst, tarwekiemen, havervlokken, erwten, bramen en okkernoot.

Vitamine K – ADH niet in Nederland vastgesteld, *** spam *** houdt 65-80 microgram aan

Deze vitamine is nog niet zo lang als zelfstandige vitamine erkend. Wordt in het lichaam zelf aangemaakt door bacteriën in de darmen. Speelt een rol bij de bloedstolling en bij de vorming van osteocalcine: een eiwit dat helpt bij de opname van calcium in het bot.

Tekort:

leidt tot het onvoldoende stollen van het bloed bij wonden en, sinds kort bekend, vermindert de kans op hersenbloedingen.

Bronnen:

Het lichaam maakt zelf vitamine K aan in de darmflora. Antibiotica of infecties kunnen dit echter verstoren. Yoghurt helpt dan om de natuurlikje balans in de darmflora te herstellen. Verder zit het in plantaardige olie, varkensvlees, lever en bladgroente.

In water oplosbare vitamines

Het kenmerk van in water oplosbare vitamines is dat je niet snel een overdosis zult krijgen. De opgeloste vitamines ’spoelen’ weg wanneer je lichaam ze niet opneemt. Dat betekent ook dat een grote dosis in één keer weinig effect zal hebben, het wordt afgevoerd wanneer er ‘niets voor ze te doen is’. Alleen al daarom is opname met de voeding en uit de voeding aan te raden. De andere voedingstoffen zorgen er dan voor dat het lichaam de vitamine ook daadwerkelijk absorbeert.

We onderscheiden 13 soorten in water oplosbare vitamines:

vitamine A
vitamine B1
vitamine B3
vitamine B5
vitamine B6
vitamine B11
vitamine B12
overige vitamines B complex
vitamine C
vitamine A – bètacaroteen ADH 0,8 – 1 mg.

Deze plantaardige vorm van vitamine A wordt door het lichaam zelf omgezet tot de benodigde vitamine A – retinol ( waarbij 6 gram bètacaroteen 1 gram retinol levert).

Tekort:

leidt tot branderige ogen, droge ogen, geïrriteerde slijmvliezen, regelmatig terugkerende infecties of haaruitval, zie ook retinol.

Bronnen:

bètacaroteen komt voor in wortelen, abrikozen, rode paprika, spinazie, boerenkool en andijvie.

Vitamine B1thiamine, ADH 1,4 mg.

Vitamine B1 is belangrijk voor de vorming en geleiding van zenuwprikkels.
Vitamine B1 bevindt zich vooral in de volle korrel van graansoorten en gaat dus verloren bij het malen. In witbrood en witmeel producten ontbreekt B1. Recentelijk is ontdekt dat B1 lucht- en zeeziekte kan voorkomen.

Tekort:

Last van beven, verlies aan coördinatie, zenuw-, hoofd- en