Regelmatig krijg ik de vraag van mijn klanten hoe ze het snelste resultaten kunnen bereiken met trainingen. Ieder lichaam is anders en niet iedereen heeft hetzelfde doel, maar er zijn een aantal basisprincipes die vrijwel voor iedereen gelden wanneer je resultaat wilt halen uit je inspanningen in de sportschool.

5 Belangrijke tips om maximaal resultaat te bereiken met training

1. Train zwaar!

Maar al te vaak zie ik mensen in de sportschool die een uur lang op de loopband of crosstrainer staan te zwoegen en dus alleen maar bewegen zonder het lichaam echt te belasten. Hiermee verbrand je wel calorieën, maar je prikkelt het lichaam niet om voorruitgang te boeken. Wanneer je je lichaam maximaal belast worden er hormonen geactiveerd (zoals groeihormoon, testosteron, cortisol, insuline en schildklierhormoon) die effect hebben op de vormen van je lichaam. Door intensieve inspanning dwing je het lichaam om zich aan te passen aan deze belasting waardoor er vooruitgang plaats vindt. Je spieren worden sterker, en je vetweefsel vermindert.

2. Varieer!

Afwisseling in je trainingen is erg belangrijk. Wanneer je continu dezelfde oefeningen uitvoert in hetzelfde tempo raakt het lichaam hier op den duur aan gewend en zal het niet meer geprikkeld worden om zich aan te passen en boek je geen vooruitgang. Je kunt bijvoorbeeld variëren in:

  • oefeningen (train zowel met apparaten als losse gewichten)
  • het tempo van de oefening
  • intensiviteit van de oefening
  • verschil in lengte van de rustpauzes tussen de sets
  • duur van de training

3. Train grote spiergroepen

Beenspieren en rugspieren zijn grote spiergroepen in het lichaam. Door deze spiergroepen te trainen wordt er veel meer spierweefsel belast dan wanneer je armen of schouders traint. Oefeningen waarmee je veel spieren belast zijn bijvoorbeeld lunges, squats en pull ups. Op youtube staan genoeg video’s waarin deze oefeningen goed worden uitgelegd. Het trainen van grote spiergroepen kost het lichaam meer energie om te herstellen waardoor je hier veel calorieën mee zult verbranden. Dit is dus een uitstekende manier van trainen wanneer je wilt afvallen.

2hf

4. Train niet te lang

Train niet langer dan 60 minuten. Groeihormoon wordt na ongeveer 45 minuten training geactiveerd in het lichaam. Groeihormoon zorgt ervoor dat de hoeveelheid spierweefsel toeneemt en de hoeveelheid vetweefsel wordt verlaagt. Na 60 minuten trainen zwakt de productie van groeihormoon af en krijgt het stress hormoon cortisol een boost. Cortisol is een hormoon dat je niet te veel wilt produceren omdat het bekend staat als dik makend hormoon.

5. Neem voldoende rust om te herstellen!

Door te trainen wordt het lichaam geprikkeld om vooruitgang te boeken, maar deze vooruitgang vind pas plaats na de training. Tijdens de training belast je het lichaam, tijdens rust vindt er herstel en groei plaats. Neem dus voldoende tijd om te herstellen. Twee tot drie keer trainen per week is voldoende om hormoonspiegels te optimaliseren. Neem altijd sowieso de dag na de training een dag rust. Je kunt het herstel van de spieren bevorderen door voldoende eiwitrijke voeding te eten zoals vlees, vis, gevogelte, kwark en eieren. Eet ook voldoende voeding die rijk is aan het mineraal magnesium zoals noten en bananen. Magnesium ontspant de spieren en bevordert het herstel ervan. Eiwitten zijn ook verkrijgbaar in de vorm van een voedingssupplement. Kies dan altijd voor een wei eiwit isolaat. Wei eiwit isolaat wordt snel verteerd en bevat bijna geen koolhydraten en vet. Als je magnesium als voedingssupplement wilt gebruiken adviseer ik om magnesium citraat te nemen omdat deze vorm van magnesium goed in het lichaam wordt opgenomen.

Gezonde Groeten,

kirsten

Reageer op dit artikel

REAGEER ZONDER FACEBOOK

Vul een reactie in ajb
Vul hier je naam in

7 Reacties

  1. Ik zal je vertellen, ik beweeg al héél véél. Ik werk nl op een boerderij, waar ik relatief zwaar werk verricht en echt héél véél loop, en soms ren. We hebben ca. 120-130 stuks rundvee, 150 schapen en 30 paarden. Die willen allemaal schone ‘bedden’ (ofwel ligboxen en stallen) hebben. Das dus een hoop poep scheppen en strooien (met stro). En dus heel véél heen en weer lopen met kruiwagens enzo. Dus met mijn beweging zit t wel goed! :-)

    Nou is het zo, dat ik eigenlijk altijd héél slank ben geweest. Zeg maar gerust dun. Ik woog altijd 54kg (dat met een lengte van 1,79m). Dat is (was) mijn bouw. Mijn vader is lang en slank en mijn broers ook.
    Maar in 2001 ging het niet zo goed met me en heb ik medicijnen gekregen, waar ik echt mega van aangekomen ben. Nu slik ik die medicijnen niet meer, maar ben nog steeds toch zéker 30-40kg te zwaar!

    Dus het zou bv fijn zijn als ik één of ander product zou kunnen testen, zodat ik niet voor de kat z’n k*t een product koop wat helemáál niet werkt. (leef nl. van een uitkering)

    Met vriendelijke groet,
    Roos Helder

  2. Beste Lianne,

    Ik zou je graag willen helpen. Alleen via jou korte bericht kan ik niet duidelijk zien wat er nu precies uit balans is. Je zou eventueel een consult kunnen boeken via het e-mailadress. Ik hoop dat ik je dan verder zou kunnen helpen.

    Vriendelijke groet,

    Kirsten

  3. Hallo Kirsten,

    Voeding en bewegen is iets waar ik al jaren druk mee ben. Alleen no result in mijn gewichts verlies. Ik ga minimaal drie keer in de week naar Cross fit waar we weight lifting doen (20-25 min) 5 sessies van verschillende dingen als squaten of presses/pushes. Daarna doen we een high intensity training van zoon 20 min. Ik heb een high protein en low carb diet gevolgd maar helaas geen resultaat. (onder begeleiding) Drink zoon 2500 ml water per dag en eet veel rauw kost. Ik vraag me af hoe over deze hormoon disbalans. Hoe weet ik wat er uit balans is en hoe kan ik het oplossen.

    Thanks Lianne.

  4. Beste Marjan,

    Graag zou ik je willen helpen.
    Afvallen puur alleen op beweging wordt moeilijk voor jou. Het is dan belangrijk om op je voeding te letten. Dit zou je kunnen doen, door je rijst te beperken en meer groente te eten. Rijst is een koolhydraat wat om gezet wordt in glucose en deze suiker wordt opgeslagen. Als je dus niet veel energie gebruikt blijven de suikers in opslag positie en dit gaat ophopen.
    Misschien een optie om weer een handrolstoel aan te schaffen, dit kost meer energie om je voort te bewegen, waardoor je ook meer vet gaat verbranden. Dag/nacht ritme is belangrijk voor het afval proces. Rond 10/11 uur gaan slapen en dan rond 7/8 uur opstaan is een heel gezond ritme.

    Als er verder nog vragen zijn dan hoor ik het graag.

    Vriendelijke groet,

    Kirsten

  5. Ik ben MS patiënt, 61 jaar oud 65 kg zwaar (vnl. dik om mijn middel). Zit vanaf 2002 op een kleine scootmobiel kan niet meer lopen). Wil graag rond de 61 kg uitkomen. Sta s’morgens rond halfelf op.
    Wil graag hulp en begeleiding naar een blijvend resultaat.
    Eet vaak rijst (Indisch) en vind eten heerlijk.

    Groetjes Marjan

  6. Beste Ilse,

    Bedankt voor het vertrouwen om je vraag te stellen. Allereerst is het belangrijk dat je een sport kiest waarbij je jouw lichaam echt fysiek traint, zoals hardlopen zou prima kunnen als je dan een intervaltraining kiest wat je 45 min kan volhouden. Krachttraining in de fitness met losse gewichten is ook een goede training. Het is belangrijk dat je er tijd voor vrij maakt. Het hoeft niet lang te zijn als het maar 45 min zwaar is. Probeer dit 2 tot 3 keer in de week te doen.

    Plan 3 maaltijden op een dag in en neem de rust om te eten, daarbij is kauwen heel belangrijk en drink daartussen door zoveel mogelijk water en kruidenthee het liefst 2 liter op een dag.
    (Niet van AH, maar bijv. ‘reiniging van piramide’ ) Als je echt een drang krijgt naar tussendoortjes, neem dan appel, handje noten of klein stukje 85% cacao chocolade.

    Kijk goed waar je maaltijden uit bestaan. Goede vetzuren zijn belangrijk ook in het afvalproces. Vaak wordt dit vergeten. Je kan gerust de dag beginnen met een lepel lijnzaadolie en een glas lauw water om daarna je ontbijt te nuttigen. Schrap de snelle koolhydraten uit je voeding, zoals brood, witte rijst en suikers. Lunch met een salade die je zelf maakt of kook twee eieren en eet daarbij rauwe stukjes groenten. Er zijn heel veel mogelijkheden als het gaat om gezonde maaltijden. Kijk niet teveel naar de calorieën, maar focus je vooral op wat je binnen krijgt. Dus groeit het zo in de natuur, hoe is het verpakt en welke toevoegingen zitten er in het product. Probeer zo puur en gevarieerd mogelijk te eten. Daarbij kan een probiotica de spijsvertering optimaliseren, doordat de darmflora wordt opgebouwd.

    Ik hoop dat ik zo je vraag goed heb beantwoord, als er verder nog vragen zijn, stel ze gerust.

    Vriendelijke groet,

    Kirsten

  7. Hallo Kirsten,

    Op het moment dat ik ongeveer 53kg/54kg weeg voel ik me goed in mijn lijf en durf ik met vol vertrouwen in een bikini te lopen zonder een buikje te hebben. Alleen durf ik 53kg nooit als streefdoel te stellen, bang dat dit toch nooit gaat lukken. Mijn streven is 5kg minder dan ik nu weeg. Ik heb geprobeerd veel te sporten. Hardlopen en groepslessen bij de sportschool. Ook heb ik calorieën tellen geprobeerd. Ik weet nu dat ik geen tijd heb voor dagelijkse sportschool activiteiten, en dat ik niet gelukkig wordt van nadenken over de calorieën van ieder voedsel dat ik eet.

    Mijn valkuil is dat ik het niet kan volhouden en eetbuien krijg. Met het calorieën tellen kwam ik soms uit op meer dan 2600 calorieën per dag, en soms minder dan 1600. Mijn eetbuien zorgen ervoor dat ik niet afval of me niet ergens aan kan houden. Ik weet eerlijk gezegd niet zo goed wat voor mij werkt. Ik weet wel dat ik het niet volhoud om iedere avond voorgeschreven maaltijden te eten. Ik vind het fijn als ik zelf nog een beetje kan variëren en niet ieder stukje voedsel voor me is uitgekozen. Ik hoef ook geen 10 kilo af te vallen, ik wil me graag weer goed voelen in mijn lichaam. Daarom hoop ik dat zo’n super streng dieet niet nodig is.

    Heb je tips voor me zodat ik sporten / bewegen beter vol kan houden?

    Ilse

Klik hier voor meer ervaringen

Kirsten Flipse
Mijn naam is Kirsten Flipse en ik ben gespecialiseerd op het gebied van sport en bewegen en gediplomeerd Trainer Hormoonfactoor. Tevens ben ik werkzaam in de psychiatrie waar ik mensen met geestelijke klachten help om door middel van bewegen en gezonde voeding(suppletie) weer in balans te komen. Regelmatig schrijf ik informatieve columns voor vetvrij.com. Heb je vragen naar aanleiding van mijn columns? Gebruik dan het reactieformulier onderaan de pagina. Ik beantwoord je vragen graag.