Een goede nachtrust is belangrijk voor een evenwichtig leven. Heb je moeite om in slaap te vallen? Dan heb ik een aantal tips die ervoor kunnen zorgen dat je voldoende nachtrust krijgt. Als je met slaapproblemen naar de huisarts gaat, dan is de kans groot dat je slaappillen voorgeschreven krijgt. Zeker als de slaapproblemen een psychische achtergrond hebben, lijkt medicatie een oplossing. Sommige slaapmiddelen zoals benzodiazepinen kunnen effect hebben op je alertheid. Ook kunnen deze middelen een verslavend effect hebben. Omdat geneesmiddelen geen structurele oplossing bieden voor een goede nachtrust, zijn de tips in dit artikel gebaseerd op een natuurlijke basis.

Waarom moet ik slapen?

Eerst wil ik uitleggen waarom een goede nachtrust belangrijk is. Als je slaapt heeft je lichaam de kans om vocht te herstellen en ‘bij te tanken’. Je krijgt nieuwe energie die je nodig hebt om activiteiten uit te voeren. Naast de lichamelijke kant, mag ook het mentale vlak niet worden vergeten. Tijdens je slaap worden de omgevingsprikkels die je overdag opvangt verwerkt in het langetermijngeheugen.

slapen

Slapend Afvallen

Bij afvallen denken de meeste van ons aan een dieet, maar wist je dat je slapend af kan vallen? Als je lichaam tijdens het rusten voldoende energie kan opbouwen, dan kan deze energie eenvoudig toegepast worden op het afslankproces. Uiteraard zijn andere factoren zoals gezonde voeding, en beweging ook essentieel.

Slapeloosheid

Wist je dat bijna 1 op de 10 Nederlanders serieuze slaapproblemen heeft? Dit varieert van ‘moeite met in slaap vallen’ tot ‘wakker liggen’. Het aantal uren dat we slapen varieert van persoon tot persoon. Waar de een voldoende heeft aan 5 uurtjes slapen, heeft de ander dagelijks 9 volle uren slaap nodig. Volgens deskundigen begint een goede nachtrust met snel inslapen. In principe moet een volwassene binnen 15 minuten in slaap vallen en tijdens de nachtrust niet, of nauwelijks wakker worden. Herken je dit niet? Dan heb ik een aantal tips voor je.

Tip 1: De goede omgeving

Zorg voor een rustige slaapomgeving. Een slaapkamer moet een goed comfort hebben. Je moet jezelf prettig voelen in de ruimte. Denk hierbij aan de volgende dingen:

  • Een goed matras
  • De goede temperatuur
  • Goede ventilatie
  • Geen lawaai
  • Schone lakens

Tip 2: Slaapdagboek

Heb je moeite om in slaap te vallen? Probeer dan eens om gedurende twee weken een slaapdagboek bij te houden. In een slaapdagboek vul je in wanneer je naar bed gaat, wanneer je opstaat en hoe lang je niet kon slapen gedurende de nachtrust. Na twee weken kun je duidelijk een slaappatroon herkennen. Naar aanleiding van de informatie uit een slaapdagboek krijg je een goed beeld van mogelijke oorzaken van je slaapstoornis.

Tip 3: Gezonde voeding

Tijdens je slaap staat je spijsvertering op een laag pitje. Door ‘s avonds te eten blijft je lichaam onnodig lang werken met dit voedsel waardoor de kans bestaat dat je slecht slaapt. Reken tussen de laatste maaltijd, en het ‘naar bed gaan’ een tijd van minimaal  vijf uur.

2hf

Tip 4: Vermijd alcohol

Er zijn veel fabels over het drinken van alcohol voor het slapen gaan. Het klopt dat er mensen zijn die beweren beter te slapen met een ‘slaapmutsje’. Dit komt omdat alcohol licht bedwelmend werkt. Je moet er echter rekening mee houden dat de kwaliteit van je nachtrust van een lager niveau is door het nuttigen van alcohol.

Tip 5: Geen TV of iPad

Veel mensen kijken nog even TV in bed, of ‘swipen’ nog even met hun iPad. Mijn advies is om de activiteiten in bed te beperken tot slapen. Ok, je mag natuurlijk ook voor, of na het slapen gaan rollebollen met je partner, maar meer opties heb ik niet voor je.

Tip 6: Niet nadenken

Piekeren, tobben, malen… Probeer om niet te veel na te denken in bed. Het is geen probleem om in een paar minuten de afgelopen of volgende dag door te nemen, maar neem als regel dat je binnen een kwartier moet slapen. Als je niet kunt slapen, probeer dan voor het slapen gaan een routine van rustige activiteiten in te plannen. Denk bijvoorbeeld aan een van de volgende dingen:

  • Een boek lezen
  • Neem een warm bad of douche
  • Luister naar (rustige) muziek

Vermijd sterke geestelijke inspanning vlak voordat je gaat slapen, met andere woorden, bouw je dag af voor je daadwerkelijk gaat slapen.

Tip 7: Weg met de wekker

Moet je ‘s morgens weer vroeg uit de veren? Zet dan een wekker, maar zorg ervoor dat deze wekker niet in je gezichtsveld staat. Dit voorkomt dat je wordt afgeleid of de behoefte krijgt om iedere paar minuten naar de klok te kijken hoe laat het is.

Tip 8: Geen powernap

Het lijkt misschien aantrekkelijk, maar doe geen dutjes overdag. Zorg overdag voor voldoende beweging en ontspanning. Fysieke inspanningen kunnen helpen om beter te slapen. Een gouden regel is om vlak voor het slapen geen zware inspanningen te leveren, tenzij het raakvlakken heeft met de punten uit tip 5.

Tip 9: Regelmaat en ontspanning

Ga op een vaste tijd naar bed en sta ook op een vaste tijd weer op. De kwaliteit van jouw slaap is even belangrijk als de hoeveelheid slaap. Uitslapen in het weekend maakt het moeilijker om maandagochtend weer op tijd op te staan. Slaap dus niet, of niet te lang uit.

Tip 10: Geen cafeïne voor het slapen gaan

Over koffie zijn veel fabels, desondanks is het onomstotelijk aangetoond dat cafeïne je meer energie geeft. Het is daarom aan te raden om ‘s avonds geen cafeïne te nuttigen. Denk hierbij niet alleen aan koffie, maar ook aan andere cafeïnehoudende dranken zoals thee en cola.

Wat is jouw ultieme slaaptip?

Slaap jij goed? Ik zou het leuk vinden als je een reactie achterlaat met jouw slaapervaring. Of misschien heb je nog wel een goede tip. Laat dan een reactie achter.

Gezoende Groetjes,

natascha

Reageer op dit artikel

REAGEER ZONDER FACEBOOK

Vul een reactie in ajb
Vul hier je naam in

12 Reacties

  1. Ik slaap altijd goed,en ga eerst douchen voordat ik naar bed ga en dan nog even een leuk boek,en dan soes ik lekker weg.

  2. Ik herken het slaap probleem,bij mij komt het omdat ik jarenlang voor mijn zieke man heb gezorgd en elke nacht maar 2 uurtjes kon slapen. Nu mijn man 10 maanden geleden is overleden zit ik nog steeds in dit ritme…ik neem geen slaapmiddelen omdat ik ook van mening ben dat het verslavend werkt,ik moet zelf de balns weer zien terug te vinden.
    Ik luister naar mijn muziek, drink thee…..en probeer op tijd naar bed te gaan ,maar ben er na een uur weer uit en ga eten …niet vet, maar cracker met kaas maar niet goed natuurlijk! ik lees met veel plezier de recepten…en het is heerlijk ,ik ben nu 3 kilo kwijt.

  3. IK PROBEER HET HIER NOG MAAR EENS DAN EMMY.
    Beste Emmy, wat zou je ervan denken al die (ook nog eens veel te dure) superfoods en shakes te laten voor wat ze zijn. Je hebt ze niet nodig, ook niet om af te vallen. Wanneer je met succes op een voor jou ideaal en gezond gewicht wilt komen heb je nodig:
    * stel vast wat je nu weegt en reken je BMI uit. (Voedingscentrum.nl bij voorbeeld)
    * de motivatie om je doel te bereiken
    * moet je veel afvallen kies dan steeds een kleiner doel. Bij voorbeeld elke keer 5 kg. Wanneer die eraf zijn beloon je jezelf met een klein cadeautje. Géén snoep of eten natuurlijk.
    * doorzettingsvermogen om je doel te bereiken
    * je porties gaandeweg kleiner maken
    * nauwelijks snoepen en wannéér je het doet ervan genieten. Neem ook van snoep maar een beetje. Méér ervan maakt het niet lekkerder. Is er bij voorbeeld op een verjaardag taart, neem daarvan dan een heel klein stukje. Eet het met uiterst kleine hapjes. PROEF elk hapje. Zo geniet je volop, doet er minstens zo lang over als iemand die een forse taartpunt naar binnen werkt EN je kan trots zijn op jezelf.
    * Zorg dat je elke dag genoeg beweegt. Ook hier geldt dat overdijven niet alleen geen zin heeft, teveel of te fanatiek sporten helpt niet bij het afvallen, werkt zelfs tegen. Het kan al genoeg zijn om elke dag 10.000 stappen te zetten. Wandelen dus. Trappen lopen wanneer het maar kan, in plaats van de lift nemen. Een eenvoudige stappenteller kan je helpen te achterhalen hoeveel je loopt per dag.
    * Als je wilt sporten houd er dan rekening mee dat het beter is om aan eenvoudige krachtraining te doen dan je bij voorbeeld in een groepsles af te beulen. Om af te vallen mag je hartslag wat verhoogd worden, maar je blijft beneden 120 slagen per minuut.
    * Inmiddels is ook komen vast te staan, dat gerichte krachttraining enorm helpt bij het krijgen van een gezond gewicht. Hoe meer spierweefsel, hoe meer je verbrandt! Wanneer je elke dag buikspieroefeningen doet zal je buikvet werkelijk sneller verdwijnen.
    * Tot slot: WEEG JE NIET VAKER DAN ÉÉN KEER PER WEEK. Merk je op dat je minder (snel) afvalt? Geen zorg. Je krijgt meer spierweefsel en minder vet. Spieren zijn zwaarder dan vet. Kijk simpelweg in de spiegel en let erop hoe je kleding zit. Dat is de beste graadmeter.
    * drink minstens 1,5 liter water per dag naast de gebruikelijke thee en koffie
    * drink geen alcohol en als je doet: een kleine glaasje, nippen en genieten maar > zie snoepen
    * Laat je niet aanpraten dat je geen koolhydraten mag eten. Kies wel gezonde koolhydraten. Zonder koolhydraten is je voeding uit balans. Alle dieten waarbij ze worden weggelaten en erg veel eiwitten worden voorgeschreven zijn uiteindelijk slecht voor je. Al was het maar omdat je nieren het niet aankunnen en je lever wordt er ook niet blij van. Niet doen dus! Je houdt dat trouwens ook niet vol, juist omdat de balans zoek is.
    * Kijk eens op Voedingscentrum.nl Daar kan je dagelijks bijhouden wat je eet en je krijgt adviezen wanneer je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt, of juist teveel van iets, caloriën bij voorbeeld.
    * Ook leer je daar te zien hoe jouw voedingspatroon eruit ziet. Dat maakt het veranderen ervan een stuk makkelijker
    * Want daar komt het echt op neer: kies voor de lange termijn en verander rustig aan je voedingspatroon. DAT kan je volhouden en alle extreme diëten niet. Zodra je je eigen ideale gewicht bereikt hebt ga je door met waar je op dat moment bent uitgekomen en je zal met het grootste gemak op gewicht blijven.
    * oh ja, je leest vermoedelijk de nieuwsbrief waar ik jouw reactie zag. GOED EN VOLDOENDE SLAPEN, heel belangrijk. Kijk nog maar even wat in deze nieuwsbrief staat over slapen.
    Ik wens je van harte veel succes toe en een slanke, gezonde toekomst!

  4. Mediteer 20 minuten voor het slapen gaan (en trouwens ook na het opstaan). Heel je lichaam en geest komen tot rust. Je neemt hiermee ook tijd die helemaal voor jezelf is. Denk je dat niet k a n mediteren? Ga gewoon zitten. Op een stoel, met je voeten plat op de grond, of op de grond, op een (meditatie)kussen of op een andere verhoging. De verhoging onder je bekken kan helpen om ontspannen te zitten. Je zit ontspannen maar zakt niet in elkaar. Je handen leg je in je schoot, op een manier die comfortabel is voor je. Je kan je schouders en nek in die houding ontspannen.
    Wat kan helpen om aan meditatie te beginnen is: een paar keer diep ademhalen en daarna de aandacht zoveel mogelijk bij de adem houden, z o n d e r die te beïnvloeden. Je raakt afgeleid, dat hoort erbij, dat doet je geest vanzelf. Laat gedachten maar gewoon opkomen, stel vast: hé een gedachte en laat hem weer gaan. Merk je op dat je bent afgeleid, breng dan de aandacht rustig terug naar de ademhaling.
    De tijd stel je in op een kookwekker of bij voorbeeld je telefoon. Niet opgeven! Het zal steeds beter gaan en de kwaliteit van je slaap wordt er geheid beter van. Je kwaliteit van leven overdag trouwens ook.

  5. Als ik al een aantal nachten uren wakker heb gelegen, neem ik, om dit patroon te doorbreken, 2 melatoninetabletjes onder m’n tong. Ik slaap dan prima en na een aantal nachten met deze tabletjes in slaap gevallen te zijn, stop ik er weer mee. Daarna slaap ik weer prima.

  6. Ca. 5 jaar geleden, heb ik besloten om nooit meer dieten te gaan volgens, maar als compensatie, help ik besloten om niet meer te gaan snoepen en rekening te houden met de inname van koolhydraten.
    Dus zou mijn serotine gehalte erg hoog moeten zijn.
    Helaas is daar weinig van te merken.
    Daarbij neem ik bijna iedere morgen een shake, met allerlei soorten superfoods.
    Zoals kurkuma[die overigens wel de smaak van de shake bederft]. kaneel, maca, cacao nibs, of die van Droste 100% cacao, gemalen zwarte peper, noten. gepeld hennep zaad, chia zaad. lijnzaad, haver, rauw biologisch ei soms met gedroogde abrikozen, rozijnen, cranberries enz, daarbij dan natuurlijk een shake met af en toe extra whei eiwitten van Mitchel en dan natuurlijk het fruit met sla, koolsoorten, spinazie, andijvie en wat nog meer om je vinger te wikkelen is. Wel eens extra tauge er bij of een chilipeper.
    En een andere met dezelfde superfoods alleen dan met sla, paprika, radijs, chilipeper, komkommer en als ik heb een banaan.
    Daarbij neem ik chlorella vooraf en tijdens amla, kiwi of acerola, omega 3 en een tablet Magnesium, Calcium en Zink.
    Dus zou ik toch SUPERGEZOND moeten zijn.
    Geen last meer te moeten hebben van al mijn kwalen.
    Niets is minder waar.
    Gisteren kreeg ik nog een extraatje.
    Het schoot als het ware plots in mijn boven rug, zo pijnlijk, dat ik even belemmerd was om me te bewegen.
    Nu is het houd als ik als een zoutpilaar blijf zitten.
    Ja en dat allemaal gratis.
    Nou dit was het wel.
    Ik hoop dat je dit allemaal leest, ondanks dat het zoveel is en dus feedback geeft.
    Alvast bedankt.
    Groetjes Emmy

    • Mediteer 20 minuten voor het slapen gaan (en trouwens ook na het opstaan). Heel je lichaam en geest komen tot rust. Je neemt hiermee ook tijd die helemaal voor jezelf is. Denk je dat niet k a n mediteren? Ga gewoon zitten. Op een stoel, met je voeten plat op de grond, of op de grond, op een (meditatie)kussen of op een andere verhoging. De verhoging onder je bekken kan helpen om ontspannen te zitten. Je zit ontspannen maar zakt niet in elkaar. Je handen leg je in je schoot, op een manier die comfortabel is voor je. Je kan je schouders en nek in die houding ontspannen.
      Wat kan helpen om aan meditatie te beginnen is: een paar keer diep ademhalen en daarna de aandacht zoveel mogelijk bij de adem houden, z o n d e r die te beïnvloeden. Je raakt afgeleid, dat hoort erbij, dat doet je geest vanzelf. Laat gedachten maar gewoon opkomen, stel vast: hé een gedachte en laat hem weer gaan. Merk je op dat je bent afgeleid, breng dan de aandacht rustig terug naar de ademhaling.
      De tijd stel je in op een kookwekker of bij voorbeeld je telefoon. Niet opgeven! Het zal steeds beter gaan en de kwaliteit van je slaap wordt er geheid beter van. Je kwaliteit van leven overdag trouwens ook.

    • Hallo Emmy, Het plaatsen van mijn reactie op jouw vraag om feedback wordt keer op keer niet geplaatst terwijl steeds wordt herhaald dat ik “dit al heb gezegd”. Ik snap er niets van. Wat er inmiddels twee keer op staat is mijn algemene reactie op de oproep slaapptips te plaatsen.
      Wil je toch weten wat ik geschreven heb dan kan je me misschien laten weten waar ik een bericht voor je kan achterlaten. Groetjes

    • dag Emmy, mijn antwoord op jouw oproep om feedback te krijgen staat verderop bij de algemene reacties. Hoe het komt dat wel mijn bijdrage op het onderwerp “goed slapen” als antwoord bij jou tercht gekomen is?? Geen idee. Je kan er wel je voordeel mee doen natuurlijk, want ook in het kader van afvallen is meditatie uitstekend natuurlijk. :-)

    • Heb het trouwen ook nog geprobeerd met een ander emailadres. Yvonne en Lievonne zijn allebei MOI.

  7. Ik slaap na een klein half uurtje lezen goed in ….. maar na een twee à twee en half uur klaar wakker en dan beginnen de hazen slaapjes tot een uur of half zeven daarna slaap je nog een uurtje, kamer is donker, wekker afgeschermd, ieder eigen dekbed, raam op een kier, leven in een dorp ….. en dit al ruim een half jaar. Ga niet vertellen dat dit ook bij het ouder worden hoort, 53 jaar

Klik hier voor meer ervaringen

Natascha

Mijn naam is Natascha en ik vind het leuk om je te informeren over het laatste nieuws op het gebied van dieet, voeding en gezondheid. Regelmatig schrijf ik artikelen en columns voor vetvrij.com