Slapen: 10 Tips voor een goede Nachtrust

Afvallen in 2021

Een goede nachtrust is belangrijk voor een evenwichtig leven. Heb je moeite om in slaap te vallen? Dan heb ik een aantal tips die ervoor kunnen zorgen dat je voldoende nachtrust krijgt. Als je met slaapproblemen naar de huisarts gaat, dan is de kans groot dat je slaappillen voorgeschreven krijgt. Zeker als de slaapproblemen een psychische achtergrond hebben, lijkt medicatie een oplossing. Sommige slaapmiddelen zoals benzodiazepinen kunnen effect hebben op je alertheid. Ook kunnen deze middelen een verslavend effect hebben. Omdat geneesmiddelen geen structurele oplossing bieden voor een goede nachtrust, zijn de tips in dit artikel gebaseerd op een natuurlijke basis.

Waarom moet ik slapen?

Eerst wil ik uitleggen waarom een goede nachtrust belangrijk is. Als je slaapt heeft je lichaam de kans om vocht te herstellen en ‘bij te tanken’. Je krijgt nieuwe energie die je nodig hebt om activiteiten uit te voeren. Naast de lichamelijke kant, mag ook het mentale vlak niet worden vergeten. Tijdens je slaap worden de omgevingsprikkels die je overdag opvangt verwerkt in het langetermijngeheugen.

slapen

Slapend Afvallen

Bij afvallen denken de meeste van ons aan een dieet, maar wist je dat je slapend af kan vallen? Als je lichaam tijdens het rusten voldoende energie kan opbouwen, dan kan deze energie eenvoudig toegepast worden op het afslankproces. Uiteraard zijn andere factoren zoals gezonde voeding, en beweging ook essentieel.

Slapeloosheid

Wist je dat bijna 1 op de 10 Nederlanders serieuze slaapproblemen heeft? Dit varieert van ‘moeite met in slaap vallen’ tot ‘wakker liggen’. Het aantal uren dat we slapen varieert van persoon tot persoon. Waar de een voldoende heeft aan 5 uurtjes slapen, heeft de ander dagelijks 9 volle uren slaap nodig. Volgens deskundigen begint een goede nachtrust met snel inslapen. In principe moet een volwassene binnen 15 minuten in slaap vallen en tijdens de nachtrust niet, of nauwelijks wakker worden. Herken je dit niet? Dan heb ik een aantal tips voor je.

Tip 1: De goede omgeving

Zorg voor een rustige slaapomgeving. Een slaapkamer moet een goed comfort hebben. Je moet jezelf prettig voelen in de ruimte. Denk hierbij aan de volgende dingen:

  • Een goed matras
  • De goede temperatuur
  • Goede ventilatie
  • Geen lawaai
  • Schone lakens

Tip 2: Slaapdagboek

Heb je moeite om in slaap te vallen? Probeer dan eens om gedurende twee weken een slaapdagboek bij te houden. In een slaapdagboek vul je in wanneer je naar bed gaat, wanneer je opstaat en hoe lang je niet kon slapen gedurende de nachtrust. Na twee weken kun je duidelijk een slaappatroon herkennen. Naar aanleiding van de informatie uit een slaapdagboek krijg je een goed beeld van mogelijke oorzaken van je slaapstoornis.

Tip 3: Gezonde voeding

Tijdens je slaap staat je spijsvertering op een laag pitje. Door ’s avonds te eten blijft je lichaam onnodig lang werken met dit voedsel waardoor de kans bestaat dat je slecht slaapt. Reken tussen de laatste maaltijd, en het ‘naar bed gaan’ een tijd van minimaal  vijf uur.

Tip 4: Vermijd alcohol

Er zijn veel fabels over het drinken van alcohol voor het slapen gaan. Het klopt dat er mensen zijn die beweren beter te slapen met een ‘slaapmutsje’. Dit komt omdat alcohol licht bedwelmend werkt. Je moet er echter rekening mee houden dat de kwaliteit van je nachtrust van een lager niveau is door het nuttigen van alcohol.

Tip 5: Geen TV of iPad

Veel mensen kijken nog even TV in bed, of ‘swipen’ nog even met hun iPad. Mijn advies is om de activiteiten in bed te beperken tot slapen. Ok, je mag natuurlijk ook voor, of na het slapen gaan rollebollen met je partner, maar meer opties heb ik niet voor je.

Tip 6: Niet nadenken

Piekeren, tobben, malen… Probeer om niet te veel na te denken in bed. Het is geen probleem om in een paar minuten de afgelopen of volgende dag door te nemen, maar neem als regel dat je binnen een kwartier moet slapen. Als je niet kunt slapen, probeer dan voor het slapen gaan een routine van rustige activiteiten in te plannen. Denk bijvoorbeeld aan een van de volgende dingen:

  • Een boek lezen
  • Neem een warm bad of douche
  • Luister naar (rustige) muziek

Vermijd sterke geestelijke inspanning vlak voordat je gaat slapen, met andere woorden, bouw je dag af voor je daadwerkelijk gaat slapen.

Tip 7: Weg met de wekker

Moet je ’s morgens weer vroeg uit de veren? Zet dan een wekker, maar zorg ervoor dat deze wekker niet in je gezichtsveld staat. Dit voorkomt dat je wordt afgeleid of de behoefte krijgt om iedere paar minuten naar de klok te kijken hoe laat het is.

Tip 8: Geen powernap

Het lijkt misschien aantrekkelijk, maar doe geen dutjes overdag. Zorg overdag voor voldoende beweging en ontspanning. Fysieke inspanningen kunnen helpen om beter te slapen. Een gouden regel is om vlak voor het slapen geen zware inspanningen te leveren, tenzij het raakvlakken heeft met de punten uit tip 5.

Tip 9: Regelmaat en ontspanning

Ga op een vaste tijd naar bed en sta ook op een va