Omega-3 vetzuren, ook vitamine F genoemd, zijn essentiële vetzuren die wij uit de voeding moeten halen, aangezien het lichaam ze niet zelf aanmaakt. De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosohexaeenzuur (DHA). Vooral vette vis en schaal- en schelpdieren zijn rijk aan omega-3 vetzuren.

klik op de afbeelding om deze te vergroten

Eigenschappen en werking
De heilzame effecten van omega-3 vetzuren worden al een tijdje onderkend en de meeste gezondheidsclaims worden ondersteund door goed gedocumenteerd onderzoek. EPA en DHA zijn uiterst belangrijk voor een normale hersenontwikkeling, het communicatie- en het gezichtsvermogen. Tegenwoordig meent men bovendien dat ze een rol spelen bij het voorkomen van artritis, verhoogde bloeddruk, kanker en hartaandoeningen. Ze lijken een ontstekingsremmende werking te bezitten, hetgeen ze geschikt maakt voor de behandeling van reumatoïde artritis en andere pijnklachten. En doordat deze vetzuren de cholesterolspiegel en het vetgehalte in het bloed verlagen, beperken ze mogelijk het risico op een hartaandoening.

Talrijke onderzoeken zijn uitgevoerd om een relatie aan te tonen tussen onvoldoende inname van omega-3 vetzuren en psychische aandoeningen als depressie, schizofrenie, bipolaire stoornissen en ADHD (hyperactiviteit). Daarnaast is onderzoek gedaan naar een mogelijk verband tussen omega-3 vetzuren, de cognitieve vermogens en het geheugen. Vooralsnog is zo’n verband nog niet afdoende bewezen.

Vanwege hun bepalende rol bij de vorming van hersenen en ruggenmerg, zijn omega-3 vetzuren onmisbaar voor de ongeboren vrucht en in de eerste levensmaanden. Daarom moeten vrouwen gedurende de zwangerschap en het geven van borstvoeding volop omega-3 vetzuren binnenkrijgen. Europese flesvoedingproducten zijn meestal verrijkt met omega-3-vetzuren. U kunt dit het beste even controleren voordat u een bepaald merk flesvoeding koopt.

Behoefte
Omega-3 vetzuren worden voornamelijk aangewend in de volgende gevallen:
om de cholesterolspiegel en de bloeddruk te verlagen ter voorkoming van hart- en vaatziekten; deze werking is onomstreden, zij het dat het effect alleen wordt bereikt als de omega-3 vetzuren onderdeel zijn van een algehele verandering van eetpatroon en levensstijl.

Bij aandoeningen die met ontstekingen gepaard gaan, zoals astma, de ziekte van Crohn, artritis en psoriasis; of omega-3 vetzuren een genezende werking hebben, is nog niet afdoende bewezen, maar patiënten die ze innemen, hebben soms minder pijnstillers (met vaak onaangename bijwerkingen) nodig;
auto-immuunziekten als lupus, kanker en multiple sclerose; er is vooralsnog geen overtuigend bewijs voor de remmende invloed van omega-3 vetzuren op het ontstaan van kanker, maar wellicht gaat er een beschermende werking van uit.

Aanbevolen hoeveelheden
Er bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor omega-3 vetzuren. Een gezond persoon zou één à twee porties vette vis per week moeten eten. Vervang verzadigd vet zoveel mogelijk door onverzadigde vetzuren. Als u een voedingssupplement met omega-3 vetzuren wilt gebruiken, dan kunt u er het beste een kiezen met vitamine E. Deze vitamine helpt oxidatie van omega-3 vetzuren te voorkomen.

Preparaten en natuurlijke bronnen
De beste bronnen van omega-3 vetzuren zijn schaal- en schelpdieren en vette vis, zoals sardines, verse tonijn, makreel, zalm, poon, forel en ansjovis. Niet-dierlijke bronnen zijn onder meer sommige soorten olie (bijvoorbeeld sojaolie) en daarvan gemaakte margarine, en verder lijnzaad, walnoten en pompoen.

Daarnaast bestaan er supplementen, meestal in de vorm van capsules of druppels. Volg altijd de instructies op de verpakking en neem nooit meer in dan de aanbevolen hoeveelheid. Omega-3-preparaten bevatten doorgaans tevens vitamine A en D en soms ook vitamine E. Gebruikt u meer dan één supplement tegelijk, controleer dan van iedere vitamine of de ADH voor elke vitamine bij elkaar opgeteld niet boven de 100 procent uitkomt. In geval van twijfel kunt u het aan de arts of apotheek vragen.

Gebruik van supplementen
Als u om wat voor reden dan ook niet genoeg vette vis eet, heeft uw lichaam misschien baat bij een supplement. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, moeten er goed op letten dat zij veel omega-3 vetzuren binnenkrijgen. Tijdens de zwangerschap moet u echter heel voorzichtig zijn met voedingssupplementen.

Belangrijk om te weten
Visolie lijkt volkomen veilig. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven moeten echter geen supplementen gebruiken waarin van vislever gemaakte olie is verwerkt, zoals levertraan, want daar zitten grote hoeveelheden vitamine A en D in. Deze zijn weliswaar onmisbaar, maar in grote hoeveelheden kunnen ze schadelijk zijn voor de ongeboren vrucht.
Vanwege hun bloedverdunnende eigenschappen moeten supplementen niet worden ingenomen door mensen die al een stollingsremmend middel gebruiken, zoals warfarine of heparine. De arts kan u hierover adviseren.
Op bepaalde aandoeningen, zoals astma en diabetes, kan visolie een negatieve invloed hebben. Overleg met de arts voordat u een supplement gaat gebruiken.
Koop supplementen altijd bij een betrouwbare zaak en volg de instructies op de verpakking nauwgezet op. Informeer in geval van twijfel bij de arts of apotheek.

Ω Oftewel Omega is de laatste letter van het 24 tekens tellende Grieks alfabet en stelt de eenheid Ohm voor. Ω zou ook een teken van onheil zijn. Maar hoe zit het nu met de Omega 3, 6 en 9 die in de media (reclame) zo hoog geprezen wordt?

Omega 3 wordt aan alles en nog Grote en kleine letter Omegawat toegevoegd, kijk maar eens naar de verpakking van de zuivelprodukten in uw koelkast. Gezondheidsapostels stellen dat wij teveel Omega 6 opdoen. En als Omega 9 in olijfolie zit, heeft een supplement dan nog zin?

Het antwoord blijkt ‘ja’ te zijn. Het is inderdaad zo dat jonge vrouwen met het Pre-Menstrueel Syndroom en lastige, overactieve kinderen, evenals mannen met vaatproblemen, depressieven en prostaatlijders, maar ook mensen met huid-, geheugen-, en gewrichtsproblemen een tekort hebben aan bepaalde Omega-vetzuren. Met de nadruk op ‘bepaalde’.

Toch een tekort aan Omega’s
De voedingsindustrie heeft Omega 3 als verkoopsargument ontdekt.Sardienen Heel wat voedingsmiddelen worden daarmee ‘verrijkt’. Maar meestal zijn de toegevoegde hoeveelheden niet relevant. En er is ook nog een kwaliteitsprobleem: visolies, die te sterk verhit zijn of bepaalde bewerkingen hebben ondergaan, kunnen niet alleen waardeloos, maar zelfs schadelijk zijn. Bovendien dient men er nog op toe te zien dat er geen PCB’s of zware metalen in zitten. Kortom: als er gesupplementeerd moet worden moeten we uitkijken naar een goed supplement.

Teveel en te weinig
Ja, het is waar dat we bij een algemeen tekort aan Omega 3 met de courante supermarktolies enOmega 3 in zuivelproducten -margarines, taverne- en industriële voeding teveel Omega 6 opdoen, meestal onder geraffineerde, verharde en/of verhitte vorm. En toch is er een algemeen tekort aan Omega 6, omdat de ene vorm de andere niet is. Het lijkt allemaal moeilijk om te begrijpen, maar dat is het niet. Steek een hete aardappel in je mond en dan lukt het wel om de wetenschappelijke namen die volgen uit te spreken.

Omega 3 is enerzijds het basisvetzuur alfalinoleenzuur dat in noten, zaden, wilde planten en bladgroenten zit en vooral in lijnzaadolie. Anderzijds zijn er de maritieme vetzuren EPA (eiconsapentaeënzuur) en DHA (docosahexaeënzuur) die door het organisme van vissen uit het alfalinoleenzuur van plankton wordt aangemaakt. En grote vissen eten kleine vissen…

In principe kan de mens ook het nodige EPA en DHA uit het alfalinoleenzuur in de voeding aanmaken. Bij velen onder ons lukt dat echter niet, of onvoldoende. Een goed Omega 3-supplement dient dan ook alfalinoleenzuur (lijnzaadolie) én EPA (visolie) te bevatten. Lijn- of vlaszaadolie bevat bovendien ook veel voorlopers van de lignanen enterolacton en enterodiol die een preventieve werking hebben tegen alvliesklier-, darm- en borstkanker en die metastase tegengaan.

Waarvoor het dient
Omega 3 is belangrijk voor de slagaders om het aaneenklitten van bloedplaatsjes tegen te gaan en heeft een gunstige invloed op de cholesterol. Het is nodig voor een goede hersenfunctie en goed geheugen, heeft een gunstige invloed op het gedrag van lastige kinderen en heeft een antidepresieve werking. Daarbij komt nog een ontstekingswerende functie.

Omega 6 is in de eerste plaats het basisvetzuur linolzuur en dat op zich is gunstig. Wij doen het echter meestal in ontaarde vorm op en een teveel ervan resulteert in meer arachidonzuur – overvloedig aanwezig in vlees en ook een Omega 6-vetzuur. Dan is er nog gammalinoleenzuur dat in moedermelk zit en in teunisbloemolie, dat wij met onze voeding naganoeg niet