Nachtrust

Afvallen in 2021

Wat is slaap en waarom slapen we Hoewel de afgelopen 50 jaar de kennis over slaap enorm is toegenomen is nog steeds niet helemaal duidelijk waarom we zo ongeveer 1/3 van ons leven slapend doorbrengen.

Slaap wordt omschreven als een dagelijks terugkerende toestand waarin lichaam en geest tot rust komen. Tijdens de slaap treden allerlei veranderingen op in het lichaam. Veel van onze spieren ontspannen zich en de hersengolven vertragen. Net als de hartslag en de ademhaling. De hersenen blokkeren alle prikkels van buiten waardoor ons bewustzijn verlaagd en we afgesloten raken van de buitenwereld. Deze verregaande maatregelen die de natuur heeft genomen om slapen mogelijk te maken ondersteunen de gedachte dat slaap, net als eten, een eerste levensbehoefte is.

Het idee dat slaap dient voor herstel van lichaam en geest lijkt logisch maar is niet helemaal waar. Zowel onze hersenen als ons lichaam blijven actief tijdens de slaap. De hartspier bijvoorbeeld stopt niet om te rusten. Slaap, en met name de droomslaap, kost ook energie.

Een goede manier om de betekenis van slaap te begrijpen is door te kijken wat er gebeurt als we niet of te weinig slapen. Slaapgebrek blijkt het functioneren van onze hersenen sterk te beïnvloeden. Het tast ons geheugen, ons concentratievermogen, ons spraakvermogen, onze reactiesnelheid en besluitvaardigheid en ons gevoel voor tijd en ruimte (planningsvermogen) aan. Daarnaast beïnvloedt het onze emoties en fysieke gezondheid.

Slaapschuld Hoe langer je wakker bent hoe meer behoefte je krijgt aan slaap. Het is een drijvende kracht van de natuur, net als honger. Als je lang niet gegeten hebt, krijg je aandrang te eten. Op dezelfde manier bouwen we naarmate we langer wakker zijn een grotere behoefte op om te gaan slapen. Dit noemen we ‘slaapschuld’. Zodra je wakker wordt gaat de meter als het ware tellen. Als je overdag actief bezig bent geweest, heb je ’s avonds een voldoende hoge slaapschuld om goed te kunnen slapen.

Slaapcyclus Sterk vereenvoudigd kan je zeggen dat de nacht opgedeeld kan worden in 5 slaapcycli van elk 90 tot 120 minuten. Deze cycli hebben allemaal dezelfde opbouw en volgen elkaar gedurende de nacht op.

Eén cyclus bestaat uit 5 fasen. Deze fasen worden onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en oogbeweging (Eye Movement).
Bij fase 1 t/m 4 is de oogbeweging langzaam. Deze fasen heten dan ook Non Rapid Eye Movement (NREM). Alleen in de laatste fase is er snelle oogbeweging, Rapid Eye Movement, vandaar de naam remslaap.

De fasen 1 en 2 worden wel de lichte slaap genoemd.

Fase 1 (NREM1)
Dit is de overgangsfase tussen waken en slapen. De oogbeweging wordt langzaam. Je hebt moeite je ogen open te houden en valt uiteindelijk in slaap. De hersenactiviteit neemt langzaam af. Deze periode duurt 1 tot 3 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 2 tot 5% van de totale slaap.

Fase 2 (NREM2)
Dit is het begin van de echte slaap. Maar de slaap is nog licht. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar als je wordt gewekt in deze fase heb je nog niet het gevoel diep geslapen te hebben.
Deze periode duurt ongeveer 42 tot 54 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 45 tot 55% van de totale slaap.

De fasen 3 en 4 worden wel de diepe slaap genoemd.

Fase 3 (NREM3)
Dit is de overgangsfase naar de diepe slaap. Je ademhaling wordt helemaal regelmatig, je hartritme daalt, je spieren raken totaal ontspannen. Deze fase duurt 3 tot 8 minuten. Dat is voor een nacht met 5 slaapcycli 3 tot 8% van de totale slaap.

Fase 4 (NREM4)
Dit is de fase van de echte diepe slaap. Ademhaling en hartritme zijn op zijn laagst. Als je uit deze slaap gewekt wordt ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt voor fysiek herstel. Deze fase duurt ongeveer 15 tot 18 minuten en maakt bij een nacht met 5 slaapcycli 15 tot 20% van de totale slaap uit.

Fase 5 wordt wel de droomslaap genoemd.

Fase 5 (REM slaap)
In deze fase zijn er snelle oogbewegingen en is er sprake van grote hersenactiviteit. De hersenen zijn actief met dromen, het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties. Lichamelijk gebeurt er ook van alles; de spieren van armen en benen zijn totaal ontspannen en nagenoeg verlamd, de ademhaling en hartslag zijn onregelmatig en de bloeddruk stijgt. Tijdens de droomslaap vindt dus grote activiteit van lichaam en geest plaats. Deze fase kost dan ook energie.
De remslaap duurt ongeveer 18 tot 24 minuten. In een nacht met 5 slaapcycli beslaat de remslaap ongeveer 20 tot 25 % van de totale slaap.

Na elke remslaapfase ontwaak je doorgaans kort (vaak onbewust) en begint de hele slaapcyclus van lichte slaap naar diepe slaap naar droomslaap weer van vooraf aan.

Kernslaap en restslaap De totale slaap van een nacht is opgebouwd uit 4 a 5 slaapcycli. In het begin van de nacht zijn de fases van diepe slaap het langst. Op het eind van de nacht neemt juist het aandeel van de lichte slaap en de droomslaap toe.
De eerste 4 tot 5 uur van de slaap, ofwel de eerste 3 slaapcycli, wordt kernslaap genoemd omdat hier vrijwel alle diepe slaap optreedt en een groot deel van de droomslaap. Dit zijn de twee slaapfasen die van essentieel belang zijn voor de kwaliteit van de nachtrust. De diepe slaap zorgt voor fysiek herstel. De droomslaap heeft als functie onze geest te verfrissen en ervaringen die we tijdens de dag hebben opgedaan te verwerken.
De overige slaap wordt restslaap genoemd omdat we niet precies weten wat de betekenis ervan is.

Hoeveel slaap heb je nodig De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft verschilt van persoon tot persoon. Er zijn mensen die met weinig slaap toekunnen en er zijn mensen die veel slaap nodig hebben. Het is een fabeltje dat iedereen 8 uur slaap per nacht nodig heeft. Of je genoeg slaapt is eigenlijk het best te bepalen aan de hand van hoe je je overdag voelt.

Over het algemeen kun je zeggen dat de kwaliteit van de slaap belangrijker is dan de hoeveelheid slaap. Met 4 tot 5 uur slapen is de kernslaap behaald en de basis voor geestelijke en fysiek herstel gelegd. Toch voelt lang niet iedereen zich uitgerust na 4 tot 5 uur slapen. Dat komt door onze manier van leven.

In onze maatschappij worden we beloond voor inspanning, niet voor ontspanning. We ‘moeten’ van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat van alles. Dat leidt ertoe dat we in onze dag steeds minder tijd inruimen voor ontspanning. Deze manier van leven leidt tot een hoge hersenactiviteit. Mensen die slecht slapen hebben zowel overdag als ’s nachts een hogere hersenactiviteit dan goede slapers. Voor hen is het belangrijk de hersenactiviteit te vertragen. Door regelmatig overdag rust te nemen en voor het naar bed gaan enige tijd ‘niets’ meer te doen kan je dat bewerkstelligen.
Een goede kernslaap in combinatie met goede lichamelijke en geestelijke ontspanning door de dag is dus voldoende voor herstel. De kans is groot dat je er op die manier beter tegen kunt als je ten minste de 4 tot 5 uur kernslaap per nacht haalt.