Mediterraan dieet heeft positieve invloed op gezondheid. Internationale wetenschappers bereiken nieuwe consensus over mediterraan dieet

Royal College of Physicians, Londen, 15 januari 2000 – De nieuwe consensusverklaring concludeert dat het traditionele mediterrane dieet, dat rijk is aan groenten, fruit, peulvruchten, noten en volkorenbrood, en olijfolie als primaire bron van vet heeft, een positieve invloed uitoefent op hart- en vaatziektes, kanker en diabetes.

“Nieuw bewijsmateriaal zet vraagtekens bij de aanname dat alleen vetarme diëten de gewenste gezondheidseffecten weten te realiseren,” aldus de gezamenlijke verklaring van Professor Gerd Assmann van de Universiteit van Münster (Duitsland) en Frank Sacks van de Harvard School of Public Health (Boston, VS), beiden medevoorzitter van de ‘2000 International Conference on the Mediterranean Diet’. Dit congres werd georganiseerd in Londen door de International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease en de Oldways Preservation & Exchange Trust, een educatieve non-profitinstelling uit de Verenigde Staten.ebook Resized

“Om bovengenoemde redenen zou het wenselijk zijn dat Amerikanen, Noord- en Oost-Europeanen en anderen de principes van het mediterrane dieet op grote schaal zouden toepassen in hun eetgewoonten,” zo verklaarde K. Dun Gifford, President van Oldways en secretaris van het congres. Bij het mediterrane dieet houd je rekening met wat je eet. Vlees, vis, zoet en zuivel worden in beperkte mate geconsumeerd. Naast plantaardige voedingsmiddelen, fruit, groenten en noten kun je rijkelijk gebruik maken van citroen, uien en aromatische kruiden.

In feite zijn dit de belangrijkste aanbevelingen van de ‘International Consensus Statement on Dietary Fat and the Mediterranean Diet and Lifelong Good Health’ welke wordt onderschreven door vijftig vooraanstaande en gerespecteerde medische en voedingsdeskundigen uit Europa en de Verenigde Staten. Het document zal dienen als richtlijn voor gezondheidsprofessionals en het publiek in het algemeen.

Gratis Mediterraan Dieet Receptenboek

Wil je kennis maken met Het Mediterraan Dieet? Download dan het Mediterraan Dieet Receptenboek. Tijdelijk mag ik het je gratis aanbieden. Downloaden kan eenvoudig via deze link. deze link

Griekenland en Zuid-Italië

De term ‘Mediterraan Dieet’ verwijst naar voedingspatronen die kenmerkend waren voor bepaalde mediterrane regio’s in de vroege zestiger jaren, zoals Kreta, gedeelten van het Griekse vasteland en Zuid-Italië. Van oudsher werden deze voedingspatronen gekarakteriseerd door een overvloedige consumptie van plantaardig voedsel (groenten, fruit, brood, pasta, peulvruchten en noten), olijfolie als primaire bron van vet en gematigde hoeveelheden vis, gevogelte, vlees, zuivelproducten, eieren en wijn. Het mediterrane dieet is arm aan verzadigde vetzuren en bevat een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk afkomstig van olijfolie. Het mediterrane dieet is gebaseerd op voedingspatronen zoals men in de jaren zestig kookte in mediterrane regio’s zoals Zuid Italië, Kreta en delen van het vasteland van Griekenland. Men at toen voornamelijk plantaardig voedsel zoals peulvruchten, groenten, pasta, noten, brood en fruit. De voornaamste vetbron was olijfolie. De mensen aten ook wel vis, zuivelproducten, gevogelte, vlees en eieren maar dan met mate. Bij de maaltijd dronk men vaak wijn.

Wetenschappelijk Bewijs

De wetenschappers die het congres bezochten bespraken het wetenschappelijke bewijs omtrent de relatie tussen het mediterrane dieet en de gezondheid. Zij namen het huidige wetenschappelijke bewijs onder de loep, waaruit blijkt dat de perceptie van de rol van vetten in gezonde diëten aan het veranderen is. Tevens bespraken ze de flexibiliteit van het traditionele mediterrane dieet dat met enige aanpassingen omgevormd kan worden tot een mediterraanachtig dieet dat positieve gezondheidseffecten heeft voor niet-mediterrane bevolkingen.

Uit de consensusverklaring komt duidelijk naar voren hoe de verschillende onderdelen van het mediterrane dieet bijdragen aan een goede gezondheid:

Atherosclerose; vermindering van verzadigde vetzuren en vervanging van verzadigde vetten door onverzadigde vetten, bij voorkeur enkelvoudig onverzadigde vetzuren en oliën, plus een hoge consumptie van groenten, fruit en volkorenproducten. Deze aanpassingen resulteren in een verbetering van het vetprofiel in het bloed (verlagen het gehalte aan LDL-cholesterol en triglyceriden en verhogen tegelijkertijd het HDL-cholesterol-gehalte of houden dit in stand); verminderde oxidatie van lipiden, verminderd risico op atherotrombose én een verbetering van de endotheliale functie en de weerstand tegen insuline.

  • Darmkanker: olijfolie en visolie, antioxidanten en fytosterolen kunnen het risico verminderen.
  • Borstkanker: enkelvoudig onverzadigde vetzuren en olijfolie kunnen het risico verminderen.
  • Diabetes: koolhydraatrijke diëten (gebaseerd op volkorenproducten, groenten en fruitsoorten die veel vezels bevatten) en diëten die de nadruk leggen op plantaardige oliën, voornamelijk enkelvoudig onverzadigde (samen met de bovengenoemde voedingsbestanddelen), kunnen worden toegepast om het cholesterolgehalte in het bloed, het glucosegehalte en het vetprofiel te verbeteren.
  • Zwaarlijvigheid: het mediterrane dieet kan, ondanks het feit dat het geen vetarm dieet is, door zijn gevarieerdheid en eetbaarheid bijdragen aan het voorkomen en behandelen van zwaarlijvigheid, mits het aantal calorieën binnen de perken blijft.
  • Antioxidanten: het mediterrane dieet bevat een aantal belangrijke antioxidanten (vitamine E en C, carotenoïden en verschillende polyfenolverbindingen, aanwezig in groenten, fruit, noten, volkorenproducten, peulvruchten, virgine olijfolie en wijn) die een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, kanker en verouderingsprocessen.

Door de eeuwen heen hebben diverse beschavingen het Middellandse Zee-gebied doorkruist en veroverd. Carthagers, Etrusken, Feniciërs, Romeinen, Byzantijnen en Ottomanen hebben er hun sporen nagelaten. Culturen werden uitgewisseld en de handel bloeide welig in het bijzonder onder impuls van voortvarende zeelui. Christoffel Columbus en Marco Polo zijn geen onbekenden in dit verhaal. Deze historische ontwikkelingen hebben ongetwijfeld ook een belangrijke invloed gehad op de plaatselijke gastronomie (tabel 1).

Tabel 1: Geografische oorsprong van enkele mediterrane producten (1).

Wat is een mediterrane voeding?

Het traditionele mediterrane dieet slaat op het typische voedingspatroon dat in de vroege jaren 60 gangbaar was in Kreta. De algemene kenmerken van de mediterrane voeding zijn beschreven in het kaderartikel (2,3). Andere landen in het mediterrane gebied zoals de rest van Griekenland, Zuid-Italië, Spanje en Zuid-Frankrijk hebben een aantal van deze eetprincipes gemeenschappelijk. Naargelang de cultuur worden bepaalde producten meer of minder gebruikt. In Spanje en Portugal eet men bijvoorbeeld meer aardappelen. In Italië gaat de voorkeur naar deegwaren en gebruikt men meer kaas.

Bij het mediterrane dieet consumeer je voeding met weinig verzadigde vetzuren en veel enkelvoudige onverzadigde vetzuren, die vooral van olijfolie afkomstig zijn. Zo krijg je gezonde vezels, koolhydraten en voldoende antioxidanten in het lichaam. Volgens voedingsdeskundigen is de rol van vetten in gezonde diëten aan het veranderen. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat ondanks het feit dat het mediterrane dieet geen vetarm dieet is, het wel degelijk bijdraagt aan een positieve gezondheid.

Het mediterrane dieet is eenvoudig te volgen. De maaltijden worden gekenmerkt door een culinaire eenvoud. Plantaardige voedingsmiddelen vormen de basis van de maaltijden en worden elke dag bereid. Groenten zoals paprika, tomaat en courgette kunnen gekookt worden, of in salades worden bereid. Het dessert bestaat uit fruit. Tevens wordt er brood en andere graanproducten zoals aardappelen, peulvruchten en rijst gegeten. Tussendoor eet je zaden en noten. Bij het mediterrane dieet eet je zo veel mogelijk verse en zo min mogelijke bewerkte producten. Er wordt de tijd genomen om te eten en er heerst rust en gezelligheid. Bij de maaltijd wordt/worden er 1 tot 2 glazen (rode) wijn gedronken.

Kenmerken van het Mediterrane Dieet

Veel mensen hebben een verkeerd beeld van de mediterrane voeding. Uit de beschrijving van de algemene kenmerken blijkt dat het meer is dan een zelfgemaakte pizza met kaas of een spaghetti bolognaise. De mediterrane eet- en leefcultuur gaat veel verder dan alleen olijfolie gebruiken of bij de maaltijd een glas wijn drinken. Bepaalde kant- en klare maaltijden brengen de consumenten vaak alleen met de naam in een mediterrane sfeer. Het recept van de Griekse sla op Amerikaanse leest geschoeid en aangeboden in fastfoodrestaurants is bijvoorbeeld nogal verschillend van de Griekse sla die men in Athene voor vrienden klaarmaakt. De ene is met ijsbergsla, enkele partjes harde tomaten, 2 ingeblikte olijven en een “low-calorie” dressing. In Athene gebruikt men Romeinse sla, fetakaas, verse olijven en extra vierge olijfolie. Een voedingspatroon dat een culturele, historische en sociale grondslag heeft, kan moeilijk door een andere entiteit als dusdanig worden overgenomen. Dit betekent echter niet dat er geen ideeën uit de mediterrane keuken kunnen worden opgepikt en geïntegreerd in de meer noordelijke gebieden. Op die manier kan ook onze keuken zonder afstand te moeten doen van onze typische inlandse producten een perfect mediterraan tintje krijgen. Hierbij is het echter steeds belangrijk een aantal belangrijke principes voor ogen te houden en niet te vervallen in verkeerde of eenzijdige interpretaties. Gekookte pasta overgoten met olijfolie onder een dikke laag kaas negeert de belangrijke rol die groenten spelen in de mediterrane voeding. Een gemengde sla of groentenschotel en een meer bescheiden hoeveelheid kaas brengt deze maaltijd dichter bij de mediterrane eetprincipes.

Algemene kenmerken van de traditionele mediterrane voeding

  • Plantaardige voedingsmiddelen vormen de basis van elke maaltijd en worden dagelijks overvloedig gebruikt:
  • groenten: gekookt maar ook vaak in de vorm van salades bij of na de maaltijd; verschillende schotels zijn exclusief op basis van groenten samengesteld; tomaten, courgettes en paprika’s zijn veel gebruikte groenten;
  • fruit is het dessert bij uitstek;
  • brood en andere graanproducten zoals deegwaren, rijst (risotto), aardappelen, peulvruchten (bv. linzen, kikkererwten en spliterwten);
  • zaden en noten zoals pistachenoten, amandelen en zonnebloempitten als hapje of verwerkt in gerechten.
  • Er worden vooral verse, zo weinig mogelijk bewerkte producten van het seizoen en uit de lokale teelt gebruikt.
  • De traditionele mediterrane voeding wordt gekenmerkt door een zekere soberheid; het gaat vaak om eenvoudige bereidingen (culinaire eenvoud).
  • Er wordt rijkelijk gebruik gemaakt van look, uien, azijn, citroen en talrijke aromatische kruiden zoals rozemarijn, salie, tijm, peterselie, basilicum, oregano.
  • Olijfolie is de voornaamste bron van vetten.
  • Zuivelproducten en in het bijzonder kaas en yoghurt sieren dagelijks.
  • Vis en gevogelte worden matig gebruikt, andere vleessoorten (lam, kalf, varken en charcuterie) en in het bijzonder rood vlees worden slechts in beperkte hoeveelheden geconsumeerd (niet wekelijks).
  • Eieren: 0 tot 4 eieren per week.
  • Zoetigheden met suiker of honing worden beperkt tot enkele keren per week of tot bijzondere gelegenheden. Als dessert neemt men vooral fruit.
  • In het bijzonder rode wijn is dagelijkse kost maar wordt steeds in matige hoeveelheden gebruikt (1 tot 2 glazen). Er wordt enkel bij de maaltijd wijn gedronken.
  • Er heerst een zekere gezelligheid rondom de maaltijden; vanuit de traditie is er meer respect voor een vaste structuur in het maaltijdgebeuren; de mensen nemen de tijd om te eten; men komt tot rust tijdens het maaltijdgebeuren en vindt er gezelligheid.

Hoe geef ik een gezond mediterraan tintje aan mijn voeding?

  • Gebruik dagelijks een ruime portie groenten (300 g) en fruit (2 tot 3 stukken). Inlandse groente- en fruitsoorten zijn ook rijk aan vitaminen en andere bioactieve stoffen. Geef zoveel mogelijk de voorkeur aan dagverse groenten. Niet-bereide (bv. zonder roomsaus) diepvriesgroenten vormen een goed alternatief in geval van tijdsnood.
  • Neem regelmatig rauwkost. Zeker in de zomer biedt een gevarieerde salade een aangename verfrissing. Een handje noten of zaden zorgt voor een gezonde “finishing touch”. Hou er wel rekening mee dat noten relatief veel vet bevatten. Omdat zij van het onverzadigde type zijn, hebben zij geen nadelig effect op het bloedcholesterolgehalte. Zij kunnen bij overmaat echter wel het lichaamsgewicht doen toenemen.
  • Aardappelen en brood zijn waardevolle basisproducten, evenals deegwaren en rijst.
  • Peulvruchten moeten af van hun oubollige imago. Peulvruchten kunnen op tal van lekkere manieren worden klaargemaakt. De peulvruchten uren op voorhand laten weken is vaak niet meer nodig. Raadpleeg hiervoor de verpakking. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, zetmeel, vitaminen, mineralen en voedingsvezels en arm aan vetten. Ze bevatten echter weinig of geen vitamine C waardoor ze een portie groenten niet kunnen vervangen. De biologische waarde van de eiwitten in peulvruchten is op zich onvoldoende om vlees volwaardig te kunnen vervangen. Peulvruchten bevatten namelijk te weinig van het essentiële aminozuur methionine. Wanneer zij samen met granen of zuivelproducten, die wel voldoende methionine bevatten, worden gecombineerd, kunnen zij wel vlees vervangen.
  • Vlees is niet verboden. Met mate gebruiken (max. 100 g per dag) is de aanbeveling. Geef zoveel mogelijk de voorkeur aan magere vleessoorten zoals gevogelte.
  • Vervang vlees regelmatig door vis (minimum 2 maal per week).
  • Melkproducten zijn essentieel als voornaamste bron van calcium. Varieer regelmatig met verse kaas, yoghurt en andere gefermenteerde melkproducten.
  • Eén tot 2 glazen wijn per dag tijdens de maaltijd kan zolang er geen contra-indicaties zijn. Wijn bevat naast polyfenolen ook alcohol dat ook negatieve eigenschappen heeft. Een overmatig alcoholgebruik is nooit te verantwoorden.
  • Breng op smaak met kruiden in plaats van met zout of zoutmengsels.
  • Wil men zoveel mogelijk van de voordelen van de oorspronkelijke mediterrane levensstijl genieten, dan is het ook belangrijk een zekere regelmaat en rust in de maaltijden te brengen. Daarnaast is voldoende lichaamsbeweging noodzakelijk.

Recepten voor het Mediterrane Dieet

Mediterrane keuken recepten en tips, koken met diabetes
Mediterrane keuken recepten en tips, koken met diabetes
Sophie de Clercq & Maljaars, C.

De vetarme mediterrane keuken
De vetarme mediterrane keuken
Anne Sheasby

Het mediterrane dieet
Het mediterrane dieet
Fedon A. Lindberg

Het Mediterrane dieet kookboek
Het Mediterrane dieet kookboek
Lindberg, F. & Fedon A. Lindberg

2hf

Vroeger en nu

Tijdens de afgelopen 40 jaar zijn de mediterrane leefgewoonten sterk verwesterd als gevolg van de toenemende industrialisering, welvaart en werkdruk. Er vindt import plaats van buitenlandse gewoonten die in het bijzonder de jongere generaties zeer aantrekkelijk vinden. Er wordt meer vlees, boter, frisdranken, zoetigheden, alcohol en fastfood gebruikt en minder volkorenproducten, brood en fruit (1). In verschillende mediterrane gebieden wijkt de huidige eetcultuur dan ook al sterk af van het traditionele voedingspatroon waardoor zij niet meer als referentie kunnen fungeren. Deze veranderingen gaan bovendien gepaard met een toegenomen cardiovasculaire mortaliteit (5). Hopelijk komt het niet zover dat zodra de noorderlingen overtuigd zijn van de goede eigenschappen van de traditionele mediterrane voeding, zij opnieuw de inwoners van de “mediterranée” zullen moeten overtuigen terug te grijpen naar hun traditionele eetcultuur.

Belang van de traditionele mediterrane voeding

Verschillende onderzoeken hebben de eetgewoonten van de bewoners in landen rond de Middellandse zee in verband gebracht met minder hart- en vaatziekten en een lagere prevalentie van sommige vormen van kanker (colon, borst, prostaat), diabetes en obesitas (3,4,20).

Reeds in het begin van de jaren 50 stelde de onderzoeker Ancel Keys op basis van klinische observaties vast dat de inwoners van Napels een lage morbiditeit en mortaliteit door hart- en vaatziekten kenden, en dit ondanks hun hoge vetinname in de vorm van voornamelijk olijfolie. Zoals bleek uit migratiestudies konden genetische factoren hiervoor niet verantwoordelijk zijn (6). Men vermoedde dat de verklaring te maken had met het eetpatroon van de Napolitanen. Keys en zijn collega’s breidden daarom in 1958 het onderzoek uit tot andere gebieden van Zuid-Europa (Italië, Griekenland inclusief Kreta, het voormalige Yugoslavië) en vergeleken hun resultaten met de vetinname en de cardiovasculaire mortaliteit in landen van Noord-Europa (Finland, Nederland), de Verenigde Staten en Japan. Deze Zeven Landen Studie volgde gedurende 25 jaar 12.000 mannen tussen 40 en 59 jaar oud (7,8). Kretenzers hadden een hogere levensverwachting dan de inwoners van gebieden in Noord-Europa en de VS. Ook de sterfte aan coronaire hartziekten bleek in Kreta veel lager ondanks de meer beperkte medische diensten dan in het noorden. In andere mediterrane gebieden kon men gelijkaardige vaststellingen doen. In het begin werden de gunstige bevindingen vooral verklaard door de verschillen in vetzuren in de voeding en vooral door de verschillen in de inname van verzadigde vetzuren. Aangezien belangrijke risicofactoren voor het optreden van hart- en vaatziekten (verhoogd bloedcholesterolgehalte, hoge bloeddruk, roken) echter ook in het Middellandse Zee-gebied voorkomen, ontstond het vermoeden dat de mediterrane voeding naast de typische vetzuursamenstelling ook nog andere beschermende elementen moest bevatten (9).

Hoewel Keys reeds in het begin van de jaren 70 suggereerde dat de voeding van de mediterrane regio een goede voeding was, kwam de wetenschappelijke ondersteuning van het mediterrane dieet pas op gang tegen de jaren 90 (6).

Voedingsmiddelen vertalen in voedingsstoffen

Om het gunstige gezondheidseffect van de traditionele mediterrane voeding te kunnen nagaan is een vertaling naar voedingsstoffen nodig. Tabel 2 geeft weer welke voedingsstoffen de mediterrane voeding in belangrijkere mate aanbrengt in vergelijking met het klassieke westerse voedingspatroon.

Het traditionele mediterrane voedingspatroon d.d. de jaren 60 wordt gekarakteriseerd door een lage hoeveelheid verzadigde vetzuren (<7–8 energie%), een hoge hoeveelheid mono-onverzadigde vetzuren (± 15 energie%), een juiste balans in w -6 en w -3 vetzuren, een rijkdom aan antioxidantia, veel complexe koolhydraten en vezels (3,9).

Tabel 2: De mediterrane voeding brengt meer van de volgende voedingsstoffen aan in vergelijking met het klassieke westerse voedingspatroon (2).

Vetzuren

De mediterrane voeding is niet noodzakelijk arm aan vet (<25 – >35 energie% naargelang de streek) (3). In verschillende Zuid-Europese landen gaat de inname van vet tot 40 energie% terwijl de prevalentie van hart- en vaatziekten, vetgerelateerde kankers en diabetes laag is (10). Het aandeel van de verzadigde vetzuren is echter altijd beperkt, terwijl er ruim gebruik wordt gemaakt van mono-onverzadigde vetzuren, voornamelijk in de vorm van olijfolie. Vervanging van verzadigde vetzuren door mono-onverzadigde vetzuren verlaagt de LDL-cholesterol met weinig effect op de HDL-cholesterol en de triglyceridenconcentratie in het bloed. Mono-onverzadigde vetzuren zouden op die manier een meer gunstig effect kunnen hebben op het bloedvetprofiel dan koolhydraten en polyonverzadigde vetzuren. De vervanging van verzadigde vetzuren door koolhydraten verlaagt naast de LDL-cholesterol ook de HDL-cholesterol en verhoogt de triglyceriden wat in het bijzonder nadelig kan zijn voor individuen met een insulineresistentie. Het voordeel van mono’s tegenover poly’s is dat mono’s eveneens de LDL-cholesterol doen dalen maar met behoud van de HDL-cholesterol en dat ze minder gevoelig zijn voor peroxidatie (3,11).

Chronische Aandoeningen

Met betrekking tot het risico op verschillende chronische aandoeningen zou het soort vet bijgevolg belangrijker zijn dan de hoeveelheid vet. In het licht van de toenemende prevalentie van obesitas blijven veel voedingskundigen echter vasthouden aan de aanbeveling van 30 energie% totaal vet (10). Dit betekent dat ook olijfolie, rijk aan mono-onverzadigde vetzuren, niet onbeperkt mag worden gebruikt. Bovendien is de mediterrane voeding nog veel meer dan olijfolie. Naast mono-onverzadigde vetzuren namen de Kretenzers ook meer lange ketenvetzuren zoals a-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) op die eveneens bescherming zouden bieden tegen coronaire hartziekten (13). De voornaamste bronnen van a-linoleenzuur zijn lijnzaad-, raapzaad-, soja-, walnoot- en tarwekiemolie, groene groenten zoals postelein en noten. Olijfolie bevat nauwelijks a-linoleenzuur. Vette vissoorten leveren veel EPA en DHA (12).

Hoewel olijfolie een goed product is, is het niet zaligmakend en wordt er in het kader van de mediterrane voeding mogelijk te sterk de nadruk op gelegd ten koste van andere belangrijke gezondheidsbevorderende voedingsfactoren. Dit blijkt onder meer uit de vergelijking tussen het voedingspatroon, de risicofactoren en het voorkomen van ischemische hartziekten bij de inwoners van Toulouse en Belfast in het kader van het Monica-project (13,14). In Belfast ligt de frequentie van ischemische cardiopathieën bij mannen van middelbare leeftijd 3 tot 4 maal hoger dan in Toulouse. Inzake risicofactoren (cholesterol, hypertensie, roken en diabetes) is er nochtans niet veel verschil tussen beide groepen. Wat het nutritionele betreft zijn er wel grote verschillen (tabel 3). De Fransen hebben een voeding die verwant is aan het mediterrane dieet, namelijk rijk aan fruit, groene groenten en beperkt in verzadigde vetten. De voornaamste bron van mono-onverzadigde vetten is echter verschillend van de mediterrane voeding. Men gebruikt in Frankrijk eerder mono-onverzadigde vetzuren van dierlijke oorsprong (eend, gans, kip en varken) dan van plantaardige oorsprong (olijfolie). De grotere consumptie van groenten, fruit en wijn door de Fransen versterkt bovendien het vermoeden van het belang van antioxidanten ter bescherming van hart- en vaatziekten.

Tabel 3: Nutritionele verschillen tussen de inwoners van Toulouse en Belfast (13).

linoleenzuur

De “Lyon Diet Heart”-Studie bevestigt het belang van een voldoende hoge opname van a -linoleenzuur en een goede balans tussen de essentiële vetzuren linolzuur en a -linoleenzuur (15,16). In de Zeven Landen Studie vond men hierover ook aanwijzingen. De opname van a -linoleenzuur lag in Kreta merkelijk hoger dan in de andere cohorten van de Zeven Landen Studie. De huidige westerse voeding bevat eerder een overmaat aan linolzuur die de vorming van w -3 essentiële vetzuren verhindert met een mogelijk tekort aan w -3 vetzuren tot gevolg (12,13). In het kader van het recente Eurodiet Project werden op basis van deze vaststellingen de volgende aanbevelingen geformuleerd: 4-8 energie% w -6 vetzuren, 2 g a -linoleenzuur + 200 mg lange ketenvetzuren (EPA en DHA) (10).

Lyon Diet Heart

De “Lyon Diet Heart”-Studie, een gerandomiseerd, secundair preventieonderzoek, onderzocht 2 groepen hartpatiënten die een myocardinfarct hadden doorgemaakt. De ene groep diende een klassiek dieet arm aan verzadigde vetten en cholesterol te volgen. De andere groep werd vertrouwd gemaakt met het traditionele mediterrane voedingspatroon met extra aandacht voor a -linoleenzuur (max. 4 energie % linolzuur; 0,6 energie% a -linoleenzuur door toevoeging van een margarine rijk aan raapzaadolie; P/S < 0,8 (P/S: polyonverzadigde vetzuren/verzadigde vetzuren). Beide groepen werden gevolgd tussen 1988 en 1992. De sterfte aan coronaire hartziekten en de incidentie van infarcten was meer dan 70 % lager in de mediterrane groep in vergelijking met de controlegroep. Inzake plasmalipiden en lipoproteinen werden geen significante verschillen vastgesteld tussen beide groepen. Deze studie bevestigde eerdere resultaten die een negatieve correlatie hadden gevonden tussen de inname van a-linoleenzuur en het risico op een myocardinfarct. Aangezien de mediterrane voeding evenwel in diverse opzichten verschilde van de gebruikelijke voeding, kunnen de zeer gunstige resultaten mogelijk ook deels het gevolg zijn van andere voedingsfactoren dan a-linoleenzuur (12).

Ten slotte bleek de experimentele groep er weinig moeite mee te hebben om het mediterrane voedingspatroon te volgen. Na verschillende jaren hielden de meesten er zich nog steeds aan. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat het een smakelijke en haalbare voeding is met tal van gastronomische mogelijkheden. Dit betekent dat het mogelijk is de voedingsgewoonten te veranderen, zolang er maar een lekker en appetijtelijk alternatief is en de patiënt en zijn familie voldoende informatie en ondersteuning krijgen (13).

Antioxidantia

Naast een goede balans tussen de verschillende vetzuren verklaart waarschijnlijk ook de rijkdom van de mediterrane voeding aan antioxidanten de verschillen in levensverwachting, de lagere kans op sterfte door hart- en vaatziekten en het minder voorkomen van bepaalde kankers. Antioxidanten bieden immers bescherming tegen oxidatieve stress en zo ook tegen het ontstaan van chronische aandoeningen (3).

Tot de antioxidantia behoren onder meer tocoferolen (vitamine E), vitamine C, carotenoïden (bv. b-caroteen en lycopeen) en polyfenolen (bv. flavonoïden). Flavonoïden komen vooral voor in groenten, fruit, granen, rode wijn en thee. Het zijn erg krachtige polyfenolitische antioxidanten. De bewerking van de producten speelt een rol in het uiteindelijke flavonoïdengehalte: het gehalte in verwerkt voedsel blijkt ongeveer 50 tot 90 % lager dan in verse producten. Vandaar het belang van verse en zo weinig mogelijk bewerkte voedingsmiddelen. Naast vitamine E bevat olijfolie en in het bijzonder extra vierge olijfolie ook een waaier aan polyfenolen. Al te rijkelijk met olijfolie omspringen kan echter overgewicht bevorderen. Hoewel vooral ook rode wijn rijk is aan flavonoïden dient de inname hiervan ook te worden beperkt omdat te veel alcohol schade kan toebrengen aan de gezondheid. Men kan dus best zoveel mogelijk antioxidanten halen uit groenten en fruit. Bovendien bevatten zij ook nog andere bioactieve stoffen behalve flavonoïden die mogelijk ook een beschermend effect kunnen hebben (17).

Alcohol

Een laag tot matig alcoholgebruik (2 tot 3 glazen per dag) zou het risico op ischemische hartziekten op oudere leeftijd verminderen, waarschijnlijk door een verhoging van de HDL-cholesterol, een mogelijk beschermende werking op een abnormale bloedklontering en de aanwezigheid van antioxidantia zoals flavonoïden (vooral in rode wijn). De concentratie aan antioxidantia verschilt naargelang het soort alcoholbevattende drank. Er is nog geen eenduidigheid over het feit of wijn voordelen biedt ten opzichte van andere alcoholbevattende dranken. De stelling dat een matig alcoholgebruik goed is voor het hart moet ten slotte met de nodige omzichtigheid worden geïnterpreteerd. Zij mag geen aanleiding geven tot de idee dat alcohol goed is voor de gezondheid in het algemeen. Alcoholverbruik gaat immers ook gepaard met een hogere sterfte door levercirose, ongevallen, hersenbloedingen, bepaalde kankers, bepaalde stofwisselingsstoornissen, neuropsychiatrische ziekten en het foetoalcoholisch syndroom (18).

De schijnbaar gunstige effecten van wijn kunnen ook nog te maken hebben met andere factoren. In tegenstelling tot andere alcoholgebruikers zouden amateurs van wijn er in het algemeen een gezondere levensstijl op nahouden – meer groenten, fruit en vis eten – wat ook een verklaring kan zijn voor de zogenaamde gezondheidsvoordelen van wijn (3).

Levensstijl

Hoewel er sterke aanwijzingen zijn dat het mediterrane eetpatroon een beschermend effect heeft op de gezondheid, kunnen ook nog andere facetten van de levensstijl van de inwoners van het Middellandse Zee-gebied bescherming bieden: het zonnige klimaat, minder stress, een meer ontspannen levensstijl met regelmatige lichaamsbeweging, een hechter sociaal leven, meer tijd nemen om te eten of om bijvoorbeeld zelf kruiden en groenten te kweken en veel groenten te bereiden (19).

Besluit

In januari 2000 ondertekenden 50 voedingswetenschappers een consensusstatement op de Internationale Conferentie over de mediterrane voeding in Londen. Daarmee onderschrijven zij de positieve eigenschappen voor de gezondheid van een voeding die rijk is aan groenten, fruit, peulvruchten, volle graanproducten en die vis, gevogelte en mager vlees, noten, magere zuivelproducten en plantaardige oliën arm aan verzadigde vetzuren bevat. Het traditionele mediterrane dieet omvat deze karakteristieken. Tijdens deze conferentie werd bovendien de aanzet gegeven om na te denken over hoe enkele van deze belangrijke principes kunnen bijdragen tot de creatie van een mediterraanachtige voeding die ook positieve effecten zou kunnen hebben op de gezondheid van de bevolking van de Noordelijke landen (zie kaderartikel) (3).

De richtlijnen voor een goede voeding verschillen trouwens niet wezenlijk meer van de aanbevelingen van de mediterrane voeding. De hoofdlijnen zijn gelijk, bijvoorbeeld het grootschalige gebruik van groenten en fruit, het regelmatig eten van vis, het beperken van de aanbreng van verzadigde vetzuren. Daarnaast moet het aandeel van de w -3 vetzuren worden verhoogd en moet een goede balans worden nagestreefd tussen de w -3 en de w -6 vetzuren (9).

Hoewel in het kader van de mediterrane voeding vaak de aandacht wordt getrokken op de vervanging van verzadigde vetzuren door mono-onverzadigde vetzuren in de vorm van voornamelijk olijfolie, spelen ook nog tal van andere factoren een positieve rol. De mediterrane voeding is veel meer dan een veranderde vetzuursamenstelling. Het is ook rijk aan complexe koolhydraten, vezels, antioxidanten en phytochemicals. Naast een gunstig effect op de bloedlipiden werkt deze voeding ook nog op andere manieren protectief tegen bepaalde chronische aandoeningen. De beschermende invloed komt dus niet van een bepaald product, maar resulteert uit de combinatie van verschillende producten, van het totale concept van de mediterrane voeding. Daarnaast zijn mogelijk ook nog andere leefstijlfactoren van invloed.

 

Reageer op dit artikel

REAGEER ZONDER FACEBOOK

Vul een reactie in ajb
Vul hier je naam in

23 Reacties

  1. Het Mediterrane dieet blijft verbazen. Volgens Spaanse onderzoekers is dit dieet -dat bestaat uit 5 eetlepels olijfolie per dag of een handje noten (je mag kiezen!)- in staat de teruggang van het geheugen op oudere leeftijd tegen te gaan. Met andere woorden: misschien voorkomt het Mediterrane dieet wel dementie!

    Wil je meer weten over dat onderzoek, kijk dan hier naar het korte filmpje van de onderzoekers. Je ziet hier hoe zij dit onderzoek hebben uitgevoerd.

    Wil je weten of je zelf mediterraan eet? Vul dan de test op pagina 184 uit mijn boek Het Hongerige Brein in. Ook vind je hier een paar lekkere en gezonde Mediterrane recepten om mee af te vallen.

  2. Volgens een Griekse studie kan het mediterraan dieet het cardiovasculaire risico met 47 % verlagen. Iedereen kan genieten van de gezondheidsvoordelen van het mediterraan dieet: man of vrouw, jong of oud, gezonde personen of hartpatiënten. In deze studie werden meer dan 2500 Griekse volwassenen van 2001 tot 2012 ondervraagd op medische status, leefstijl en voedingsgewoonten.

    De onderzoekers hadden op alle ondervraagden een ‘mediterrane score’ gekleefd, die de mate weergeeft waarin iemand een mediterraan dieet volgt. Diegenen met scores in de top 33 % hadden 47 % minder kans op een hartziekte tijdens die tien jaar, dan diegenen die in de onderste 33 % zaten.

    Het mediterraan dieet is niet zo exotisch als het lijkt. De nadruk ligt op vers fruit en verse groenten, volkoren, bonen, noten, vis, olijfolie en soms een glas rode wijn. Je hoeft niet in Griekenland te wonen om dit voedingspatroon te kunnen volgen. In de medische literatuur heeft dit voedingspatroon ondertussen een goede staat van dienst. Ook in Spanje (PREDIMED, interventiestudie) en de VS (Nurses’ Health Study) werd een verlaagd cardiovasculair risico aangetoond.

  3. een ding snap ik niet. Ik heb jarenlang in Griekenland gewoond en Spanje. Een ding,men eet wit brood en geen bruin brood. Ook in de jaren 50 hadden ze geen bruin brood volgens mijn schoonvader(s) Pas in de jaren 80 kwam bruin brood. Mediteraans ama hoela dat je veel granen eet. Klopt dus gewoon niet.

    • Hallo,

      Daar ben ik het helemaal mee eens Julia, ik ben nog niet
      zoveel afgevallen maar ik voel me topfit en heb het gevoel dat ik super gezond
      bezig ben.

      Liefs, Sylvia

  4. hallo,

    Ik hoop binnenkort mijn 4e IFV-behandeling te ondergaan en heb gelezen dat je met het mediterrane dieet 40% meer kans maakt. Hoe lang van te voren moet je (minimaal) beginnnen met het dieet? Heeft iemand daar verstand van?

  5. Hoi Eva,
    Bij mij gaat het ook wel erg moeizaam hoor.
    Nu in totaal 5 kilo kwijt.
    Maar wel met erg streng zijn. Een keer zondigen kan eigenlijk niet meer en doe ik ook niet. eb ik wel gedaan, maar dan kon ik echt helemaal opnieuw beginnen (wel vreemd vind ik dat bij dit dieet)
    Komende week ga ik een week op vakantie. Ik vind het wel lastig wat eten betreft. Ik wil niet dat dit zelfs mijn vakantie beheerst (het zoeken en beslissen wat wel en niet mag; het zelf allerlei verse groentes moeten bereiden op een gaspitje voor de tent). Eigenlijk wil ik wel “graag” doorgaan met dieten omdat ik anders weer opnieuw kan beginnen.
    En ik ben wel heel blij met die 5 kilo, het iets fitter zijn en iets meer kleren leuk aankunnen. Ik wil er eigenlijk nog 5 af hebben.
    Ik weeg nu nog 79 (ben 1.73 lang)
    Ben jij ng steeds gestopt? Ik kan het me heel goed voorstellenhoor. Maar hoe voel je je daarbij? Denk je alweer over andere dieten, of toch weer dit of accepteer je je gewicht?
    Liefs,Poekie

  6. Hoi Poekie,
    eerlijk gezegd heb ik even een break nu. Ik viel idd niks af, terwijl ik me zelf zowat uithongerde,
    Als ik er weer zin in heb, begin ik weer.
    wellicht dat ik dan een combi maak; lekker veel salades maaar ook gewoon eens brood!
    Heel veel succes. Ga je nog op vakantie?

  7. Hoi Eva,
    Val je nog een beetje af?
    Bij mij gaat het erg moeizaam.
    Nu ongeveer 3.5 kilo in totaal.
    Ik voel me wel heel gezond. Toch vind ik het veel moeite in verhouding met hoe langzaam het afvallen gaat. Maar ik houd vol.
    Gisteren tussen de middag haring.’s’ avonds scholfilet. Net tussen de middag makreel met ruccolasla en avocado. Best lekker (dat laatste dan. Haring vind ik toch maar niks). Al vraag ik me ok wel af of het afvallen zo langzaam gaat doordat bijv. makreel en avocado toch wel vet zijn..
    Nou ja, ik ben gewoon ongeduldig. Mijn overgewicht is er ook niet in 1 maand aan gekomen, moet ik dan maar denken.
    Ben wel heel benieuwd of jij nog “stilstaat”. Het voelt alsof ik qua gewicht over een “dood punt” heen moet zien te komen, waarna het hopelijk weer makkelijker gaat. Ondertussen maar genieten van het gezonde gevoel en van de Griekse temperaturen.
    Groeten van Poekie

  8. Super, dat is toch 1.5 kilo per week!
    Vandaag had ik toevallig lunch op mijn werk en dan eet ik gewoon brood want tja, moet ik dan iedereen hongerig aan gaan kijken, knabbelend op een wortel? ik heb gewoon broodje kaas en ossenworst op.
    Maar verder ben ik wel heel consequent, ja. Ik sport nu ook heel veel, soms wel elke dag. Dat is ook echt goed voor je.
    Momenteel blijf ik een beetje hangen op het zelfde gewicht( grr), maar ben ook verkouden, miss heeft het er mee te maken.

    Als ontbijt kun je ook lekker eieren bakken of fruitsalade met yogurt eten!

    Heel veel succes!!

  9. Hoi Eva,
    Nu 3 kilo kwijt in 2 weken.
    Was ik eigenlijk na 1 week al kwijt, maar na vorig weekend (familieweekend, waarin het me gewoon niet gelukt is en ik toch van alles “fout” heb gegeten) zat alles er weer aan. Dat kan dus niet, even twee dagen “gewoon eten”. Houd jij het heel consequent vol? Ik probeer het wel, maar het zal niet altijd gaan lukken…door sociale dingetjes, e.d. Nou ja, zoveel mogelijk gewoon. Met die 3 kilo ben ik heel blij.
    Het valt wel mee om het vol te houden. Maar ik mis brood eerlijk gezegd wel. Ik houd niet van yogurt en pap als ontbijt, dus vanochtend toch bijv. vezelrijk roggebrood met homoes genomen.
    Ik ben wel enthousiast over het dieet omdat je niet alleen afvalt, maar ook het idee hebt (feit denk ik) dat je héél gezond bezig bent. Veel meer dan bij gekke dieten waarbij je alleen zakjes met vervanging, alleen brood, of andere eenzijdige dingen mag.
    Ik voel me wel fitter en vrolijker!
    En jij? Hoe gaat het bij jou?
    Ga jij het lang volhouden of is het al een livestyle?
    Dat laatste ben ik wel van plan…Ik hoop dat het lukt!
    Groeten houd vol en succes van Poekie

  10. Hoi poekie,

    die gevulde inktvis komt me eerlijk gezegd niet voor. Ik heb geen vlaszaadolie, ik gebruik lekker veel olijfolie.
    En qua avondeten maak ik bijvoorbeeld kipsateetjes( grill), een schepje zelfgemaakte pindasaus,roerbakgroente en komkommersalade.
    Of gegrilde vis met een salade en champions.
    Of chili con carne met quacemole.
    Kortom, ik eet veel groente met eiwit en geen koolhydraten.

    Hoor t wel als je nog meer vragen hebt( ik had alles pas na een jaar door)

  11. Hoi Eva (als je er nog bent),
    Gaat inderdaad snel: 2 kilo in 2 dagen.
    Alle boeken zijn nu binnen! Ik vind wel dat er in het kookboek lastige recepten staan. Bijv. gevulde inktvis…Echt Grieks allemaal en mijn kinderen gaan dat niet eten…
    Toch maar een beetje eigen recepten bedenken, denk ik.
    Ik had vandaag wel de hele dag hoofdpijn…
    Nou ja, je hoeft niet te antwoorden hoor.
    Ik kan hier gewoon even mijn laag glycemische ei kwijt..
    O ja, voor als je wel antwoord: heb jij ook lijnzaadolie, vlaszaad en dat soort dingen gekocht of dat niet?
    Oei, wat gaan we gezind worden zeg!
    Alleen lastig dat ik komend weekend een familie-weekend weg ben. Dat wordt lastig!
    Groeten Poekie

  12. Hoi Poekie, dat boek heet:
    Mediterraan dieet- de natuurlijke weg naar een leven lang fit.
    Te koop bij bol( 2e hands) voor zo’n 14E
    Dit boek is eigenlijk de basis.

    Het mediterrane dieet
    Het mediterrane dieet
    Fedon A. Lindberg

    En ja, ik ben gek op dit dieet.. Maar ik ben ook net een konijn, ben gek op rauwe groente.
    Zeker de eerste paar weken vliegen de kilo’s eraf. Ben 2 weken bezig en er is 4.5 kilo af
    Ik hou het inderdaad bij 2 tussendoortjes, na het avondeten eet ik niks meer.

    Dus, als ik jou was zou ik wel het 3e boek bestellen.
    Succes!

    Eva( ps: ik ken idd verder ook niemand die dit dieet volgt)

  13. Hoi Eva,
    Bedankt voor je reactie!
    Je schrijft “Ook het grote boek”. Bedoel je dat het boek dat ik nu besteld heb (kookboek met 100 recepten) en het boekje dat ik al heb, de praktische gids, niet de enige twee boeken zijn, maar dat er dus nog een ander “groot” boek is? Hoe heet dat boek dan?
    (Dan moet ik dus nog een derde boek aanschaffen….)

    Heeft het bij jou goed gewerkt?
    En houd jij het bij die twee snacks en bijv. s’ avonds helemaal niets meer?

    Ik wil graag 10 kilo afvallen en ben goed gemotiveerd. Ik ga mijn best doen!

    Bedankt dat ik je mag vragen. Ik ken verder niemand die dit dieet doet..

    Groeten Poekie

  14. Hoi Poekie, het beste is om ook het grote boek te kopen, daar staat alles in uitgelegd. Ook staan er 4 weekmenu”s in om even de eerste 4 weken door te komen plus een stuk of 50 recepten. Dan heb je gelukkig al het kookboek, ook een aanrader.
    Je eet bij alles eiwit.
    Dat kan zijn: bleekselderij en een glas melk
    fruitsalade en kwark
    appel en een puntje la vache qui rit
    peer en handje noten

    Door dat met elkaar te combineren, gaat de stofwisseling veel sneller.
    Als jij meer nodig hebt( bv. omdat je zwanger bent, of veel sport) moet je dat zeker doen. Het idee is dat jij na elke maaltijd of tussendoortje verzadigd bent.

    Kortom, het boek heeft alle antwoorden op je vragen.

    En stel ze gerust via dit forum, ik geef graag antwoord! Ben een ervaren gebruiker.

  15. Hoi,
    Ik ben vandaag met het dieet begonnen.
    Heb alleen en praktische gids en ik vind het wel moeilijk iiom, nu in het begin, zelf met die gids een dagmenu te bedenken.
    Heb meteen het kookboek maar besteld.
    Ik zocht naar een plek om vragen te stellen, maar gelukkig: hier!

    Vragen: 1.Moet je echt, ook al eet je maar 1 appel, ook proeïne eten, dus bijv. een handje pinda s’? Alleen een appel is toch gezonder of ben ik nou..
    2. Zijn de hoeveelheden belangrijk, dat handpalmje? Ik vind de keuze nl. wel te doen, maar eet graag wat grotere hoeveelheden..

    Hoop op reactie!
    Groeten Poekie

    • Het is mij NIET gelukt het gratis e-book met 18 heerlijke mediterrane recepten te downloaden.
      Is er een andere manier om het boekje te krijgen?
      Ik heb van alles geprobeerd.
      Met vriendelijke groet,
      Mila

  16. heerlijk dieet!Ben nu 1.5 week bezig, bevalt goed! Ik mis het brood, aardappelen en rijst niet meer.
    Ik moet er wel bij zeggen, dat je veel salade eet en rauwe groente.
    In het boek staan 4 weekmenu;s.
    Na een week kun je al prima zelf ssamenstellingen maken.

  17. Dit dieet lijkt ideaal voor mij.
    Ik wil graag een paar kilo kwijt en vooral mijn voedingspatroon omgooien.
    zijn er ook dieetlijsten?
    Of is het een kewstie van producten vervangen.
    B.V.D groetjes

Klik hier voor meer ervaringen

RECENSIEOVERZICHT
Algehele Waardering
Marianne

Hallo, mijn naam is Marianne en ik werk freelance voor vetvrij.com. Ik volg de ontwikkelingen op de dieet en voedingsmarkt op de voet, en schrijft regelmatig recensies over boeken en tv uitzendingen. Ook test ik nieuwe producten uit en schets hier een objectief beeld over.