Dossier: De waarheid over voeding

Afvallen in 2021

Eten om te groeien

Er bestaan over voeding veel verschillende theorieën. De een adviseert veel eiwit en vet, de ander veel koolhydraten en weinig vet. Recent is het koolhydraatarme dieet weer populair geworden. In dit artikel wordt op basis van wetenschappelijk onderzoek gekeken naar de belangrijkste factoren die bij het opbouwen van spiermassa ten aanzien van je voeding een rol spelen. Drie dingen komen in dit artikel duidelijk naar voren: de totale hoeveelheid eiwit is niet belangrijkste factor als je spiermassa wilt opbouwen, vet is niet je vijand en voldoende koolhydraten zijn aan absolute noodzaak als je wilt groeien.

Voldoende calorieën is het meest belangrijk

Om spiermassa op te bouwen moet je meer energie tot je nemen dan je per dag verbruikt. Het proces van spiergroei is een proces dat veel energie vraagt van je lichaam. Ondanks dat het eiwit in je voeding je de bouwmaterialen voor nieuw spierweefsel moet leveren, is de totale hoeveelheid energie in je voeding toch de meest belangrijke factor bij spiergroei. Wat dat betreft kun je het opbouwen van spierweefsel vergelijken met het bouwen van een huis. Je hebt de bouwmaterialen nodig om het huis te kunnen bouwen, echter zonder de inzet van veel mensen en machines kun je met die bouwmaterialen helemaal niets. Spieren bestaan voor 75% uit water en voor ongeveer 20% uit eiwit. Zou je per week een halve kilo spiermassa opbouwen, dan betekent dit dat je lichaam ongeveer 14 gram eiwit per dag gebruikt voor het aanmaken van nieuw spierweefsel. Uiteraard betekent dit niet dat je maar 14 gram eiwit per dag nodig hebt, maar het betekent wel dat eiwit niet het meest belangrijk is. De totale hoeveelheid energie is van doorslaggevend belang. Onderzoek laat zien dat een groep sporters die elke dag een supplement met veel calorieën gebruikte meer spierweefsel opbouwde dan een groep die geen supplement gebruikte . Dit ondanks dat de tweede groep meer grammen eiwit in de dagelijkse voeding had. Het verschil tussen de twee groepen zat hem in de totale hoeveelheid calorieën. De supplementgroep gebruikte per dag 500 kcal meer dan de hoge eiwitgroep.

Hoeveel calorieën heb je nodig?

De Wereld Gezondheidsorganisatie heeft een aantal formules waarmee je de ruststofwisseling van iemand kunt uitrekenen . De ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die je per dag nodig hebt om in rust alle vitale functies in je lichaam uit te kunnen voeren.

Onderstaande tabel geeft hiervoor de verschillende formules op basis van geslacht en leeftijd.

Mannen:

LeeftijdFormule
10-18(17,5 X gewicht in kg) + 651
19-30(15,3 X gewicht in kg) + 679
31-60(11,6 X gewicht in kg) + 879
Boven 61(13,5 X gewicht in kg) + 487

Vrouwen:

LeeftijdFormule
10-18(12,2 X gewicht in kg) + 746
19-30(14,7 X gewicht in kg) + 496
31-60(8,7 X gewicht in kg) + 829
Boven 61(10,5 X gewicht in kg) + 596

Als je iedere dag eet dan heeft je lichaam extra energie nodig om dat voedsel te verwerken. Daarom moet je de ruststofwisseling met 10% verhogen om de werkelijke hoeveelheid energie te berekenen. Dit doe je door het getal uit de formule met 1,1 te vermenigvuldigen.

Tenslotte zul je rekening moeten houden met je dagelijkse energieverbruik door fysieke activiteiten. Dit betreft uiteraard sportactiviteiten, maar ook de inspanning van je werk. Een bouwvakker verbruikt normaal gesproken meer energie dan een systeembeheerder. Je moet proberen een inschatting te maken van je dagelijkse activiteitenniveau en op basis daarvan het getal van je ruststofwisseling vermenigvuldigen met een vermenigvuldigingsfactor. Iemand die drie tot vier keer per week intensief sport zou als gemiddeld actief kunnen worden bestempeld. Als je tot zes keer per week intensief sport of een fysiek zware baan hebt, dan val je in de extreem actieve categorie. De vermenigvuldigingsfactoren staan in de onderstaande tabel.

ActiviteitenniveauVermenigvuldigingsfactor
Niet actief1,15
Matig actief1,3
Gemiddeld actief1,5
Erg actief1,7
Extreem actief2,0

Een rekenvoorbeeld: een man 24 jaar weegt 75 kilo, traint drie keer per week en heeft een zittend beroep. Op basis van de formules heeft deze persoon een ruststofwisseling van (15,3 X 75) + 679 = 1826,5 kcal. Vervolgens verhogen we de ruststofwisseling met 10% en komen we op 2009,15 kcal. Met drie trainingen per week en een zittend beroep is onze proefpersoon gemiddeld actief. Dit betekent een vermenigvuldigingsfactor va 1,5. De totale energie behoefte komt dan op 1,5 X 2009,15 kcal = 3013 kcal per dag.

Lees alles over Eiwitten en Koolhydraten

Afvallen met het eiwitdieet
Afvallen met het eiwitdieet
Jose van Amstel-Reurekas

Help, ik val af!
Help, ik val af!
Erica Terpstra