DASH Dieet Plan Voedingsschema

Het DASH Dieet Plan is een Voedingsschema dat helpt tegen een hoge bloeddruk (hypertensie)

Het DASH dieet staat al langer bekend als 1 van de beste voedingsplannen die er bestaan. Zo is het al minstens 5 keer uitgeroepen tot het beste dieet van de Verenigde Staten van Amerika.

Dit dieet werd zo een 10 jaar terug ontwikkeld door een team bestaande uit prominente artsen. Het hoofddoel van het dieet was om personen een hoge bloeddruk of personen met hart- en vaatziekten te helpen. Het acroniem DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het dieet is zo populair in de Verenigde Staten dat ook personen zonder hoge bloeddruk of personen met hart- en vaatziekten het op na houden.

Op dit dieet eet je voornamelijk verse groenten en fruit. Tot de niet-farmacologische behandeling van hypertensie horen gewichtsverlies, veel fruit en groenten nemen, vet- en de inname van alcohol verminderen en zout beperken. Het DASH dieet helpt hierbij. Met het DASH Dieet kunnen mensen hun bloeddruk verlagen door het volgen van gezonde DASH Dieet Recepten met weinig zout.

DASH Dieet Eetschema

De kern van dit dieet zit in het zo min mogelijk consumeren van zout. Dit heeft meteen een positieve werking op je bloeddruk. En dat is meteen een (kleine) stap in de goede richting. Helaas is dat niet altijd voldoende. De artsen achter dit voedingsplan hebben daarom ook veel fruit en groente in dit voedingsprogramma opgenomen. In deze groenten en fruitsoorten zit veel kalium. Kalium remt de negatieve effecten van zout en helpt zo je bloeddruk verlagen.

Tevens heeft het DASH dieet een heel gunstige werking heeft op je cholesterolgehalte. Dit omdat het DASH dieet veel ongezonde vetten vervangt met gezonde vetten.

DASH Dieet verlaagt de Bloeddruk

In diverse wetenschappelijke onderzoeken is aangetoond dat het DASH Dieet echt werkt. Het effect op de bloeddruk is dus bewezen. Voorheen was dit dieet slechts in de Verenigde Staten populair, nu is het overgewaaid naar Nederland. Dit dankzij het eerste Nederlandse DASH Dieet Boek, die nu beschikbaar is. Dit boek zit boordevol heerlijke gezonde recepten.

Dit dieet is géén dieet om snel mee af te vallen, het is helemaal gemaakt met het doel om de bloeddruk te verlagen door middel van een gebalanceerd gezond eetpatroon.

Dash Dieet Ervaringen

Zoals genoemd is het dieet in Amerika al langer bekend. Het is oorspronkelijk ook in opdracht van de Amerikaanse overheid ontwikkeld. In 2015 heeft het Amerikaanse US News het DASH Dieet voor de vijfde keer op rij tot Beste Dieet bekroond. Om tot deze

beoordeling te komen hebben ruim 20 doktoren en medische professoren 35 verschillende diëten geanalyseerd. Ieder jaar komen zij tot de conclusie dat het DASH Dieet het meest geschikte algemene dieet is met de grootste kans op succes en de minste kans op gevaren zoals een te lage inname van bepaalde voedingsgroepen.

Is het dieet perfect of zijn er ook enkele nadelen te noemen?

Zoals wordt aangegeven door het panel van experts is het DASH Dieet erg gebalanceerd en een gezond dieet. Echter omdat het niet zo extreem is kan dit dieet minder goed gebruikt worden om snel gewicht te verliezen. Het beste dieet om gewicht te verliezen is volgens dit panel dan ook het Weight Watchers dieet. Ook goed om te vermelden is dat het Paleo dieet als slechtste dieet wordt beoordeeld, zij zien hierbij een te groot risico op het ontbreken van belangrijke voedingsstoffen.

Omdat het DASH Dieet erg gezond en gebalanceerd is kan iedereen er mee werken. Ben je echter enkel op zoek naar snel een paar kilo’s kwijtraken dan is DASH niet geschikt voor jou. De insteek is een lange termijn betere balans in je dagelijkse voedingspatroon. Omdat het DASH Dieet er niet op is gericht om snel af te vallen is er ook fors verminderde kans op het zogeheten JoJo effect.

Naast de Amerikaanse overheid en het US News heeft ook de bekende Dr Oz (bekend van Oprah) aandacht gegeven aan het DASH Dieet om de Amerikaanse bevolking gezonder te maken.

DASH Dieet Voedingsschema

Sinds kort is het eerste en enige Nederlandstalige DASH Dieet eBook beschikbaar. Je kunt het downloaden op de website van dashdieet.nl. Het Nederlandstalige DASH Dieet Boek is inmiddels honderden keren gedownload en de reacties zijn erg positief.

Het boek bestaat uit enerzijds uit uitleg over het dieet inclusief de exacte getallen en porties die toegestaan zijn. Daarnaast zijn er echter ook 60 DASH Recepten waar je gelijk mee aan de slag kunt. Dit zijn lekkere recepten voor zowel hoofdgerechten, lunch maar ook bijgerechten en ontbijt. Zo kan je direct starten met gezond en zoutloos eten om zo binnen 14 dagen naar een lagere bloeddruk toe te werken.

PERSBERICHT

US News rangschikt 37 diëten

DEN HAAG, 07012015 — Het Amerikaanse tijdschrift US News heeft ook in 2016 het DASH Dieet tot “beste dieet” verkozen. Jaarlijks laat het tijdschrift een team van experts tientallen diëten rangschikken en voor het 6e jaar op rij hebben zij het DASH Dieet als beste bevonden.

Het DASH Dieet is gericht op het verlagen van de bloeddruk en bestaat uit een erg gezond gebalanceerd voedingspatroon. Uit de 37 diëten die door het vooraanstaande tijdschrift zijn vergeleken kwam het DASH Dieet als beste naar voren als “Beste Dieet Algemeen” en  “Beste Dieet voor Gezond Eten”.  In de categorie “Beste Dieet voor Diabetici” komt het DASH Dieet op een gedeelde tweede plaats. Het US News heeft een team van medische experts de diëten laten beoordelen. Zij waren met name positief over de gezonde gebalanceerde voeding die je bij het volgen van het DASH Dieet binnen krijgt.

Een  ander dieet dat erg goed heeft gescoord is het MIND Dieet, dit is een combinatie van het DASH Dieet met een Mediteraans dieet. Enkele bekende namen zoals Paleo en Dukan vinden we echter helemaal onderaan de lijst terug. Net als eerdere jaren is de kritiek van gezondheidsexperts op deze diëten dat er complete voedingsgroepen worden uitgesloten wat het moeilijk maakt de benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.

In Nederland is sinds kort ook een DASH Dieet kookboek verkrijgbaar, kijk voor meer informatie op de officiële DASH Website.

Wil je het DASH Dieet proberen dan kun je het volledig Nederlandstalige eBook online bestellen. Je krijgt hiermee direct toegang tot het digitale eBook vol gezonde DASH recepten en uitleg over een gebalanceerd voedingspatroon.

DASH Dieet Recepten

Om een indruk te krijgen van de gerechten die je tijdens het DASH Dieet mag eten heb ik een aantal van mijn favoriete DASH Dieet Recepten voor je op vetvrij.com geplaatst.

Basisregels DASH Dieet

Enkele basisregels van het DASH Dieet zijn als volgt:

Eet meer vezelrijke producten, vezelrijk eten zorgt voor een goede spijsvertering en een soepele stoelgang.

• Vergroot de dagelijkse inname van fruit en groenten
• Eet mager vlees en vis, vermijd kant en klare vleesproducten met zout.
• Kalkoen en kip zijn voorbeelden van mager vlees
• Beperk de inname van zout tot 1-2 theelepels per dag
• Wees matig met het drinken van alcohol
• Geen zoetigheid
• Olijfolie in plaats van verzadigd vet
• Koolhydraten met een lage glycemische index

Er is gebleken dat een laag vet, hoog koolhydraat dieet alleen werkt bij hoog gemotiveerde mensen, voor anderen geen al te sterke vetbeperking, matig onverzadigde vetten

In het DASH Dieet Receptenboek wordt verder uitgelegd waar op gelet moet worden en wat alternatieve producten zijn om een goede dagelijkse voedingsbalans te bereiken.

3 adviezen uit het boek

Ben je benieuwd naar wat er zoal in het boek staat? We geven je dan een voorproefje. We nemen 3 adviezen uit het boek en lichten die verder toe.

Onbewerkte voedingsmiddelen genieten voorkeur

Deze producten zijn volgens de bedenkers van dit dieet echt voedsel. Men doelt dan ook op voedsel dat rechtstreeks uit de natuur komt en nog puur is. Bewerkte voedingsmiddelen zijn minder gezond. Die bevatten chemische toevoegingen die schadelijk kunnen zijn op lang termijn. Deze toevoegingen zijn zout en onnatuurlijke suikers. Ze maken het product lekkerder, verslavend en minder voedzaam. Een ander effect is dat door deze toevoegingen ze moeizamer door het lichaam worden opgenomen.

Eet minder zout

Zoals eerder genoemd in het eerste adviespunt wordt er zout toegevoegd aan veel van de producten in de winkels. En zout is de grote boosdoener bij een te hoge bloeddruk. In dit boek raad men daarom aan om zo min mogelijk zout te gebruiken. Want we eten uiteindelijk veel meer zout dan we van bewust zijn. Vooral wanneer je veel bewerkt voedsel eet door de dag heen. Teveel zout geeft een grotere kans op een te hoge bloeddruk, maar bijvoorbeeld ook op nierziekten.

Voedingsvezels zijn gezond

Voedingsvezels zijn heel belangrijk in het DASH dieet. Vezelrijk voedsel wordt daar steeds aanbevolen, omdat het voor een goede spijsvertering en stoelgang zorgt. Hou er wel rekening mee dat als je veel voedingsvezels eet dat je dan ook veel water moet drinken. Je lichaam heeft voldoende vocht nodig. Probeer 1,5 tot 2 liter vocht per dag te drinken. Het liefst water.

Fitness ter ondersteuning van het dieet

Regelmatig sporten is altijd aan te raden bij personen die hun gezondheid willen verbeteren. Ook hier is dit het geval. Wat immers het risico op hart- en vaatziekten vergroot is niet alleen overgewicht. Het is de combinatie van overgewicht en te weinig bewegen.

Wat raad men aan? Probeer 5 keer in de week ongeveer een half uur te bewegen. Hoe je dat doet ligt aan jou. Je kunt zwemmen, dansen, (hard)lopen, fietsen of gewoon de sportschool bezoeken. Ben je wat ouder dan is het belangrijk dat je minstens 2 keer in de week aan krachttraining doet.

Ben je al regelmatig in beweging, dan kun je een stappenteller aanschaffen om na te gaan als de aanbevolen 10.000 stappen per dag haalt. Dit aantal is namelijk voldoende. Het lijkt veel, maar is eenvoudig haalbaar.

Is alcohol toegestaan?

Dat te veel alcohol slecht is voor de gezondheid is geen geheim. Wist je dat het kan leiden tot een verhoging van je bloeddruk? Daarom moet je de consumptie van alcohol beperken tijdens het DASH dieet tot maximaal twee drankjes (bier, wijn, mix) per dag voor mannen en één drankje per dag voor vrouwen.

Is koffie toegestaan?

Het dieet heeft geen harde regels met betrekking tot koffie. Het is echter zo dat koffie kan leiden tot een (tijdelijke) stijging van je bloeddruk. Als je toch al last hebt van een verhoogde bloeddruk, dan is het verstandig om je koffie consumptie te beperken of met je huisarts te overleggen.

Dash Dieet in de Praktijk

In de DASH-studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (5) werd een groep van 459 volwassenen in drie groepen verdeeld: een controlegroep kreeg een klassieke Amerikaanse voeding, een tweede groep kreeg een voeding verrijkt met fruit en groenten en een derde groep, de DASH-groep, kreeg hetzelfde als de tweede groep gecombineerd met volle granen en afgeroomde melkproducten waardoor de vetopname lager was.

Er waren geen richtlijnen omtrent de zoutopname. In vergelijking met de controlegroep daalde in de groep fruit en groenten de systolische en diastolische bloeddruk met respectievelijk 2,8 en 1,1 mm Hg. In de DASH-groep was deze daling respectievelijk 5,5 en 3,0 mm Hg.

Opmerkelijk was dat in de DASH-groep bij een subgroep met hypertensie de systolische en de diastolische bloeddruk daalden met respectievelijk 11,4 en 5,5 mm Hg!

DASH Dieet: voor- en nadelen

De voordelen

Het DASH Dieet heeft een aantal voordelen

• Gevarieerd eten
• Bewezen lagere bloeddruk
• Géén jojo dieet
• All-round gezond en lekker eten

Een ander voordeel van het DASH Dieet is dat mensen het goed kunnen volhouden aangezien het erg gevarieerd is en je eigenlijk alles wel mag eten, mits met mate!

Hoewel het dus al jarenlang een erg populair en goed beoordeeld dieet is kun je nu profiteren van de groeiende trend in Nederland en België.  Het DASH Dieet werkt alleen als je echt gemotiveerd bent.

Andere nadelen

Toch is geen enkel dieet perfect. Ook dit dieet heeft nadelen en die zijn vooral belangrijk voor personen die dit willen gebruiken slechts om gewicht te verliezen.

Melkproducten en granen zijn een belangrijk onderdeel van dit voedingsprogramma. Deze voedingsmiddelen werken perfect bij personen met een hoge bloeddruk. Echter als je wilt afslanken zou je ze juist minder moeten gebruiken. Deze voedingsmiddelen hebben best veel complexe suikers, vandaar dat je ze met mate moet consumeren indien je wilt afslanken.

Hieruit blijkt dat de achterliggende gedachte van het DASH dieet nooit afslanken is geweest. Dit dieet werd ontwikkeld als tool om een te hoge bloeddruk en cholesterolgehalte te verlagen.

Het afslank-effect is dan een leuke bijwerking.

Daarnaast is dit tienjarig dieet gebaseerd op achterhaalde inzichten. Het is hoog tijd dat het DASH dieet een update krijgt. Een goed voorbeeld van de achterhaalde inzichten is het standpunt op verzadigde vetten. Deze zijn soms gezonde vetten die geen invloed hebben op je cholesterolgehalte of bloeddruk.

Conclusie

Al staat het DASH dieet bekend als 1 van de beste, soms ook de beste, dieet ooit, zijn er personen die het te ingewikkeld vinden. Dit omdat je je porties steeds moet bijhouden. Van elke voedingsgroep mag je maar een bepaalde hoeveelheid consumeren. En dat is tijdrovend. Laat je hierdoor echter zeker niet ontmoedigen, omdat dit wel even wennen is, maar op den duur gaat het heel makkelijk.

Gezonde Groeten,