Is het gebruik van creatine doping?

Alle sporters kennen wel het gevoel dat je na weken of maandenlang zwoegen in de sportschool in de spiegel kijkt en denkt bij jezelf “was er maar een manier om met dezelfde hoeveelheid inspanning meer resultaat te boeken”. Resultaat zien van je arbeid in de sportschool duurt nou eenmaal lang. Voor sommige sporters is dit zelfs een reden om naar verboden middelen te grijpen, met alle gevaren van dien. Veel van deze verboden middelen hebben namelijk bijwerkingen zoals het ontregelen van hormoonbalans in het lichaam. De afgelopen jaren is de vraag naar natuurlijke en legale supplementen dan ook enorm gegroeid. De vraag is alleen of er wel legale stoffen bestaan die net zo goed werken als doping. Eén van de weinige stoffen waarvan de werking op het gebied van sportprestaties echt wetenschappelijk is bewezen, is creatine.

Wat is creatine?

Creatine is een stof die deels door het lichaam zelf wordt aanmaakt. Ook is het te vinden in sommige voedingsmiddelen zoals vlees en vis. Creatine is een belangrijke stof in het energieleveringsproces in de spieren. Het regenereert ATP in de spieren waardoor het de hoeveelheid kracht verhoogt tijdens kortdurende explosieve inspanningen. Indirect bevordert creatine hierdoor ook de spiergroei. Deze werking op de hoeveelheid kracht en spiergroei is wetenschappelijk bewezen.

Omdat creatine ook een veilige stof is die niet op de dopinglijst staat is het wereldwijd een van de meest gebruikte voedingssupplementen door zowel amateur- als professionele sporters

Met name bij sporten waarbij de spieren in korte tijd intensief worden belast zoals fitness, 100 meter sprint, verspringen en korte afstand zwemmen werkt creatine het best. Bij deze sporten kan de hoeveelheid kracht en spiergroei bij het gebruik van creatine tot wel 20% toenemen. Bij aerobe sporten zoals wielrennen of het lopen van een marathon heeft creatine minder tot geen effect. Dit komt omdat het energieleveringsproces bij langdurige inspanningen voornamelijk functioneert op glucose, glycogeen en zuurstof.

Verschillende vormen van creatine

Creatine is verkrijgbaar in verschillende opname vormen zoals creatine-ethyl-ester, di-creatine-malaat, creatine gluconaat en creatine monohydraat. Qua werking is er eigenlijk geen verschil omdat alleen de opnamevorm verschilt. Het gaat uiteindelijk om de werking van de stof creatine, en die is altijd hetzelfde. Het kan wel zijn dat de ene persoon creatine monohydraat beter opneemt en de andere persoon beter reageert op creatine ethyl ester.

Van creatine monohydraat bestaan de meeste wetenschappelijke studies. Dit is wereldwijd ook nog steeds de meest gebruikte vorm van creatine

Wegens de neutrale smaak is het makkelijk te mengen met water of vruchtensap. Creatine monohydraat is prijstechnisch ook vaak de voordeligste keuze. Een pot met 300 gram van het merk Bodymass Nutrition is bij Action al te koop voor € 3,99.

Capsules, tabletten of poedervorm?

Creatine kun je het beste in poedervorm kopen omdat dit het goedkoopst is en eenvoudig in gebruik. Om aan een dagelijkse hoeveelheid van 3 gram te komen moet je al snel 6 capsules nemen omdat er in een capsule vaak maar 500 mg past. Eén theelepel creatine levert direct 3 gram. Qua opname is er geen verschil tussen capsules, tabletten of poeder, het gaat om de hoeveelheid creatine per dosering.

Aanbevolen gebruik creatine

Over het gebruik van creatine zijn de meningen verdeeld. Sommige sporters hanteren een oplaadfase van 5 dagen waarin 10-20 gram creatine wordt genomen. Dit zou de spieren vol laden met creatine, waarna over kan worden gegaan op een onderhoudsdosering van 3 gram per dag. Anderen beweren dat je niet meer dan 3 gram creatine per dag op kunt nemen in je lichaam en menen dat 3 gram per dag dus voldoende is. De beste resultaten worden behaald wanneer je creatine zo’n 6 -8 weken achtereenvolgend gebruikt. Aanbevolen wordt om daarna ook een aantal weken geen creatine te nemen zodat je lichaam niet gewend raakt aan de hoeveelheid creatine die het binnen krijg via een voedingssupplement.

Bijwerkingen Creatine

De bijwerkingen die bekend zijn van creatine is dat het laxerend kan werken bij inname van te hoge doseringen. Dit is dan meestal bij doseringen boven de 20 gram per dag. Wanneer je 3 gram per dag neemt zal dit niet optreden. Ook heeft creatine de eigenschap dat het vocht vasthoudt in de spieren. Hierdoor ogen de spieren wat voller en ronder wat door veel sporters juist als positieve eigenschap wordt gezien. Sommige sporters zien dit vasthouden van vocht in de spieren juist als nadeel omdat de spierdefinitie minder zichtbaar wordt.

Creatine is dus een volledig legaal voedingssupplement dat wetenschappelijk bewezen effectief is op de hoeveelheid kracht en spiergroei. Niet voor niets is creatine wereldwijd een van de meest gebruikte voedingssupplementen.

Gezonde Groeten,

esther

Reageer op dit artikel

REAGEER ZONDER FACEBOOK

Vul een reactie in ajb
Vul hier je naam in

Esther Otten

Mijn naam is Ester Otten en ik ben afgestudeerd aan Hogeschool van Amsterdam. Ik heb gekozen voor de richting Voeding & Diëtetiek en mag mijzelf officieel diëtiste noemen. Via vetvrij.com wil ik je graag informeren over een gezonde en verantwoorde mogelijkheden om af te vallen. Heb je vragen naar aanleiding van mijn columns? Of wil je meer weten over voeding en gezondheid? Dan help je graag. Samen op weg naar een gezonde toekomst!