Buikspieroefeningen voor een strakke buik

Geen tijd om naar de sportschool te gaan maar wil je wél graag een strakke buik? Dat hoeft helemaal geen probleem te zijn. Er zijn namelijk een heleboel buikspieroefeningen voor thuis! Simpele oefeningen die voor een goed resultaat kunnen zorgen als jij ze consequent uitvoert. En dat hoeft ook helemaal niet te betekenen dat je er lang mee bezig bent. Vaak zijn enkele minuten per dag al voldoende. En meestal heb je alleen maar een fitnessmatje nodig om je oefeningen op uit te voeren.

Hoe je een strakke buik krijgt

Een strakke buik komt helaas niet vanzelf. Daar is training en discipline voor nodig. Het doen van buikspieroefeningen voor thuis kan je daarbij helpen. Wil je echt voor een sixpack gaan, dan moet je grovere maatregelen nemen en ook voldoende grote (compound) kracht oefeningen doen. Maar met een combinatie van buikspieroefeningen en goede voeding kom je al een heel eind om in elk geval een strakke buik te krijgen.

Dit zijn een aantal super effectieve  oefeningen voor je middelste buikspieren

Crunch

Deze oefening is waarschijnlijk de meest bekende buikspieroefening die je kunt doen, maar door deze oefening te doen train je effectief je middelste buikspieren om een strakke buik te krijgen. Ga met je rug op een fitnessmat liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Plaats je handen gekruist op je borst of achter je hoofd. Span je buikspieren aan en breng je schouders omhoog. Laat je onderrug op de grond rusten. Houd even vast en breng je schouders langzaam weer naar de grond.

Sit-up

De sit-up lijkt op de crunch, maar gaat net even verder. Het verschil is namelijk dat je nu wél met je onderrug van de grond af gaat. Ga met je rug op de grond liggen, buig je knieën en zet je voeten op de grond. Plaats je handen op je dijbenen of gekruist over je borst.

Span je buikspieren aan en kom met je hele bovenlichaam omhoog

Let goed op dat je hiervoor echt je buikspieren gebruikt. Houd het even vast en breng je lichaam weer naar de grond toe. Een heel goede buikspieroefening voor thuis!

V-up

Bij de v-up train je naast je middelste buikspieren ook gelijk je onderste buikspieren. Ga met je rug op de grond liggen. Kom vervolgens met je rug en je benen een klein stukje van de grond af zodat je als het ware alleen op je billen steunt. Breng nu je gestrekte benen en gestrekte armen naar elkaar toe. Daarna breng je je lichaam weer terug maar blijf een stukje boven de grond zweven. En een de beste oefeningen voor je onderste buikspieren zijn knee raises.

Knee raises

Voor deze oefening heb je iets meer nodig dan alleen een fitnessmat. Het is namelijk de bedoeling dat je aan iets gaat hangen waardoor je deze oefening kunt uitvoeren. Zorg er wel voor dat je omgeving veilig is. Je kunt deze oefening bijvoorbeeld aan een deurtrainer doen. Pak hetgeen vast waar je aan gaat hangen en houd je handen iets wijder geplaatst dan je schouders. Houd je armen gestrekt en trek langzaam je benen omhoog richting je buik. Houd deze positie even vast en breng je benen langzaam weer naar beneden.

Pulse-up

Het fijne aan deze oefening is dat al je buikspieren tegelijkertijd worden getraind, maar vooral ook je onderste buikspieren. Ga op je rug op de grond liggen en plaats je handen onder je billen of langs je lichaam. Strek je benen 90 graden de lucht in. Vervolgens strek je je voeten richten het plafond. Hierdoor komen je billen langzaam van de grond af. Houd even vast en beweeg je billen daarna weer terug naar de grond.

Effectieve oefeningen voor je zijspieren

Zijwaartse crunch

Bijna dezelfde oefening als de gewone crunch, maar dan op je zijspieren gericht. Ga met je rug op de grond liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd. Beweeg nu je linkerschouder naar je rechterknie. Ga terug naar de basispositie en doe de oefening nu andersom.

Seated twist

Bij deze oefening heb je een stoel nodig en een stang. Ga op de stoel zitten met een rechte rug. Leg de stang in je nek over je schouders heen en houd het met beide handen zo ver mogelijk vast. Draai nu je lichaam naar rechts, maar gebruik hierbij alleen je buikspieren en houd je onderlichaam stil. Draai daarna door naar links.

Hoe vaak thuis buikoefeningen doen?

Om een strakke buik te krijgen hoef je thuis echt niet ontzettend veel tijd aan buikspieroefeningen te besteden. Veel belangrijker is dat je het met regelmaat doet zodat het ook daadwerkelijk effect heeft. Onderstaand schema kun je aanhouden wanneer jij net begint met buikspieroefeningen thuis.

Oefening

Aantal keer

Dag 1: middelste buikspieren

Crunch

3×12

Sit-up

3×12

V-up

3×12

Dag 2: onderste buikspieren

Knee raises

2×14

Pulse-up

2×14

Dag 3: zijspieren

Zijwaartse crunch

2×14

Seated twist

2×14

Let op je houding

Let bij het doen van buikspieroefeningen thuis goed op je houding. Bij buikspieroefeningen is het namelijk beter, in tegenstelling tot veel andere oefeningen, om sommige oefeningen met een gekromde rug te doen, zoals de sit-up. Dit komt doordat er een andere druk op je wervels staat en als je je buikoefeningen met rechte rug maakt, kun je uiteindelijk zelfs je wervels beschadigen.

Gezonde Groeten,

mark

Reageer op dit artikel

REAGEER ZONDER FACEBOOK

Vul een reactie in ajb
Vul hier je naam in

Mark van Oosterwijck (1986) leerde op jonge leeftijd veel over gezonde voeding. Vrijwel zijn gehele jeugd is hij in strijd geweest met zijn dieet. Het controleerde zijn leven dusdanig dat hij niet oprecht kon genieten van het leven.