Ravintosisältö
Terveellinen ruokavalio
Terveellinen ruokavalio on tärkeä kaikille, riippumatta painosta. 
Elimistö ei toimi ilman selvää. Jotta prosesseja, kuten kasvun hiukset ja kynnet kuin mahdollista, kehon ravintoaineet (= vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja, proteiineja, rasvaa ja hiilihydraatteja) tarvitaan. Kun on pulaa ravinteista elimistö ei pysty kunnolla tehdä työnsä.
Näin ollen ihon C-vitamiini, että luodaan erityisesti proteiini (kollageeni). Tämä proteiini antaa voimaa ihoa. Puute C-vitamiini johtaa jossain kunnon ihoa.
Rauta sinun ei tarvitse kuljettaa happea. Kanssa hapen puutteesta rauta ei ole oikea paikka. Elimet ovat siis pulaa happea, jolloin elimistö vähemmän toimintaa. Tämä merkki sinulle, koska olet jo väsynyt.
Ja siellä on niin paljon esimerkkejä.
Lisäksi ravinteita kehoon kuin rakennusmateriaali. Luut ovat koostuu kalsium-ja valkuaispitoisuus lihaksia ja elimiä. Voisi sanoa, että olet mitä syöt. Ja se selittää, miksi ruoka on niin tärkeä.
Terveellinen syöminen on hyvä valinta, että paljon ruokaa. Voit auttaa sinua, on olemassa kymmenen Säännöt Hyvää ravitsemusta.
Terveellinen syöminen tarkoittaa ensinnäkin varmistaa, että kaikkia ravinteita on oltava mukana. Nämä ovat: hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja kosteudelta. Ei ole tuote, että kaikkia näitä ravintoaineita riittävästi. Sovelletaan siis: syödä monipuolista. Teet tämän joka päivä, jos valita elintarvikkeita seuraaviin ryhmiin:
1. Leipä ja perunoita, riisiä, pastaa tai palkokasvit;
2. vihannekset ja hedelmät;
3. maitoa, juustoa (tai muut maitotuotteet) ja liha-, kala-, muna-tai papu juustoaine;
4. margariini tai öljy halvarine.
ja varmistaa, että olet päivittäin noin 1 1 / 2 litraa nesteen saanti.
2. Etsi rasvaa
Paimentamista rasvaa ruokavaliossa tarkoittaa kohtalainen, ja tyydyttyneitä rasvoja. Tämä vähentää sydän-ja verisuonitautien riskiä. Levitä leivän kanssa halvarine siis mieluummin tai osittain kuorittu maito ja vähemmän rasva lihasta ja maltillinen kanssa makea ja mausteinen pikkupurtavaa.
3. Syö enemmän kuin leipää ja perunaa
Leipää ja perunoita, riisiä, pastaa ja palkokasvit ovat hyvä perusta terveellistä ruokavaliota. Voit syödä hyvin ilman sinua sinne nopeasti on paksu.
4. Syö paljon kasviksia ja hedelmiä
Kasvikset ja hedelmät ovat tärkeitä, ei ainoastaan toimittajan vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. He myös auttaa heitä riskiä sydän-ja verisuonitautien ja syövän vähentämistä. Joten syödä runsaasti.
5. Pidä paino tasot
Koska ylipaino voi aiheuttaa terveysongelmia, on tärkeää oman painon ylläpitoon. Tämä voidaan parhaiten tehdä monipuolista ruokavaliota ei liian paljon rasvaa, sokeria ja alkoholia yhdessä riittävän liikunnan.
6. Ole varovainen suolan
A on korkea suolapitoisuus, kulutus kasvaa riski korkea verenpaine. Siksi voit syödä paremmin oman maun kanssa yrtit ja mausteet ja kohtalainen aromi, mausta suolalla, suolattu keksit ja maukas pikkupurtavaa.
7. Juo paljon, mutta niiden on oltava maltillinen alkoholin kanssa
Jos joka päivä vähintään 1 1 / 2 litraa juomakelpoista saavat tarpeeksi kosteutta sisällä. Pidä käyttää alkoholijuomia yli 3 lasillista päivässä, ja niissä ei juoda joka päivä.
8. Älä syö koko päivän
Kolme tärkeintä ateriaa päivässä muodostavat perustan terveellistä ruokavaliota. Jos sinulla ei ole enempää kuin 4 kertaa jotain eri käyttömuotojen tallentaa hampaita.
9. Hakeudu turvallinen ja hygieeninen elintarvikkeiden
Monet mahalaukun sairauksia voidaan ehkäistä hygieeninen elintarvikkeiden mennä. Tämä sisältää:
* Jääkaappi lämpötilan säätö on 40C ja jääneet enää kuin 2 päivää
* Vuonna ruoanlaitto mitään yhteyksiä raaka-aineet ja valmiit elintarvikkeet, välttämiseksi
* Kana-, muna-ja sianlihan kautta ja lämmitys
* Pese kädet säännöllisesti saippualla ja vedellä ja keittiövälineet ja hyvä puhdistaa.
10. Lue, mitä sen pakkaukseen
Pakkauksessa ruoka on paljon hyödyllistä tietoa, kuten pöydälle, ainesosat, ravitsemukselliset ja menetelmän varastointiin.
Jotkut ihmiset alkavat vapista ikään kuin sana on rasvaa. Julkaisija rasvaa tulee paksua, se on huono sydämesi ja kolesterolia. Lyhyesti sanottuna, rasvaa ei saa.
Joitakin tärkeitä tosiasioita
* Kaikki rasvaa tarvitaan palo-ruokaa.
* Rasva tarjoaisi paremman imeytymisen vitamiineja A, D, E ja K. He ovat rasvaa, jotta aine liukenee.
* A tietyn tyyppistä rasvaa on tarpeen ylläpito immuunijärjestelmään.
* Rasva auttaa ehkäisemään sydän-ja verisuonitautien, mutta myös kannustaa muita keino saada sydän-ja verisuonitauteihin.
* Rasva on erinomainen tallennusväline energian varastoja, ja kun meillä on verrattavissa paljon energiaa hiilihydraattien muodossa voisi säästää, meillä olisi kuusi kertaa suurempaa kokoa.
Rasva muodostuu glyserolia ja rasvahappoja.
On tyydyttyneitä rasvoja, tämä on suurin määrä vetyatomit on rasvahappo toisiinsa.
On tyydyttymättömiä rasvoja, tässä on muutama vetyatomit on korvattu yhdellä joukkolainojen = yhden tyydyttymätön rasvahappo, tai vetyatomit on korvattu useita kaksoissidoksia = tyydyttymätön rasvahappo.
Kaikki sisältävät tyydyttyneitä rasvoja ja tyydyttymättömiä rasvahappoja.
Kun puhutaan tyydyttymättömiä rasvoja kuin se tarkoittaa, että on vähemmän tyydyttyneitä rasvahappoja on läsnä. Ja tyydyttyneitä rasvoja on enemmän tyydyttyneitä rasvahappoja läsnä.
Tämä selitys on tarkoitus selittää ero "rasva" ja "rasva" on tehtävä selväksi.
Tyydyttymättömät rasvahapot ovat hyviä sydämen ja verisuonten ja tyydyttyneet rasvahapot ovat huono sydän ja verisuonet.
Syöminen tyydyttymättömiä rasvoja on hyvä teille - vaikka se sisältää myös tyydyttyneiden rasvahappojen - sillä on enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja siinä. Ja tietysti päinvastoin tyydyttyneitä rasvoja. Lyhyesti sanottuna, tämä ei ole niinkään määrä rasvaa tuote sisältää, vaan siitä, missä määrin tiettyjen rasvahappojen tuote.
Ja kohta on se, miten he käyttäytyvät oman rasvahapot (erityinen) elin. Laitoksella on myös itse rasvahapot, kolesteroli, esimerkiksi.
Jos omistat jo huomattava määrä rasvahapot luoda ja saat ne läpi ruoka sisällä, tai voit siirtyä liian vähän, jonka armo ei ole käytetty, tai syöt liian paljon rasvaa (kuten Alankomaiden kulutus on yli 45% ja 35% riitä), niin saat liian paljon kolesteroli ja liikalihavuus luotiin.
Pidä ero tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja mielessä ja valita tyydyttymättömiä rasvahappoja tai margariini tai erityisiä minariini. Valitse mieluiten sekoitettu Vary teidän öljystä ja öljyn käytöstä.
Vältä voita, laardi ja "näkyvä" rasvat (rasva-osat liha ja siipikarja, jne.), koska ne sisältävät tyydyttyneitä rasvahappoja. Jos et edelleenkään frituurt annettava etusija arachideolie tai oliiviöljyä.
Vältä ehdottomasti kastikkeet (majoneesi, Bearnaise, tartarikastike jne.) ja mieluummin ottaa kevyt ranskalainen salaatinkastike.
Kolesteroli on lardy ainetta, elimistön tarpeita rakennusmateriaali kehon solut ja hormoneja ja muuntamisen D-vitamiini Ilman kolesteroli elin ei voi toimia. Normaalisti laitos itse juuri tarpeeksi toimiakseen kunnolla, eikä siten pääasiassa maksassa. Pieni osa kolesteroli imeytyy elintarvikkeista.
Rasva ja kolesteroli eivät liukene vereen, tämä ei ole verrattavissa ratkaista öljyä veteen. Pienet helmet kolesteroli ympäröi kerroksella proteiini ja siten kuljettaa veressä. Kaksi tärkeintä proteiini hiukkaset ovat LDL-kolesterolin ja HDL
LDL, jonka tehtävänä on kuljettaa kolesterolia osaksi ruumiin eri osiin. Aikana liikenne LDL voi vetäistä sen verisuonia ja siten aiheuttaa striktuurat.
LDL on tyydyttyneitä rasvahappoja, 70% ja se koostuu LDL-kolesterolia.
Loput 30% on ns HDL-kolesteroli. HDL on välttämätön kehon kuljettaa kolesterolia ja yli kolesteroli on maksan heti, mikä puolestaan takaa sen, että kolesteroli on suolet ja sitten helpotusta tulee.
HDL on tyydyttymättömiä rasvahappoja.
Ihmiskehon tekee kolesteroli on vaikutuksen alaisena tyydyttyneitä rasvahappoja. Monet tyydyttyneiden rasvahappojen saanti ravinnosta siis luoda lisää kolesterolin tuotantoa.
Lisäksi on määrä kolesteroli lisääntyi myös syömällä ruokaa joka estää paljon kolesterolia. Vaikutus on niin sanottu "ravinnon kolesteroli on paljon vähäisempää kuin tyydyttyneiden rasvahappojen.
Riskitekijät: jotkut ihmiset on luontainen taipumus liian korkean kolesterolin määrää veressä (familiaalinen hyperkolesterolemia). On sanomattakin selvää, että ylimääräinen varotoimi, kuten ruokavaliota ja / tai lääkkeiden kanssa, on välttämättömyys. Jopa silloin, kun on hitaasti toimiva kilpirauhanen, tiettyjen muotojen diabetes tai käyttää tiettyjä huumeita, riski liiallisen kolesterolin määrää veressä läsnä.
Vaikutuksia elämäntapaan: lihavuus on muuttamassa elin prosessit ja voi näin ollen olla korkea kolesteroli aiheuttaa. Tupakointi ja korkea verenpaine voi vaurioittaa verisuonia helpottaa kolesteroli proteiini kiinnittää itse. Erityisesti vaikutukset elämäntapoja nykyinen aika tulee merkittäviä tekijöitä, jotka ovat myös edelleen kielteisesti vahvistavia. Heillä on tarve hyvä ravitsemus lisääntynyt.
Mitä tämä tarkoittaa konkreettisesti oman ruokavalion? Korvaavat tuotteet, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvahappoja, jonka tuotteet ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, käytä tarpeeksi kuitua, lihan korvikkeet vähintään 2 kertaa viikossa kalaa, ja syö mieluiten täysjyvä tuotteita. The "terveellinen ravinto suuntaviivat" voi olla hyvä lähtökohta. On myös hyödyllistä tietää, että ravinnon kolesterolin munankeltuainen, täysmaitoa, rasvainen liha, urut lihaa, katkarapuja ja koljan maksassa. Tyydyttynyttä rasvaa sinua löytämään samoja tuotteita, mutta myös keksit ja suklaa. Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy lähes kaikenlaiset öljyt, pähkinät ja rasvainen kala.
Lisäyksiä ruokavalio ruokavalio margariini ja ruoanlaittoon tuotteita, jotka ovat aineita kasveista, ja ne ovat rakenteellisesti hyvin samankaltaisia kuin kolesteroli. Nämä aineet estävät imeytymistä LDL-kolesteroli, että veren ja ruokaa, kun he itse eivät voi olla tunnustettu elin. Nämä aineet voivat LDL-kolesteroli 10% laskuun. Tämä on osoitettu useissa tutkimuksissa.
Hiilihydraatit ovat tärkein energian toimittajien meidän laitokselle. Tämä johtuu siitä, muuntaa energiaa nopeammin kuin esimerkiksi rasvaa.
Ne on jaettu kolmeen ryhmään:
1. Monosakkarideja: glukoosi, kuten glukoosi ja fruktoosi ja galaktoosi hedelmien sokeri.
2. Disakkarideja: Rakennusten kahden monosakkarideja, myös sakkaroosia (tunnetaan paremmin nimellä sokeria ja jopa glukoosi ja fruktoosi), laktoosi (maidon sokeria, joka on valmistettu glukoosista ja galaktoosi) ja maltoosi (maltaan sokerin, tehty kahdesta glukoosista yksiköihin, jotka ovat yhteydessä toisiinsa).
3. Polysakkarideja: tunnetaan myös nimellä monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka koostuvat useista monosakkarideja. Tämä muoto on paremmin tunnettu nimellä tärkkelystä.
Glukoosi on bladgroen tehty hiilidioksidia ja vettä. Vapauttaa energiaa polttamalla on tarpeen. Tärkein polttoaine on glukoosi: glukoosi hajoaa hitaasti niin saat vähemmän lämpöä ja enemmän valtaa kuin tulot. Tärkkelys koostuu ketjun glukoosi-molekyyleistä ja on ensin purettu glukoosin ja maltoosi. Tässä prosessissa on ensisijaisesti muunnetaan glykogeenin. Glykogeenin on varaus aineen lihasten ja maksan tallennettu. On tärkeää glykogeenin, että varikko, dosed käytettävissä glukoosia.
On tärkeää, että glukoosi (tunnetaan paremmin nimellä verensokeri) on kyse, kun veressä on edelleen suunnilleen sama. Erityisesti aivot ovat hyvin herkkiä muutoksille glukoosi tasolla. Huomaa, että toiminta väsymys, sekavuus, ärtyneisyys ja aggressiivisuus. Tieteen tätä ilmiötä kutsutaan hypoglykemia.
Glykeeminen indeksi
Sen glykeeminen indeksi (GI), jonka hiilihydraatti on numero, joka ilmaisee, kuinka voimakkaasti glukoosi ja veri menee sen jälkeen, kun syöminen elintarvike. Mitä vähemmän, sen parempi.
Hiilihydraatit ovat huono koko GI hiilihydraatteja, jotka ovat lähtöisin 50. Näitä ovat muun muassa seuraavat:
* Kaikki tyypit puhdistetut jauhot
* Sokeri
* Hunaja
* Maitosuklaa
* Jotkut makeutusaineista
* Dekstroosi
* Mais
* Keitetyt porkkanat
* Red punajuuria
* Perunat
* Lanttu.
Hyvä hiilihydraatit eivät ole niin voimakkaasti imeytyä elimistöön ja joilla on heikko kasvu glukoosi vaikutus. Hyvä carbs sisällyttää
* Täysjyvä,
* Ruisleipä,
* Maito ja maitotuotteet,
* Fruktoosi (hedelmät sokeri),
* Omenat
* Appelsiinit
* Mansikat
* Pähkinät
* Oliivit
* Palkokasvit (ei papuja)
* Sienet.
Proteiinit ovat välttämättömiä, jotta elämä itse. Emme voi elää ilman proteiineja ja ne joka päivä meidän ravitsemukselliset tarpeet. Ne tunnetaan myös nimellä proteiinit, että Englanti sana proteiineihin. Proteiinit ovat välttämättömiä korin rakenteessa: ajatelkaapa esimerkiksi kasvu-, liikenne happea lihaksen soluihin ja palauttaminen ja rakentaminen lihakseen.
On usein sanottu, että me käytämme proteiini on energialähde, mutta todellisuudessa koskee rooli tarjonnan aminohappoja. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Ruoansulatuskanavan taukoja proteiinin alas yksittäisiä aminohappoja ja on tällä hetkellä noin 25 eri tiedossa.
Mies tekee joitakin proteiineja, vaan elimistö ei pysty tekemään kaikki proteiinit itseensä. Kahdeksan niin sanottu välttämätön proteiinien tiedonanto ruokavaliosta on täytyttävä. Nämä ovat: leusiini, isoleusiini, valiini, teonine, metioniini, fenyylialaniini, tryptofaani ja lysiini.
On olemassa kaikenlaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät proteiineilta. Liha, kala, maitotuotteet ja munat. Mutta viljaa, papuja ja palkokasveja.
Elintarvikkeiden proteiini voimme vetää?
Proteiini on pääasiassa liha-ja kala-täyttyvät.
Myös kasvi-tuotteita, kuten viljaa, Tofu ja tempeh, pavut (rahti palkoja), soija-tuotteet, pähkinät ja sienet ovat proteiineja. Proteiini on läsnä kaikissa eläinten ja kasvien soluissa. Eläinten proteiini on korkeampi laatu, koska ne sisältävät enemmän olennaiset aminohapot.
Kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset?
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että yksittäisen proteiinin vaatimukset, on tärkeää, jos halutaan jätteen esimerkki, mutta keskimäärin miehen on 1 gramma proteiinia per painokiloa tarvitaan. Oletteko tarkoita liikkuvuus on suurempi: Kun raskas liikunta jopa 1,5-2 grammaa proteiinia / kg painokiloa kohti.
Meijerituotteet
Mieluummin rasvaton tai vähärasvainen tuotteita tai osittain kuorittua maitoa, jogurttia, juustoa rasvaton, rasvaton tavallinen juusto, rasvaton vuohenjuustoa, jne. Yksi vihje: on kamara, että juusto on rasvapitoisuus kuiva loput totesi. Käytä ei-rasvan juustot, jolla on korkeampi kuin 30%.
Rajoittaa kulutusta rasva-juustoja, koska ne sisältävät paljon rasvaa ja kolesterolia (Brie, camembert, Gruyère, Edam, Emmental, Roquefort-juusto, gouda, feta, EXPLORATEUR jne.). Ditto for juustot, joiden rasvapitoisuus suurempi kuin 30% kuiva loput.
Vältä tästä samasta syystä täysmaitoa, tuore kerma, rasva juustoa tai "double room", täydellinen jogurtti jne.
Ota ei valmisteita tai maitopohjaiset jälkiruoat (vanukasta, kerma, jäätelö, vaahto, jne.).
Munat
Keltuainen on erityisen runsaasti kolesterolia (220 mg / keltuainen ja paljon muuta!). Syö enintään kuusi munaa viikossa. Kyse on yhteensä munien lukumäärä: ei vain munia, että te syödä sellaisenaan, mutta myös munia valmistettuja elintarvikkeita se (kakkuja, pannukakkuja, jne.) tai käyttää lisukkeet (salaatteja jne.)
Vitamiinit ovat monimutkaisia orgaanisia aineita, että laitos on kyettävä toimimaan normaalisti. Jo pienet määrät ovat vitamiinien vaikutuksia kehossa prosesseja. Yleensä vitamiineja ruokaa meidän laitokset ovat saatavilla.
Jotkin vitamiinit, jota elimistö itse luonut, kuten K-vitamiini (jota suolen bakteerit) ja D-vitamiini (vaikutuksen alaisena auringonvalo), mutta he kääntyvät rasvan ruokavaliossa on oltava ratkaistu.
Puutteellinen vitamiinien johtaa tauti, mutta liian monet, etenkin vitamiinien ylimäärä ei ole poistettu, mutta tallennettu, se voi myös olla haitallista.
Vitamiinit on edelleen jaettu "rasva-liukoinen" ja "vesiliukoinen" vitamiineja.
Suositeltu päiväannoksesta (RDA)
Tämä on luettelo määrä kunkin vitamiineja (mutta myös kivennäisaineet ja hivenaineet), että oli valmis, Alankomaiden Ravitsemus-neuvostossa ja joka on päästy sen jälkeen, kun tutkimuksen ravitsemusterapeutit. 97,5% ja Alankomaiden väestöstä ne volyymit riitä alijäämiä.
Erilaisissa olosuhteissa, mutta toinen ADH koske vanhuus, erityistä ruokavaliota tai sairauksien tai raskautta. Daarmee zijn de ADH cijfers dus zeker niet zaligmakend. Itse asiassa virallinen jauhinmyllyt mutta todella hitaasti. Kun foolihappoa, esimerkiksi kahdenkymmenen vuoden tunnistaa hyödyllinen vaikutus estää niin sanottu "avoin ruggetjes" on muuttaa ADH luku. On hieman laskea, että keksintöjä, kuten kaupallinen kakut humpuuki tarinoita, nopeammin kuin hyväksyntä virallisten elinten kanssa. Mutta juuri siksi on niin paljon etuja vaakalaudalla, on jonkin verran tieteellistä kuitenkin, ja se on perusteeton "niellä" varmasti ole suositeltavaa.
rasvaliukoisten vitamiinien
Rasva-liukoiset tarkoittaa sitä, että näiden vitamiinien liuotetaan rasvaa ja näin ollen käytettävissä elin, joten se voidaan parhaiten käyttää yhdessä korkean rasva ruokaa. Se tarkoittaa myös, että vaarana on yliannostus tapahtuu: yli ei voida poistaa, mutta se on tallennettu elimistöön. Tämä voi johtaa haittavaikutusten ja jopa vitamiini myrkytys.
Meillä erottaa seuraavat tyypit vitamiinin:
A-vitamiini
D-vitamiini
E-vitamiini
K-vitamiini
A-vitamiini - retinoli, ADH 1,5 mg
A-vitamiini
Viimeksi mainittu on tärkeää, että silmät: se on elementti rodopsine, punainen sauva suoraan silmiin. Ne ovat tarpeen nähdä värejä.
Lisäksi on tärkeä rooli säilyttää terveen ihon, limakalvojen, luita ja hampaita.
Elintarvikkeet menettää A-vitamiini valo, happi ja ruoanlaittoon.
Ihmiset, jotka asuvat alueella, joka on paljon ilmansaasteita, tai tupakointi, pitäisi varoa puutteen vitamiinin A. Myös televisio-näyttö, näyttö ja A-vitamiini neonvalo katkaista. Vuonna yleisurheilu lihasten vaatia lisääntynyt saanti vitamiini A.
Alijäämä:
A valoa A-vitamiinin puute johtaa siihen, yö-sokeus, suuri alijäämä voi aiheuttaa erilaisia silmän häiriöt, jotka voivat johtaa sokeuteen ja vaikuttaa immuunijärjestelmään.
Yliannostus:
voi johtaa veden ja sidekalvon ja sarveiskalvon ja silmän.
Lähteet:
retinoli, eläinten muodossa A-vitamiini: margariini, munankeltuainen, maksa, kala (öljy), Edam-juusto, maito, sardiineja, tonnikalaa, kanaa, silliä.
D-vitamiini Kalsiferoli, ADH 0,01 mg
Se tulee muodoissa D2-ja D3-, D3-vitamiini edistää imeytymistä (re-entry) fosforia ja kalsiumia, että suolet ja edistää laskeumaa on (kasvava) luut.
On luotu toiminnan UV-säteitä ja ihoa. Tällä hetkellä on syytä epäillä, että liian vähän D-vitamiinia voi myös vaikuttaa esiintyvän masennus, mutta tämä ei ole vielä todistettu.
Erityisesti lapsille (niillä on kasvava luu) on erittäin tärkeää, ja tätä vitamiinia täydennystä on määrätty.
Alijäämä:
aiheuttanut riisitautia (pysähtynyt kasvu ja epämuotoisuus, että luu).
Myös kuntoutuksen ja kovettamiseksi luut D-vitamiini on tärkeä. Alijäämä esiintyy erityisesti puute ihon altistuminen auringonvalolle ja ei syö Margariinit (joka on lisätty). Tule, luonnollisesti, mutta vähän ruokaa. Mies on myös vähän tarvetta. Pitkäaikainen puute voi aiheuttaa ripulia. Vanhemmat ihmiset ovat joskus neuvotaan käyttämään täydentää kautta ravintolisiä, koska heillä on lisääntynyt riski D-vitamiinin puutos ja vitamiinin heille on erittäin olennainen edellytys (estää murtumia), mutta ulkopuolella asuvien ihmisten riski ryhmien tulisi olla varovainen täydentämistä, koska se laitos itse uitscheidt ei yliannostuksen. Viime aikoina yhteys masennukseen ja puutetta D-vitamiinin Tämä lusikka-maksa öljyä päivässä, joka aiemmin oli vielä normaali, voidaan ottaa käyttöön uudelleen?
Yliannostus:
riski munuaisvaurioita, valtimo kalkkiutumisen.
Lähteet:
maksa (paljon!), tonnikalaa, margariini ja muna.
E-vitamiini - tokoferoli, 30 mg ADH
Onko antioksidanttina, joka on vastoin vaurioita solun seinät. Naiset luonnollisesti on enemmän E-vitamiini niiden veren kuin miehet ja heillä on huonommat mahdollisuudet vahingoittaa sydäntä ja verisuonia.
E-vitamiini pidentää elämää punasoluissa.
E-vitamiini auttaa lihasten hapen antamiseen vähentää rasvan ja estää verisuonten kalkkiutuminen.
Lisäksi matkapuhelinverkon rakenne (mikä auttaa torjumaan prosessit ikääntyminen, että iho) ja lisää tehoa vitamiini A. Erittäin todennäköisesti on tärkeä merkitys hedelmällisyyden (mutta ei mahdollisesti nostaa!).
E-vitamiini, että säännöllinen ruokavalio on tarkoitus olla tehokkaampi kuin E-vitamiini alkaen ravintolisiä. On olemassa useita tutkimuksia siitä, että E-vitamiini vähentää sydänsairauksia. USA: ssa ovat noin 80000 sairaanhoitajien tutkittu. Naiset, jotka käyttivät eniten E-vitamiini on myös niitä, jotka osoittivat vähiten sydänsairauksia. British CHOAS tutkimuksessa (Cambridge Heart Antioksidantti tutkimus) miehet, joilla on sydänsairaus osallistui. Miehet jaettiin kahteen ryhmään. Yksi ryhmä sai annoksen E-vitamiinia, kun taas toinen ryhmä kaksinkertaista annosta Tämän vitamiini ja kolmas ryhmä sai ei-aktiivisen aineen (plasebo) annettiin. Tulokset osoittivat, että miesten E-vitamiinin ryhmä riskiä sydänsairauksiin ja kohtalokas 77% pienempi. Viime aikoina kuitenkin useita tutkimuksia, jotka osoittivat, että E-vitamiini täydentää kotoisin vähän vaikutusta. Asiantuntijat nyt, että E-vitamiini on suotuisa, mutta epäilen, E-vitamiini, jotka ovat ravintolisä, mutta myös joitakin myönteisiä vaikutuksia. Syyt tähän eivät ole vieläkään täysin selvä. Ravintolisää kanssa E-vitamiini ei sisällä muita (satoja) ja anti-hapettavat aineet sisältyvät hyvin tasapainoinen ruokavalio, että tämä olisi syy. Toinen selitys voisi olla, että muunnelman E-vitamiini-, gamma-toceferol, on tärkeää tiettyjen elintoimintojen kuin alfa-toceferol, yleensä käytetään ravintolisiä.
Alijäämä:
johtaa anemia, heikentynyt saanti A-vitamiinin
Lähteet:
munat, kala-, vehnänalkio-, margariini, näkkileipä-, soija (soija paloina ja kasvissyöjä burgermix), porkkanat, ruskea riisi, vehnänalkio, kaurahiutaleita, herneet, karhunvatukat ja saksanpähkinä.
K-vitamiini - ADH ei Alankomaissa, Yhdysvalloissa 65-80 mikrogrammaa pitää
Tämä vitamiini ei ole vielä niin kauan kuin itse-vitamiini tunnustettu. Onko elin bakteerien, että suolet. On tärkeä merkitys veren hyytymistä ja muodostuminen osteokalsiini: proteiini, joka auttaa kalsiumin imeytymistä ja luun.
Alijäämä:
johtaa siihen, että veren hyytymistä haavojen ja nyttemmin tiedetään, vähentää aivojen verenvuotoa.
Lähteet:
Laitoksella on K-vitamiini itse suolen kasvisto. Antibiootit tai infektiot, mutta tämä saattaa häiritä. Jogurtti auttaa luontoa kuin likje tasapaino suolistoflooraan elpyä. Lisäksi noin kasviöljyssä, sianlihan, maksan ja lehtiä vihannekset.
Vesiliukoisia vitamiineja
Tämä ominaisuus vesiliukoisia vitamiineja on se, että sinun ei pian saada yliannostuksen. Liukoisen vitamiineja "Chokes" tavalla, kun ne eivät vastaa kehosta. Tämä tarkoittaa myös sitä, että suuri annos kerralla on vain vähäinen vaikutus, on poistettava, kun siellä mitään niitä tekemään. " Pelkästään tästä syystä, on äänitys ruokavalion ja ravitsemuksen arvata. Muiden ravintoaineiden varmista, että laitos itse imee vitamiinia.
Havaitsimme 13 lajia vesiliukoisia vitamiineja:
A-vitamiini
B1-vitamiini
B3-vitamiini
B5-vitamiini
B6-vitamiinin
vitamiini B11
B12-vitamiinin
muiden B-vitamiinien
C-vitamiini
A-vitamiini - Beetakaroteeni ADH 0,8 1 mg.
Tämä kasvi-muodossa A-vitamiini on muunnettava laitos itse on tarpeen A-vitamiini - retinoli (6 grammaa beta-karoteenia saadaan 1 gramma retinoli).
Alijäämä:
johtaa palo edellisen silmät, kuivat silmät, ärtynyt limakalvojen, säännöllisesti toistuvia infektioita tai hiustenlähtö, katso myös retinoli.
Lähteet:
beeta-karoteenia löytyy porkkanat, aprikoosit, punainen paprika, pinaatti, lehtikaali ja endiivi.
Vitamiini B1thiamine, ADH 1,4 mg.
B1-vitamiini on tärkeä muodostuminen ja johtuminen ja hermoimpulssien.
B1-vitamiini sijaitsee pääasiassa kokonaisina jyvinä viljan ja on näin ollen menettänyt jauhamista. Valkoinen leipä ja tuotteiden witmeel puuttuu B1. Äskettäin havaittiin, että ilma-B1 ja voi estää merisairaus.
Alijäämä:
taakkaa, vapina, tappio koordinointi, hermo-, pää-ja nivelkivut.
Tauti Beriberi on seurausta B1 puute.
He myös luoda vahinkoa siitä seinämiin. Ärtyneisyys, hidas ruoansulatus, ja suppeammasta tarjonnasta suolahappoa, hypoglykemia välilliset vaikutukset (selitykset: katso sivu hiilihydraatteja).
Lähteet:
jyvät (ruskea riisi, kaurahiutaleita, vehnänalkio-, näkkileipä, täysjyvä leipää), mutta se on menettänyt tehtaat, ei witmeel ja valkoinen leipä, palkokasvit (herneet, linssit ja soijapavut, soija paloina ja kasvissyöjä burgermix), (olut) hiiva, munakoisoa, leseet, cashew-pähkinöitä , Liha, maito, muna, kalat (tonnikala), auringonkukan siemenet ja perunat.
B2-vitamiini - riboflaviini, ADH m: 1,6 mg.
on tärkeä rooli vapauttaa hiilihydraateista elintarvikkeista ja katkaisee rasvaa ja proteiinia (toimii co-entsyymi), joka stimuloi kasvua solujen ihoa. Mahdollinen: voima kuin suojaa UV-valoa silmiin.
Alijäämä:
voi johtaa hauras kynnet, oogbindvliesontsteking lähettäneet scheurde suun kulmat ja turvonnut kieli.
Lähteet:
(Edam)-juusto, täysmaitoa, juustoa, kananmuna, naudanliha-, kanaa, silliä, soija (soija paloina ja kasvissyöjä burgermix), pinaatti, sardiini, persiljaa, sienet - sieniä, levää, hiiva, cashew-pähkinöitä ja suklaata.
B3-vitamiini-nikotiinihappo, 18 mg ADH.
Myös tämä vitamiini on tärkeää vapauttaa energiaa ruoan ja on tärkeä merkitys tuotannon sukupuolihormonit, kolesteroli-aineenvaihduntaan, hermoston ja ruoansulatuskanavan.
Alijäämä:
ongelmia ruoansulatusta, unettomuutta, iho-ongelmat, väsymys ja psykologisia ongelmia.
lähteet:
kalaa, urut liha-, vihannes-, graham-tuotteet, maapähkinöitä, cashew-pähkinät, avokado ja hiiva.
B5-vitamiini - panthotheenzuur, ADH 5-7 mg.
Mukana rasvan ja hiilihydraattien aineenvaihdunta, proteiinien hajoaminen ja tästä uudelleen pystyttämistä ihmisiä proteiini sovi, restaurointi vahingoittuneiden kudosten. Jotkut hormonit voidaan muodostaa riittävän B5-vitamiini, jonka kannustava hermoperäistä lähetyksen.
lähteet:
kala, sienet, vihreät vihannekset, kana, munankeltuaiset, urut lihat, graham-tuotteet, liha, pähkinät ja hiiva.
B6-vitamiini - Pyridoxinezuur, ADH 2 mg.
hyvin tiivistä yhteistyötä B12 ja B11 on omaksumista, rauta ja muunnetaan-paha aineiden metaboliaan hyvänlaatuinen aineita. Mukana otsaa kannustin siirto, aminohappojen aineenvaihduntaan ja synteesi poly-tyydyttymättömiä rasvahappoja.
Tämä vitamiini on tärkeää säilyttää toimiva immuunijärjestelmä ja asianmukaisen toiminnan poistaminen kosteutta.
Alijäämä
aiheuttaa anemiaa ja hermostunut häiriöitä.
Lähteet:
maksa, hiiva-, naudanliha-, salaatteja, vihanneksia ja maissia. B6-vitamiini merkittäviä toimittajia ovat: perunat, kalat (tonnikala), okker pähkinät, panimon hiiva-, vehnänalkio-, vasikanliha, kana, naudanliha-, silli, ruskea riisi, graham-leipää ja banaani.
Vitamin B11 - foolihapon ADH 0,2 0,3 mg
tunnettiin aiemmin nimellä vitamiini M (löydetty 1935) ja myöhemmin uudelleen löydetyt (1939) mukaan nimi-vitamiini BC, nimitettiin vuonna 1940 kuin foolihapon pinaatti.
Mukana metaboliaan proteiineja ja rasvoja, niin todennäköisesti-pienentää riskiä, supistamaan verisuonia. Vähentää mahdollisuus "avoin ruggetjes" ja keskenmenoja on välttämätöntä, jotta tuotanto punasoluja ja auttaa aivojen aineenvaihduntaan.
Vahvistaa muodostumista närästys, immuunijärjestelmää ja parantaa toimintaa maksassa.
Välttämättömiä solujen jakautumista, on muita naisia, jotka haluavat tulla raskaaksi. Sisällyttämistä B12 ei voi liikaa foolihappoa foolihappoa peittämään vitamiinia B12 puutos.
Lähteet:
parsakaali, bruinbrood, linssit, munat, pinaatti, ruusukaali, vehnänalkio-ja urut liha (maksa, munuaiset), oranssi ja persikka.
B12-vitamiini - cobalamine, ADH 2,5 mikrogrammaa
on mukana DNA-synteesi (ydin aineenvaihdunta) ja muodostuminen punasoluja.
Tärkeää, muistin ja keskittymiskyvyn.
Se on monimutkainen rakenne, ja se on pääasiassa todettu maksassa.
Lukuun ottamatta sienten, ei ole (vielä) ole hyvä ei-eläinten korvaamisesta toimituksen B12 löytää.
Alijäämä:
aiheuttaa anemiaa.
Lähteet:
on yleistä (elin) liha, kala, juusto, kananmunat, maito ja maitotuotteet. Sen lisäksi, että maito ja juusto ovat muna, silakka, sienet ja tonnikala suuri B12-vitamiinin toimittajia.
Vegaania niiden ateriat yhdessä ei ole vaarassa kehittää B12 alijäämät ja tuoda siten saanti B6-ja B11 vaarassa.
Kun B-kompleksi myös:
B5 (pantoteenihappo): psykologinen toiminta, muodostuminen hormonit, Lähteet: vihreät vihannekset, liha, pähkinät.
B8 (biotiini) ja ihon kunto, joka tunnettiin aiemmin nimellä vitamiini H.
Lähteet: soija, maksa, maito.
Koliini: toimii kuin Aivojen ja inositolin, työskennellä yhdessä edistämään muistiin.
Bronnen: wordt in het lichaam zelf aangemaakt.
Pangaminezuur (voorheen vitamine B15) en Laetriel (voorheen vitamine B17), zijn zogenaamde ‘nepvitamines’, zij hebben namelijk geen functie in het lichaam).
Vitamine C - ascorbinezuur, ADH 70 mg.
Vitamine C heeft diverse belangrijke fysiologische functies.
Vooral sporters lopen het risico Vitamine C gebrek te ontwikkelen omdat tijdens de prestatie veel vitamine C verbruikt wordt (omzetting van koolhydraten naar energie).
Houdt de gewrichten soepel, is nauw betrokken bij de aanmaak van collageen.
Collageen is ook noodzakelijk bij de groei en herstel van bindweefsel (huid).
Belangrijk voor de gezondheid van tanden, tandvlees en bot.
Tot nu toe hebben studies uitgewezen dat 1 gram vitamine C per dag helpt om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Het grootste belang wordt ontleend aan de rol als antioxidant, en de hulp die vitamine C levert aan vitamine A en E, bij de antioxidante taak van deze vitamines.
Een volwassen mens heeft relatief (in vergelijking met de hoeveelheden van andere vitamines) veel vitamine C nodig; meer dan 50% gaat verloren bij de inspanning.
Vitamine C bevordert de opname van ijzer wanneer dit tegelijkertijd genuttigd wordt. In de voedingopname moet hiermee rekening worden gehouden.
Extra opname helpt inderdaad bij de bestrijding van verkoudheid, het effect is de bekorting van de cyclus (van 5 dagen) met 1 dag. Het slikken van extra vitamine C is daarmee eigenlijk irrelevant geworden. Ook omdat de kunstmatige vorm eerst nog in de maag moet worden omgezet in een lichaamseigen structuur.
Natuurlijke Vitamine C is daardoor altijd te verkiezen als extra ‘vitaminebom’.
Tekort:
gebrek aan vitamine C leidt tot bloedend tandvlees maar kan ook het immuunsysteem nadelig beïnvloeden.
Een ernstig symptoom is de ziekte Scheurbuik, volgens deskundigen moet deze ziekte gezien worden als een voorfase voor het volledig afsterven van lichaamsfuncties. Dit is een gebreksziekte die echter pas voorkomt na langdurige tekorten.
Bronnen:
Grote vitamine C-leveranciers zijn: kiwi, citrusvruchten, bramen, erwten, witte kool, rode paprika, sinaasappels, zwarte aalbessen, bloemkool, spruitjes, peterselie, spinazie, ananas, aalbessen, abrikozen, aardbeien, broccoli en wortelen.
Aardappelen en peulvruchten zijn goede alternatieven als fruit en kool gedurende enige tijd niet te verkrijgen zijn. Je zult niet snel een overdosis vitamine c krijgen, 10.000 mg per dag wordt als maximale dosis gezien.
Tot nu toe hebben studies uitgewezen dat 1 gram vitamine C per dag helpt om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Het grootste belang wordt ontleend aan de rol als antioxidant, en de hulp die vitamine C levert aan vitamine A en E, bij de antioxidante taak van deze vitamines.
Een volwassen mens heeft relatief (in vergelijking met de hoeveelheden van andere vitamines) veel vitamine C nodig; meer dan 50% gaat verloren bij de inspanning.
Vitamine C bevordert de opname van ijzer wanneer dit tegelijkertijd genuttigd wordt. In de voedingopname moet hiermee rekening worden gehouden.
Extra opname helpt inderdaad bij de bestrijding van verkoudheid, het effect is de bekorting van de cyclus (van 5 dagen) met 1 dag. Het slikken van extra vitamine C is daarmee eigenlijk irrelevant geworden. Ook omdat de kunstmatige vorm eerst nog in de maag moet worden omgezet in een lichaamseigen structuur.
Natuurlijke Vitamine C is daardoor altijd te verkiezen als extra ‘vitaminebom’.
Tekort:
gebrek aan vitamine C leidt tot bloedend tandvlees maar kan ook het immuunsysteem nadelig beïnvloeden.
Een ernstig symptoom is de ziekte Scheurbuik, volgens deskundigen moet deze ziekte gezien worden als een voorfase voor het volledig afsterven van lichaamsfuncties. Dit is een gebreksziekte die echter pas voorkomt na langdurige tekorten.
Bronnen:
Grote vitamine C-leveranciers zijn: kiwi, citrusvruchten, bramen, erwten, witte kool, rode paprika, sinaasappels, zwarte aalbessen, bloemkool, spruitjes, peterselie, spinazie, ananas, aalbessen, abrikozen, aardbeien, broccoli en wortelen.
Aardappelen en peulvruchten zijn goede alternatieven als fruit en kool gedurende enige tijd niet te verkrijgen zijn. Je zult niet snel een overdosis vitamine c krijgen, 10.000 mg per dag wordt als maximale dosis gezien.
Het verschil tussen vitaminen en mineralen is dat het lichaam wel verschillende vitamines aan kan maken maar geen enkel mineraal (vitamines worden door organismen aangemaakt, mineralen niet). Alle mineralen moeten dus van buitenaf worden toegevoegd.
Alle vitaminen hebben mineralen nodig om te kunnen werken. Andere, zelfstandige taken, zijn: het transport van zuurstof naar de cellen en een rol spelen bij de groei, de instandhouding en het herstel van weefsel, de spiercontractie, de werking van de zenuwen en de energiehuishouding.
In totaal zijn er 18 mineralen nodig, verdeeld naar mineralen waarvan dagelijks een redelijke hoeveelheid nodig is (macro-elementen) en mineralen waarvan maar bescheiden hoeveelheden nodig zijn (micro-elementen of sporenelementen).
De belangrijkste mineralen zijn:
* Calcium
* Chloor
* Chromium
* IJzer
* Jodium
* Kalium
* Fluor
* Koper
* Kobalt
* Magnesium
Calcium (ADH 0,8 - 1,2 mg).
Calcium is vooral belangrijk bij de botvorming. Daarnaast speelt het een rol bij de bloedstolling, de spierconcentratie en de hartfunctie. Samen met fosfor werkt het aan sterke tanden.Ook wordt de werking van het zenuwstelsel erdoor bevorderd. 99% van de in het lichaam aanwezige calcium bevindt zich in de tanden en botten.
Van de hoeveelheid calcium in het lichaam wordt jaarlijks 20% vervangen. Deze opname kan alleen plaatsvinden als er voldoende vitamine D in het lichaam aanwezig is. Een gebrek aan calcium ( in de darmen) kan leiden tot onvoldoende aanvoer waardoor botontkalking ontstaat. Overdosering van Vitamine D kan echter resulteren in aderverkalking.
Bronnen:
melk, kaas, yoghurt, sojabonen (sojabrokjes en vegetarische burgermix), vis (sardientjes, zalm), noten (pinda’s, walnoten), zonnebloempitten, gedroogde bonen en groene groenten (spinazie, sperziebonen, boerenkool). Vet en oxaalzuur (dat in chocolade, rabarber en spinazie zit) kunnen een goede absorptie verhinderen (zie hiervoor ook bij ijzer).
Chloor (ADH niet meer dan 15 gram per dag).
Handhaaft de osmotische waarde en zuurgraad in het maagsap, oftewel is essentieel voor de productie van maagsap.
Daarnaast activeert chloor de reinigende werking van de lever; helpt bij de afvoer van afvalstoffen. Ook speelt het een rol bij de uitscheiding van kooldioxide door de longen, is het betrokken bij het transport van hormonen en onderhouden van de gezondheid van pezen en gewrichten.
Bronnen:
zout, zeewier, visproducten en vlees.
Chroom (ADH 0,05 - 0,2 mg).
Betrokken bij de productie van HDL-cholesterol (voor het belang daarvan, zie de bladzijde over cholesterol). Voorkomt en verlaagt hoge bloeddruk.
Van belang bij het
koolhydraatmetabolisme. Het verbetert de omzetting van koolhydraat tot nuttige energie (reguleert de omzetting van insuline) en is daardoor van belang bij het voorkomen van suikerziekte.
Bronnen:
Voornaamste bronnen zijn zout en olijven. Verder in peulvruchten, volkorenproducten, melk en zuivelproducten, vlees, vis en schaaldieren en uit groente en fruit.
IJzer (ADH 15 - 20 mg).
IJzer is van groot belang voor iedereen die zware arbeid en andere activiteiten verricht. Spieren hebben namelijk zuurstof nodig om beter en langer te werken. Zuurstof wordt naar de spieren vervoerd door de rode bloedlichaampjes. Daarvoor hebben de rode bloedlichaampjes ijzer nodig.
Er zit veel ijzer in spinazie maar die is aan oxaalzuur gebonden en kan daardoor moeilijk worden opgenomen door het lichaam. De ‘power van Popey’ moet dus niet te letterlijk genomen worden.Gelukkig is dit weer vrij te maken door walnoten, appel(stroop), of vitamine C te nuttigen, die breken het oxaalzuur weer af waardoor ook Calcium uit spinazie kan worden vrijgemaakt. Een tekort aan IJzer leidt tot bloedarmoede en uit zich door vermoeidheid en futloosheid.
Grote ijzerleveranciers zijn:
okkernoten, peterselie, spruitjes, roggebrood, oesters, kalfsvlees, chips, cacaopoeder, tarwekiemen, sardines, rundvlees, ei, witte bonen, erwten, sojabonen (sojabrokjes en vegetarische burgermix) , sesam(pasta), rogge, cacao, havervlokken, gedroogde vruchten en kip. Appelstroop zorgt ervoor dat het ijzer in het voedsel ‘vrijgemaakt’ wordt voor het lichaam, koffie blokkeert de opname juist.
Jodium (ADH 0,15 mg).
Betrokken bij de synthese van schildklierhormonen (afgifte van thyroxine, die weer noodzakelijk is voor de stofwisseling). 65% van alle in het lichaam aanwezige jodium is opgeslagen in de schildklier. Je hebt het nodig voor het behoud van gezonde nagels, huid en haar en stimuleert de aanmaak van het HDL-cholesterol, maar een teveel of een tekort leidt tot afwijkingen aan de schildklier. Een tekort leidt tot gewichtstoename, lusteloosheid en geestelijke traagheid, een teveel tot overdreven activiteit, vermageren, opvliegendheid en sterke schommelingen in de lichaamstemperatuur en het hartritme. De afwijkingen zijn meestal moeilijk te genezen. Vandaar dat apothekers voorzichtig zijn met het verstrekken van jodium voor waterzuivering; ondeskundig gebruik kan tot vervelende gevolgen leiden.
Bronnen:
Je verkrijgt jodium uit zout waar jodium aan toegevoegd is, uit schaal en schelpdieren en uit zeewier, maar ook uit brood omdat aan (ambachtelijk) brood verplicht gejodeerd zout is toegevoegd.
Kalium (ADH minimaal 1600 - 2000 mg).
In Amerika wordt tegenwoordig uitgegaan van 3500 mg per dag maar deze ADH is in Nederland nog niet officieel vastgesteld.
Kalium regelt samen met natrium (zout) de waterhuishouding in het lichaam. Natrium houdt het vocht vast, kalium laat het los en regelt dit alles. Er wordt beweerd dat bij activiteiten, in warme temperaturen, sterk transpireren voorkomen kan worden door extra kalium voor of tijdens deze activiteiten in te nemen.
Bronnen:
chocolade, banaan, rozijnen, ketchup, kip, haring, tomaat, kiwi, aardappel, spinazie en spruitjes. Alcohol, koffie en suiker hebben een negatieve uitwerking op het kaliumgehalte.
Fluor (ADH 1,5 - 4 mg).
Bekend van de toevoeging aan tandpasta.
Ondanks de discussie in België, voorkomt fluor tandbederf, doordat het het tandglazuur verhardt. Van de vermeende schadelijke effecten die de Belgische minister (2002) claimt, is wetenschappelijk nog niets bewezen.
Fluor draagt bij aan sterke botten omdat het de opname van calcium bevordert.
Bronnen:
zeevis, gelatine, Chinese (groene of ongefermenteerde) thee. Aan drinkwater wordt in Nederland synthetische natriumfluoride toegevoegd dat gemiddeld voor 1 mg van de opname zorgt.
Koper (ADH 2 mg)
Van groot belang bij de verwerking van vitamine C, wordt snel in het bloed opgenomen. Nodig voor het omzetten van ijzer in hemoglobine.
Bronnen:
gedroogde vruchten, bonen, zeevis en (runder)lever
Kobalt (ADH 0,008 mg -sporenelement-)
is essentieel voor de vorming van vitamine B12 in het lichaam. Vaak wordt ijzertekort veroorzaakt door kobalt tekort. Het is van groot belang voor de rode bloedlichaampjes maar er is maar heel weinig nodig per dag.
Bronnen:
melk, mosselen, orgaanvlees en oesters én in bier.
Magnesium (ADH 300 - 400 mg).
wordt wel het antistress-mineraal genoemd. Het is de belangrijkste voedingsstof voor de hersenen, verhoogt de weerstand tegen stress, depressies en spanningen, versterkt het concentratievermogen en het geheugen.
Verder is het betrokken bij het vrijmaken van energie uit voeding, het goed functioneren van de zenuwen en de spieren, helpt het bij de vorming van gezonde tanden en botten en bevordert het de gezondheid van hart en bloedvaten.
Bronnen:
groene bladgroente, noten, vijgen, citrusvruchten, appelen, peulvrachten, volkorenproducten en vis. Alcohol werkt negatief op de magnesiumgehaltes.
Maar zelfs met vitamines en mineralen hebben we nog niet alle belangrijke stoffen behandeld.
Cholesterol maakt integraal deel uit van ons organisme. Cholesterol wordt voor 70 % aangemaakt door onze lever en is voor 30 % afkomstig van onze voeding.
In ons bloed is cholesterol gebonden aan partikels (HDL, LDL, enz.) die instaan voor de circulatie ervan.
De LDL-partikels voeren cholesterol naar de weefsels via de bloedvaten (LDL = “slechte cholesterol”).
De HDL-partikels brengen het teveel aan cholesterol van de weefsels naar de lever waar het wordt geëlimineerd (HDL = “goede cholesterol”).
De verhouding tussen de hoeveelheid LDL en HDL is van groot belang. Als er te veel LDL aanwezig is ten opzichte van HDL, zal de cholesterol de neiging hebben zich op te hopen in de slagaders in de vorm van plaques (= atheroomplaques) en deze te vernauwen (=arteriosclerose). In deze omstandigheden kan op de plaats van de vernauwing een bloedklonter ontstaan (= trombose). Wanneer het bloed niet meer vlot kan stromen door de slagaders, komt het bloed niet meer in de weefsels, met ernstige klinische gevolgen: cerebrovasculair accident (: beroerte), myocardinfarct, enz.
Granen en zetmeelhoudende producten
Eet bij voorkeur volkorenbrood, roggebrood, multigranenbrood, “natuur”-ontbijtgranen, aardappelen, ongepelde rijst, gewone en volkorenpasta.
Vermijd wit brood, stokbrood, beschuit, krakelingen, krentenbrood, croissants, brioches, pasta met eieren, enz. omdat deze meer vetten en/of suiker en/of cholesterol en/of verzadigde vetzuren bevatten.
Vermijd pasta met eieren, gratin dauphinois en - uiteraard - frieten, kroketten en chips.
Vlees
Eet bij voorkeur mager vlees en geef altijd de voorkeur aan “edele” stukken (filet, ribstukken, ragout). Aan te bevelen zijn: gevogelte zonder vel (kip, kalkoen, enz.), wild, filet en ribstukken van kalf, rund, varken, paard, konijn.
Gans, kip en eend uit kwekerijen zijn veel vetter, evenals braadkip.
Vermijd minder-edel vlees: spiering (schouderstuk van het varken), karbonade, gehakt, worsten, lamsragout, rollade, enz.
Vermijd, wegens het hoge vet- en cholesterolgehalte, te allen prijze hersenen, lever (van kalf, rund, varken, gevogelte). Vermijd tevens alle soorten vleeswaren, wegens hun vetgehalte: salami, rauwe ham, gedroogde worsten, varkenspastei, enz. Vergeet niet dat bereide vleeswaren niet alleen vet maar ook vaak sterk gezouten of gerookt zijn, wat een stijging van de bloeddruk kan veroorzaken.
Vis en schaaldieren
Vis is de beste bron van sterk onverzadigde vetzuren. Alle soorten vis zijn aanbevolen. Let nochtans wel op de bereidingswijze: verwijder het vel en gebruik gezonde bereidingswijzen (in de oven, in bouillon of gepocheerd, in papillotten, gegrild, in de microgolfoven, enz.).
Vermijd verse of gerookte paling, want deze vis is veel vetter en bevat meer cholesterol.
Vermijd ingevroren en gefrituurde vis, alsook bereidingen met vis in frietvet.
Matig het verbruik van schaal- en weekdieren (garnalen, Sint-Jakobsschelpen, krab, kreeft, enz.) die weliswaar minder vet, maar meer cholesterol bevatten. Eet ze vooral niet met koude sauzen (mayonaise, tartaar-, cocktailsaus, enz.).
Zoetigheden, nagerechten en snoep
Fruit als dessert is een goede gewoonte.
U kan ook - met mate - droge koeken of vetarm gebak (genoise, biscuit, enz.) gebruiken, of gebak op basis van eiwit.
Eet liever gezoete dan gesuikerde nagerechten en kies nagerechten op basis van afgeroomde of magere producten.
Kristalsuiker, eieren (vooral het eigeel), volle melk, enz. zijn af te raden. U kan beter een zoetstof gebruiken, zoals aspartaam, acesulfame K, sacharine.
Denk aan de “inhoud” van uw desserten (cholesterol, suikers): vermijd gebak met boter, room, eieren, chocolade, enz. Vermijd chocoladesaus, karamelsaus, enz. , en snoep niet te veel.
Vers fruit
Net zoals groenten bevat fruit geen cholesterol en is het zeer rijk aan vezels. De energiewaarde van fruit is variabel; ze is afhankelijk van de hoeveelheid suiker van de verschillende fruitsoorten. Zo zijn druiven, bananen, gedroogde en oliehoudende (vetrijke) vruchten (amandelen, okkernoten, hazelnoten, pistachenoten, enz.) “energierijker”.
Kies, net als bij groenten, het sterkst gekleurde fruit omdat dit meer antioxidantia bevat.
Vermijd ingeblikt (op siroop), gekonfijt fruit of fruit dat in alcohol is opgelegd.
Vermijd kokosnoot (vers of gedroogd), want deze vrucht is zeer rijk aan verzadigde vetzuren.
Groenten
Groenten bevatten geen cholesterol en zijn rijk aan vezels. Ze bevatten weinig calorieën. Eet zo veel groenten als u wil en bereid ze op een gezonde manier (gestoomd, rauw, enz.).
Kies de sterkst gekleurde groenten: ze bevatten meer antioxidantia.
Weet dat linzen, erwten, bonen, enz. meer calorieën, maar ook meer vezels bevatten.
Tot Slot
Deze informatie is zorgvuldig samengesteld. Mocht u desondanks op of aanmeringen hebben kunt u dit ten alle tijden melden bij de redactie.Niets van deze tekst mag zonder toestemming van vetvrij.com op wat voor een wijze dan ook gebruikt worden.
© vetvrij.com - dit artikel mag niet zonder toestemming worden overgenomen.Reageer op dit artikel
Print dit artikel 
Email dit artikel 
Gerelateerde artikelen:
Loading ... 
Toevoegen aan Favorieten
